肌肉打结被正式称为触发点或肌肉痉挛。 这些打结会在鞭打，车祸或跌倒等创伤后发展。 但是，它们也可能“无处不在”。
不良的姿势会助长脖子上的结。 发短信和在办公桌前工作通常会导致您的头朝下坐着，肩膀向前弯曲较长时间。 伸展运动可以帮助抵消不良姿势带来的影响，并减轻肌肉结带来的紧张感。
1.运动范围伸展
伸展运动可在末端范围内增加灵活性，在该范围内您无法在特定方向上进一步移动脖子。 在主动的运动范围锻炼中施加额外的压力可以帮助减少肌肉打结引起的紧绷感。
进行这些练习时，将肩blade骨向下并伸直并坐直，以使脊椎处于适当的对齐状态。 保持每个终端位置三到五秒钟。 重复每个动作三遍。
动作1： 颈椎旋转
- 慢慢地将头转向右侧，并越过肩膀。
- 轻轻按压您的左che骨，直到感觉到颈部左侧的肌肉伸直。
- 重复此练习，向左旋转。
动作2： 侧弯（横向弯曲）
-
将右耳向右肩膀向下倾斜。
-
用右手伸到头顶，然后将头轻轻拉近肩膀
直到您感觉到颈部左侧肌肉的拉伸。
-
在左侧重复操作，用左手施加额外的拉伸。
动作3： 下巴鸡
- 将一两根手指放在下巴的前面。
- 轻轻按下您的下巴，向后拉头，就像在做“双下巴”一样。
- 当您感觉到颈后肌的拉伸时停下来。 在此运动期间，请确保不要向上或向下倾斜头部。
动作4： 颈椎伸展
颈椎伸展（将头向后倾斜）有助于伸展颈部前部的紧绷肌肉 。 与其他伸展运动不同，请勿用手来施加压力。 这可能会增加脊椎结构受损的风险。
- 进行下巴填塞。
- 从这个位置开始，朝天花板看，向后倾斜头，直到感觉到脖子前部的肌肉伸展。
2.特定肌肉的伸展运动
坐在椅子上进行这些伸展运动，这样您就可以利用双手发挥杠杆作用。 在运动过程中，将您的肩pulled骨并拢，坐在高处。 保持每次伸展20到30秒，并在每一侧重复三遍。
动作1： 上斜方肌伸展
上陷肌 从您的颅骨底部延伸到您的肩膀顶部。 结通常在该肌肉中发展。
- 用右手抓住大腿附近的椅子侧面。
- 将下巴向胸部，同时将左耳向左肩倾斜。
- 用左手伸到头顶。 轻轻将头向左拉，以增强拉伸力。
- 当您感到颈部右侧后部和右肩上方有强烈的拉力时，请保持拉伸。
- 切换手的位置，然后重复以拉伸左上斜方肌。
第二步 ： 肩v骨提肌伸展
肩 cap提 肌起源于上颈椎的侧面，并附着在身体两侧的肩blade骨顶部。
- 用右手抓住椅子的侧面。
- 将左耳向左肩倾斜，将下巴向胸部放下。 同时，转动头部，直到鼻子对准左腋窝。
- 用左手伸到头顶上方，然后将头轻轻拉到靠近腋窝的位置，直到感觉到脖子后部的右侧伸展。
- 通过用左手抓住椅子并用右手伸到头顶上方，在右侧重复操作。
动作3： 胸角伸展
尽管 胸肌 在您的胸部，但这些肌肉的紧绷会导致头部向前姿势。 这种姿势会增加颈部肌肉的紧张感，从而导致打结。
- 站立时面对角落，双脚交错。
- 将您的手臂抬高至肩膀的高度，并在每堵墙上搁置一个前臂。
- 慢慢将重量转移到前腿上，倾斜到拐角处，直到感觉到肩膀和胸部的前部拉紧为止。
3.触发点释放
除了伸展运动外，还可以通过触发点释放 （也称为 缺血压缩） 来治疗脖子上的结。
根据《 美国物理医学与康复杂志》 2018年9月发表的一项研究，该方法被发现可有效治疗颈部侧面的斜方肌上部和颈部背面的 枕下 肌的结。 方法如下：
- 将一个或两个指尖放在肌肉结上方。
- 用您可以忍受的最大压力按压结。 这样会很不舒服，但要避免剧烈的疼痛。
- 保持几分钟的压力，或直到不适感开始减轻。 您甚至可能会在指尖下感觉到结的松动。
您可能很难用手指保持这种压力。 根据结的位置，您还可以尝试将网球放在触发点上躺下。
小费
如果您的脖子上的结不能随着拉伸而改善，请咨询理疗师以确定造成肌肉紧绷的根本原因，并制定个性化的治疗计划。 如果您的手臂有疼痛，麻木，刺痛或无力，请去看医生进行评估。
