根据 骨科学与运动物理疗法杂志 2018年6月发表的一篇文章，背痛是全世界致残的主要原因 。 长时间的姿势会导致背部疼痛。 许多人长时间坐在座位上。
坐着会促进脊柱弯曲，从而导致椎间盘突出（脊柱中堆叠的骨头之间没有缓冲垫）向外凸出，从而导致疼痛并抑制脊柱伸展。
McKenzie的运动系列旨在鼓励移位的椎间盘退回到正确的位置，这将减轻疼痛并允许脊柱自由运动。
麦肯锡运动的五个阶段
麦肯齐（McKenzie）进行的背部疼痛练习是一系列五个进阶练习。 如果您的背痛特别严重，您可能无法立即完成所有五个阶段的工作。 在这种情况下，您需要经过尽可能多的阶段，并且只有在疼痛减轻时才能进一步发展。
麦肯齐锻炼的五个阶段是俯卧，俯卧在肘上时俯卧，俯卧撑，使用枕头逐渐伸展和站立伸展。 McKenzie序列存在许多变异，根据原始序列的解释添加或删除阶段。
麦肯齐法
McKenzie的练习旨在重新放置所有移位的椎间盘。 首先使用重力将椎间盘吸回到脊柱中，然后主动巩固重力作用。 为了促进椎间盘的运动，您在进行锻炼时必须尽可能放松，并在锻炼过程中保持放松甚至呼吸。
McKenzie锻炼可分为被动锻炼或主动锻炼，被动锻炼应始终首先执行。
麦肯齐练习：一和二
要进行McKenzie锻炼序列的被动阶段，请面朝下放在运动垫上。 将手放在头的两侧，额头放在地板上。 如果这个姿势不舒服，请在腹部下方放一个小枕头，以减轻下背部的压力。
保持这个姿势五分钟。 从这个位置转到第二阶段； 抬起手肘，将前臂平放在地板上。 轻轻抬起下巴，再保持该姿势五分钟。
麦肯齐练习：三和四
第三阶段是俯卧撑10次，有时也称为眼镜蛇俯卧撑。 将您的手放在肩膀下，并将臀部保持在地板上，用手臂按压将您的胸部抬离地面。 随着设定的进行，逐渐增加您的活动范围。
完成后，将枕头放在胸部下方，并在此伸展位置放松。 片刻之后，添加另一个枕头以进一步增加脊柱伸展。 如果您仍然感到舒适，请添加第三个枕头，也是最后一个枕头，然后将其保持最大姿势10分钟。
麦肯齐练习：五
麦肯齐下背部疼痛练习的第五个也是最后一个阶段是站立的脊椎伸展。 站立时双脚分开与臀部同宽，而手放在下背部。 从这个位置抬起胸部，然后向后倾斜。
保持这个姿势20到30秒钟，然后放松并重复。 如果您已经坐了很长时间并且没有时间或空间来完成完整的McKenzie锻炼系列，那么此运动是一种有效的独立锻炼。
频率和注意事项
如果您的下背部疼痛是慢性疼痛，那么您每天可以进行两次，三次甚至更多次麦肯锡的一系列锻炼，从而从中受益。 早上，中午和晚上是一个很好的时间表，可以确保您经常进行锻炼以使他们受益。
一旦背部疼痛得到控制，您可能会发现每天进行一次锻炼足以阻止疼痛复发。 如果您花费特别长的时间坐下来，请增加McKenzie锻炼的频率，以防止您的背部疼痛再次发作。
尽管McKenzie的锻炼对减轻背部疼痛的某些原因非常有效； 它们并不是所有腰部疾病的灵丹妙药。 在尝试McKenzie系列锻炼之前，请确保已正确诊断出背痛，以确保它们适合您的背部状况。
