一次锻炼两个小时非常费力。 将自己推向高潮或为特定活动做准备可能很有用，但仅应由具有丰富培训经验的人员来进行。 重要的是要有一个明确的目标来进行这种强度的训练并为此做好准备。 确保身体水分充足，并已摄取足够的优质卡路里来支持这一水平的运动，并且在锻炼后可以花一些时间进行恢复。
热身
尽管在进行任何锻炼前先热身很重要，但为时两个小时的锻炼需要认真准备。 在跑步机上行走，跳绳或带箱子的盒子走5至10分钟。 然后进行两到三组体重运动，以模仿您稍后在锻炼中将要使用的运动来预热必要的肌肉并提前练习这些运动。 进行一些轻度拉伸和活动性工作，以确保您的关节热身并减少受伤的风险。 您的热身应持续约20分钟。
从力量开始
力量训练非常有效，可以锻炼肌肉，减少体内脂肪并增加您的整体力量，力量和耐力。 完成预热后，移至砝码上。 这部分锻炼大约需要一个小时。 全身重量锻炼应包括以下锻炼：下蹲，硬拉，弓步，小腿抬高，卧推，弯腰和高架俯卧撑。 使用举重装置进行三套全套练习，使您每次练习至少重复八次，但最多重复十二次。
打个招呼
完成体重训练后，请休息五至十分钟。 喝水，让肌肉休息，并准备一些高强度间歇训练（HIIT）。 HIIT在燃烧卡路里的同时保持（甚至增强）瘦肌肉质量非常有效。 使用跳绳，跑步机或固定脚踏车执行梯形程序。 工作30秒，休息10秒。工作40秒，休息20秒。工作50秒，休息30秒。工作60秒，休息45分钟。然后，再次反向执行整个序列。 这只需要花费您10分钟左右的时间，但这将是您锻炼的一个非常具有挑战性的部分，尤其是在举重之后。
慢跑有氧运动
此时，您应该已经完成了两个小时的锻炼90分钟。 您的肌肉和中枢神经系统会非常疲劳，在精神上，您也会感到疲惫。 为了使您的锻炼更加完美，请以中等速度步行或骑自行车30分钟。 这将有助于减少在锻炼早期阶段释放的压力激素皮质醇的水平。 它还将使您的肌肉有机会冷静下来，并减少锻炼后延迟发作的肌肉酸痛的可能性。
