浆果通常被称为“超级食品”，这个术语不容易被理解。 但是，蓝莓和黑莓的健康益处是否可以使该水果达到其昵称？ 绝对。 蓝莓和黑莓不仅提供多种维生素和矿物质，而且还富含抗氧化剂。
由于其丰富的抗氧化剂含量，黑莓和蓝莓被称为“抗癌”水果，还可以帮助预防其他慢性疾病，例如心脏病和关节炎。 为了获得浆果的强大功效，您每天只需要一杯即可。
蓝莓和黑莓的营养
在蓝莓和黑莓的基本营养方面，两者非常相似。 一杯生黑莓包含：
- 62卡路里
- 2克蛋白质
- 总脂肪0.7克
- 13.8克碳水化合物
- 7.6克纤维
- 7克糖
- 233毫克钾
- 30毫克维生素C
一杯原始蓝莓有：
- 84卡路里
- 1.1克蛋白质
- 0.5克总脂肪
- 21.5克碳水化合物
- 3.6克纤维
- 6.8克糖
- 114毫克钾
- 14.4毫克维生素C
尽管黑莓中的碳水化合物和卡路里略低于蓝莓中的碳水化合物和卡路里，但它们非常接近，这两种类型的浆果都是不错的选择。 但是，不仅使浆果脱颖而出的主要营养元素，还富含有力的植物化合物，这些化合物与许多不同的健康益处有关。
浆果中的花色苷
黑莓和蓝莓都含有一种称为花色素苷的特定类型的类黄酮（具有抗氧化作用的植物化合物）。 黑莓和蓝莓有不同的类型和不同的含量，但是由于其特定的花青素含量，这两种浆果都具有积极的健康作用。
根据《 国际分子科学杂志》 2017年2月发布的报告，单份浆果可以为您的饮食提供100至200毫克的花青素。 平均而言，这是您从其他食物中获得的类黄酮的五至十倍。 因此，接下来的逻辑问题是：花青素起什么作用，为什么重要呢？
同一份报告指出，花色苷可以改善几种不同的代谢风险因素，例如体脂，血糖和心脏健康。 在饮食中摄取大量花青素也可以促进肠道健康，这不仅可以帮助消化，还可以改善整个身体的健康。
于2019年6月发表在《 美国临床营养杂志》上的 另一份报告支持了这些发现，指出每天只吃1杯蓝莓可以改善血管功能，增加HDL（或“好”）胆固醇水平并改善代谢综合征。 研究人员还指出，虽然用1杯蓝莓可以看到这些效果，但是每天1/2杯蓝莓却没有相同的积极效果。
浆果中的抗氧化剂
但是花色苷并不是浆果被誉为超级食品的唯一原因。 它们还富含所有类型的抗氧化剂。 实际上，Berry Health Benefits Network指出，浆果中所含的新鲜水果中抗氧化剂含量最高。 这些抗氧化剂以下列形式存在于浆果中：
- Β-胡萝卜素
- 番茄红素
- 维生素A
- 维生素C
- 维生素E
- 酚类化合物
这些抗氧化剂化合物可以单独或共同在体内发挥作用，以对抗自由基（会引起DNA损伤和慢性疾病的不稳定分子），并降低罹患多种疾病（例如心脏病，癌症和关节炎等自身免疫性疾病）的风险。
根据 在《食品科学与营养学评论 》（ Critical Reviews in Food Science and Nutrition ）中发布的2018年8月报告 ， 这些抗氧化剂还可以保护您的身体免受DNA损伤，抑制癌细胞的生长和繁殖以及启动细胞凋亡，这是一种正常的细胞过程，有助于杀死旧的和受损的细胞，并将其从体内清除，作为一种天然排毒。
2013年10月发表在《 药物化学 中的抗癌剂》中的另一份报告指出，蓝莓尤其是美国消费最广泛的浆果之一，因此，它们的抗癌特性得到了广泛的应用。研究。 该报告的研究人员指出，蓝莓中的某些抗氧化剂有助于抵抗氧化应激和慢性炎症，这些疾病会导致癌症的发展。
2015年4月 ，《食品科学中 的 当前观点》 发表的一份报告指出，即使短期食用浆果也可以改善炎症标记，增加血液中的抗氧化剂并改善对饮食的血糖反应。 但是长期食用有助于改善心脏健康，减少慢性炎症并改善血液中不同类型胆固醇的平衡和浓度。
浆果纤维
当然，如果不指出蓝莓和黑莓富含纤维，就不可能讨论它们对健康的益处。 为了正确理解，营养与营养学会建议女性每天摄取25克纤维，男性每天摄取38克纤维。 不幸的是，许多人达不到这些目标，但是在饮食中加入浆果可以使满足纤维需求变得容易得多。
那么为什么纤维很重要？ 除了帮助将水吸入消化道，增加粪便体积并使肠蠕动更容易通过外，纤维还可以：
- 减少便秘
- 缓解肠易激综合症的症状
- 平衡血糖和胰岛素水平
- 帮助您保持健康的体重
- 减少憩室引起并发症和发作的可能性
一杯黑莓可以提供近8克纤维-这几乎是一整天女性需求的三分之一。 尽管蓝莓的纤维含量略低（每杯仅含4克），但它们仍然是高纤维食品，占您日常纤维总需求的9％至14％，具体取决于您是男人还是女人。
