卧推是典型的胸部锻炼是有原因的：它不仅可以锻炼胸大肌或胸部明显的大肌肉，还可以使您通过更少的推力在更少的时间内完成更多的工作。立刻使上半身的肌肉。
您的卧推肌肉
胸大肌 是提供最大力量以推动卧推的肌肉，是胸部发达的男性很容易看到的大型而肥壮的胸部肌肉。 胸大肌在女性上不太容易看见，因为胸大肌大部分位于乳房下方。
但是，在卧推过程中，胸肌并不是唯一起作用的肌肉。 您的协同专家或其他有助于推动运动发生的肌肉包括：
前三角肌：这是三角肌的前部，它像三瓣帽一样位于每个肩膀上方。 当您躺在卧推机上的姿势时，这有助于您在举起重物时使您的手臂朝彼此靠拢–这种运动称为 横向弯曲 。
如果您的肘部紧贴身体而卧推，则前三角肌也有助于肩膀弯曲。 如果您站着，这是一个动作，看起来就像在肩膀上向前摆动手臂。 从躺着的姿势，最好将其描述为从肩膀 向上 摆动手臂。
肱三头肌：这是上臂背部的肉状肌肉。 它的主要工作是将手臂伸直于肘部，这是任何紧迫动作的关键组成部分。
同时，在整个卧推运动范围内，肩带的所有肌肉都将接合以稳定肩cap骨（肩blade骨）和肩膀。
卧推的变化
您会发现卧推器的许多变化形式，这些变化取决于您的健身目标，可用于发展肌肉的不同部位或简单地以不同角度发展力量。 最常见的变体之一是在倾斜（使用倾斜的长凳使您的头部高于臀部）或向下倾斜（倾斜的长凳将您的头部低于臀部）进行卧推。
在对卧推运动的有趣且有用的分析中，ExRX.net的专家指出，研究人员之间存在着一些争议，即卧推的倾斜和下降变化究竟在 多大程度上 改变了肌肉的吸收。
然而，几乎完全共识是，斜卧推可从胸大肌的锁骨头吸引更多的活动。 这是胸部最高的肌肉部分。 倾斜按压还会使您的前三角肌更有力地接合。
相同的分析还指出， 背阔肌 （后背的大而有力的拉动肌肉）在下垂按压过程中以及肱三头肌的长头上会更加有力地接合。
宽握还是窄握？
在进行一些杠铃锻炼时，您可以选择过度握力（两手掌朝下，朝着脚）或混合握力（一手掌朝着脚，而另一手远离脚）。 在卧推过程中，这不是问题：对于本练习，您将始终将杠铃握在上方。
但是，并非所有人都同意您的手应该在杆上有多窄或宽。 在关于这些变化的一篇有趣的文章中，美国运动委员会要求由三名专业培训师组成的小组来评估这些握法的利弊。
最终，本文得出结论，您对握力的选择取决于您想要增强的肌肉。 如果要强调胸部和前三角肌的活动，则宽握（将手放在杆上的宽度比肩宽分开的宽度）会更有效。 但是，这还会在您的肩膀上施加更大的扭矩，从而增加受伤的风险，并且可能需要更有限的运动范围。
ACE文章还指出，如果您想强调手臂的介入并减轻肩膀的负担，则握紧狭窄的手（将您的手放得比肩宽稍宽一些）会更有效-尽管反过来又可以使前臂和手腕承受压力。
最好的胸部运动？
卧推是您胸部最好的运动吗？ 根据美国运动委员会委托进行的一项小型独立研究，答案是肯定的。 在这项研究中，威斯康星大学拉克罗斯分校运动与体育科学系的研究人员招募了14名年龄在19至30岁之间的男性，并在五次普通的举重胸部运动和四次体重胸部运动中测试了他们的胸大肌的招募。
测试的练习是杠铃卧推。 前弯电缆分频器； 坐式胸部按压机 倾斜哑铃飞； PEC甲板（实际上，胸蝇在举重机上飞行）； 浸 暂停俯卧撑； 稳定球俯卧撑； 和标准的俯卧撑。 在这些练习中，杠铃卧推的力量最大。
话虽如此，“最佳”运动始终是最适合您的健身目标的运动 ， 也是您愿意做的运动。 与杠铃卧推相比，PEC甲板和向前弯曲的电缆交叉点都非常靠近杠铃卧推后部，分别显示了98％和93％的肌肉激活。 下一个最有效的运动是坐式胸部按压机，它的位置相对较远，与杠铃卧推相比，其招募率仅为79％。
如何：卧推
那么 ， 您如何执行卧推运动呢？ 您需要一个坚固，稳定的举重床，上面放着一个架子-即可以将杠铃固定在“向上”位置或附近的加固销-还有一个点样器，尤其是在刚入门时。 而且，当然，您需要杠铃和举重板。
- 将横杆放在货架销上，并在其上装入适量的重量板。 在两端各加一个配重环，以将板固定到位。
- 平躺在长凳上，不要将眼睛放在吧台下面。 理想情况下，双脚平放在长凳两侧。
- 抬起并握住横杆，将其从机架上抬起。 移动横杆时，请保持手臂伸直，使其直接在胸口上方。
- 弯曲手臂时，保持肩blade骨缩回（考虑“肩膀上下”），以形成稳定的底座，将杠铃朝胸部降低。 为了保持保守的运动范围，请在肘部折断您躺在的长凳上时停下来。
- 将脚重压到胸部上方时，将脚按入地板以保持稳定，完成一次重复。 如果您要提高综合力量，则一组8到12次重复就足够了。
- 完成设置后，在检举员的帮助下将横杆放回架子。
小费
根据您的柔韧性和腿的长度，您可能需要将脚放在升高的表面上，例如放在长凳旁边的摆线盒。 如果您举重相对较轻，也可以弯曲膝盖并将脚放在长凳上-只要您感觉稳定即可。
关于你的肩膀
根据您的健身状况和目标，进行杠铃卧推可能对您的肩部活动能力以及肩骨或肩blade骨的稳定性提出太多挑战，而这正是任何推拉运动的组成部分。
如果您的肩膀的稳定性或活动能力受到损害，最好总是与医疗或康复专业人士谈谈您可以或不可以进行哪些运动，以及通过哪些运动范围。 如果胸部按压对您而言是重要的健身目标，无论是在功能上还是心理上，专业人员都可以开出一系列练习来帮助您建立安全地进行此练习所需的稳定性和活动性。 她可能还会让您以修改的方式进行卧推。
您可以为安全地进行此练习而进行的一些修改包括：
- 减少运动范围。
- 更改手在栏上的位置。
- 使用哑铃或弹性阻力带代替杠铃。
卧推安全
除了选择安全且无痛苦的握力和动作范围外，只需稍加预料就可以避免其他一些安全问题。
首先是设置您的酒吧。 尽管看似直观，但并不是每个人在杠铃的两侧都承受相同的重量-请确保您这样做。 尽管在某些圈子中举起杠铃末端不带负重项圈的做法可能被认为是时尚的，或更方便的做法是因为这样可以更快地切换出负重板，但最安全的做法是始终在每侧都增加一个负重项圈。
这些弹簧夹将配重板锁定在适当的位置，因此即使您将导板倾斜到一侧或另一侧，它们也不会移位或掉落。 这不仅仅是一个用重量下降的板块将地板块（或健身房伙伴的脚）从地板上拿出来的问题； 当配重板移动或滑落时，横杆从一侧移到另一侧可能会严重伤害您。
另外，在决定举起多少时，不要忘记考虑杆本身的重量。 您将在此类举重练习中使用的标准奥林匹克杠铃重约45磅-因此，如果您是想卧推45磅的初学者，则根本不会增加杠铃的重量。
小费
如果您想练习少于45磅的凳子怎么办？ 与您的健身房的工作人员交谈：他们可以使用“标准”重量秤杆（重量小于奥林匹克重量秤，但还需要一套自己的重量秤板）或使用具有预设重量的较轻的杠铃。
最后，始终使用去污剂是最安全的。 这并不意味着您应该在 没有 健身房看管员的 情况 下向任何看到板凳的人大喊大叫。 请记住，如果举重，有时会用去污员伸手，这是完成最后一次重复的唯一方法，如果发生故障，可以安全地将横杆放回机架上，甚至从横杆下移出电梯。 没有人愿意成为健身房中被困在卧推杠下面的人而不得不大声呼救-更不用说被压在杠杠下面导致受伤的人了。
