臀部是身体上最重要的关节之一，因为您经常使用它们。 它们必须正常运行，以执行日常活动，例如弯腰，站起来，侧身迈步和步行。 因此，应定期锻炼以增强构成髋关节的骨骼，肌肉和结缔组织。 您可以进行许多练习以实现此目标。
下蹲
深蹲通过屈伸运动来锻炼臀部。 根据力量和体能训练专家Thomas Baechle和Roger Earle的说法，下蹲时，首先将脚直立至少站成与肩同宽的距离，然后将杠铃放在上背部和肩膀上。 然后像坐在椅子上一样弯曲膝盖和臀部以降低身体。 当您的大腿与地面平行时，请大力伸展臀部和膝盖以站起来。 重复进行所需的重复次数。 您还可以一边举哑铃，一边举哑铃或蹲下蹲。
升压
踏步比下蹲可以通过更深的屈曲和伸展范围来加强臀部。 根据美国运动委员会（ACE）的规定，要进行提升，首先要站在结实的长凳或椅子前，并在身体两侧举哑铃。 接下来，用左脚踩踏并推开，以将右脚抬离地面。 然后，弯曲右腿，将膝盖踢至腰部高度，然后反转，以右脚跟着左脚向后退一步。 最后，用右脚踩踏，重复练习。 对于要执行的许多重复，继续以这种方式交替进行。 您也可以在上杠铃而不是哑铃的情况下进行杠铃锻炼。
侧刺
根据ACE的说法，侧弓步可以增强臀大肌，臀肌和臀小肌，它们都作用于髋关节。 要执行侧弓步，请从站立位置向左右两侧走约3英尺，放下脚并蹲下，直到大腿与地面平行。 然后，将脚踩下以站起来，然后退回到起始位置。 重复所需的次数，然后用另一只脚重复。
髋关节外展
顾名思义，髋关节外展可以使绑架腿部的肌肉从身体中线移开。 您可以仅使用体重作为阻力进行锻炼，也可以根据需要穿戴脚踝重量来增加阻力。 若要进行锻炼，请双腿叠放地躺在两侧，并笔直向上提起大腿直到感觉到紧张或腿部开始转弯，然后再慢慢放下并向下重复。 根据需要执行多次重复，然后切换到另一侧。
髋关节内收
髋关节内收锻炼可锻炼将腿向身体中央的肌肉。 要进行锻炼，请从与髋关节外展相同的位置开始，但将小腿稍微向身体前方移动。 然后反复将小腿笔直向上抬起，然后放低。 像髋关节外展一样，如果需要，您可以佩戴脚踝负重以增加抵抗力。
