每天一个苹果可能不会完全使医生远离，但也许一个苹果，洋葱，香蕉，卷心菜和一些红酒可能会远离医生。
您每天吃的许多植物性食品中都含有强力物质，称为多酚。 多酚是植物化学物质这一大类的一部分，是植物中发现的天然化合物，具有重要的健康益处。
就像均衡饮食可以帮助您获取所需的所有营养一样，它还可以帮助您获取多酚的健康混合物。 因此，请确保在饮食中保持多样化，以获取最大利益。
通过在MyPlate应用程序上记录进餐，了解如何用健康，营养丰富的食物来填满您的盘子。 立即下载以立即调整饮食！
多酚如何发挥作用及其健康益处
不管您信不信，根据UC Davis中西医结合，植物多酚的主要目的是保护植物免受损害和病原体的侵害。 碰巧的是，当我们食用植物时，人类会获得相同的收益。
根据2017年5月发表在《 营养》 杂志上的研究，多酚是抗氧化剂，有助于保护人体免受自由基，病原体和紫外线辐射的影响 。 简而言之，多酚有助于保护我们免受行进途中的所有日常伤害。 他们还具有良好的街头信誉，可以抗击一些最严峻的健康状况。
1.他们与癌症作斗争
多酚研究的最大证据之一是它们对癌症的作用。 根据2016年9月发表在《 营养》 杂志上的研究，多酚对乳腺癌，前列腺癌，大肠癌，胰腺癌，肺癌，大肠纤维肉瘤和白血病具有抗癌活性。
根据哈佛健康出版社的说法，某些多酚可能会阻止引起癌症的化合物，而另一些可能会干扰癌症的进展。 但是，请注意，这些研究大多数都是相关的，而不是因果关系的，因此无法保证其获益。
2.多酚与心脏健康息息相关
如果您想改善自己的心脏健康，那么吃多酚含量高的食物可能是您的最佳选择。 根据《 最新动脉粥样硬化报告》的 一项研究，2013年5月的一项审查发现，摄入类黄酮（一种多酚）的人最多，心脏病死亡人数减少了18％ 。
类黄酮存在于诸如浆果，柑橘，黑豆，可可，洋葱和绿茶等食物中。
3.他们是有效的抗炎药
炎症是每个人偶尔都会经历的自然过程。 发烧了吗？ 那是发炎。 当短期或急性炎症转变为长期（又名慢性）炎症时，就会发生问题。
事实上，根据2016年9月发表在《氧化医学与细胞长寿》上的一项研究，慢性炎症与2型糖尿病，心脏病和肥胖症的发生有关。
但是，2018年11月在《 营养 杂志》上发表的一篇评论发现，多种多酚（例如姜黄，红葡萄和洋葱中的多酚）可以破坏体内的促炎途径，从而首先阻止炎症的发展。 确实，根据哈佛健康出版社的说法，柑桔，苹果和洋葱中的类黄酮和槲皮素可以帮助减轻体内炎症。
4.多酚可以促进肠道健康
如果您肯定听说过一个健康的流行语，那就是直觉。 根据2018年9月在《 营养 杂志》上发表的一篇文章，类黄酮（例如浆果，黑巧克力，咖啡和茶中的类黄酮）可能具有益生元特性，并且可能会改变肠道成分以刺激有益细菌的生长 。
“我喜欢吃深紫色和蓝色水果，以增加花青素的摄入量，” Ignite Nutrition RD安德烈·哈迪（Andrea Hardy）告诉LIVESTRONG.com。 “一些初步研究表明它们在肠道中具有类似益生元的作用，认为它们对我和我的肠道菌群都有好处。”
2015年2月发表在《 欧洲营养学杂志》上的 一项综述研究表明，富含茶多酚的几种食物（包括茶，柑橘，红酒，浆果和蔓越莓）与肠道中有益细菌的增加有关。
5.它们可以降低您的 糖尿病 风险
富含多酚的饮食通常意味着富含水果，蔬菜，豆类和全谷物的饮食-通常是建议预防和控制2型糖尿病的饮食类型。
它可能不仅仅是饮食管理：2018年11月发表在 《食品科学与营养学评论评论》上的 研究表明，可可，咖啡，红酒，橄榄油和巧克力等富含多酚的食物可以改善血管功能并减少胰岛素HbA1c的抵抗力和水平，一种衡量血糖的方法。
多酚的类型和在哪里找到
您知道多酚有8, 000多种吗？ 挑选最好的多酚就像试图挑选一个喜欢的孩子。 有些类型的食物可以提供更多的食物，但是您在日常饮食中添加所有含有多酚的食物并不会出错。
查看这份多酚含量高的食物清单，看看您的最爱是否能切入您的口味，但要知道这并不全包，因为毕竟有8, 000多种类型！
类黄酮
黄酮类化合物是最大，研究最多的多酚类。 该类包含著名的槲皮素，花青素，橙皮素和染料木黄酮。 根据2015年5月《 当前动脉粥样硬化报告》的 一项研究，红茶和绿茶获得了该组中最有效的多酚来源奖 。
健康RD的RD Heidi Moretti喜爱从一种受欢迎的水果中获得黄酮类化合物：“香蕉富含抗氧化剂，如L-多巴胺和儿茶素。它们越成熟，其抗氧化剂就越多。”
类黄酮的来源包括：
- 水果：浆果，柑橘，樱桃，苹果，葡萄，桃子，橄榄，李子，香蕉
- 蔬菜：菠菜，洋葱，葱，大蒜
- 豆类：大豆，黑豆，豆腐
- 坚果：榛子，杏仁
- 调味料：可可，特级初榨橄榄油，酸豆，牛至
- 饮料：茶，红酒
酚酸
根据2015年9月发表 在《药理学进展》上的研究， 已对酚酸的心脏保护作用和抗癌作用进行了研究，最值得注意的是来自该类别的两种化合物咖啡酸和鞣花酸。
酚酸的来源包括：
- 浆果
- 核桃
- 蓝莓
- 土豆
- 特级初榨橄榄油
- 石榴
- 红酒
斯蒂苯
Stilbenes包含经过广泛研究的复合白藜芦醇，在黑葡萄和红酒中含量丰富。
RD的Malena Lewis告诉LIVESTRONG.com，葡萄中含有促进心脏和眼睛健康以及健康衰老的多酚。 另外，它们是一种方便携带的便捷小吃。 尽管红酒是白藜芦醇的流行来源，但保持节制仍然很重要。
在这种情况下，做更多的事情不是更好：超过21岁的成年人每天应限制自己吃不超过2杯男性和1杯女性玻璃。
丁苯的来源包括：
- 葡萄
- 红酒
- 白酒
- 坚果类
木质素
木质素可能是研究最少的多酚，但某些受欢迎的食品中这种植物化学成分较高。 根据2018年12月在《 分子 》杂志上发表的一篇文章，饮食中木脂素的主要来源是芝麻，亚麻，菜籽油（菜籽油）和大豆中的油，以及豆类，谷物和浆果中的油。
包含木脂素的其他食物包括：
- 特级初榨橄榄油
- 西兰花
- 菜花
- 白菜
- 萝卜
- 番茄
如何在饮食中获取更多的多酚
如果您正在寻找增加每天摄入的多酚量的方法，那么地中海式的饮食方式就是最好的选择。 地中海饮食中富含水果，蔬菜，豆类，粗粮以及海鲜。
在饮食中获取更多的多酚就像每天在盘子中添加一些额外的植物性食物一样简单。 《妈妈知道营养》杂志的RDN凯西·巴恩斯（Kacie Barnes）知道，获取更多的这些抗氧化剂不一定是费时的。
“我们每周在家里吃浆果，这不仅是因为它们的抗氧化剂，纤维和高营养成分，而且还因为它们很容易！” 巴恩斯说。 “没有剥皮或切碎意味着我们更有可能抓住一小撮而不是一小撮饼干。”
尝试以下提示，以在饮食中获取更多的多酚：
- 将植物油换成特级初榨橄榄油。
- 选择黑麦面包而不是白面包。
- 拿坚果或浆果作为零食，而不要用精制谷物或加糖的任何东西（如薯条，饼干和饼干）制成。
- 选择黑巧克力而不是牛奶巧克力-酒吧越黑，抗氧化剂越多。
- 选择红色而非白葡萄酒。
- 喝些无糖的绿茶或红茶代替软饮料或果汁。
那多酚补充剂又如何呢？
根据2018年9月发表 在《营养学前沿》上的 一项研究，从小药丸中获取多酚并不是吃所有美味食物的绝佳选择 。
研究作者列举了选择全食而不是补充剂的几个原因，包括补充剂行业缺乏法规，缺乏对多酚剂量的研究以及单一化合物的功效尚不明确。
最后一点只是意味着多酚可能与它们所含的食物具有协同作用-意味着，要获得益处，您可能不仅需要多酚本身，还需要多酚本身。 简而言之，坚持食用并将补充剂放在架子上。
