向日葵大而明亮，开黄色花，可以将开阔的田野变成艺术品。 除了改善景观之外，向日葵还包含可食用的种子，这些种子富含人体所需的香气和必需营养素，以保持健康。 不论将它们作为午后小吃还是花园沙拉中的香脆补充品，葵花籽仁都有许多好处。
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葵花籽富含支持身体健康的营养物质，包括纤维，维生素E，硒和B族维生素。 享受无盐，去壳的葵花籽，无需过多钠即可获得好处。
那些葵花籽是什么？
至少从植物学的角度来看，您可能会惊讶地发现向日葵种子实际上不是种子。 因为种子是从花中发育出来的，所以从技术上讲它是一种水果 。 种子本身称为内核。
一种能够生长到直径12英寸的向日葵，最多可以有2, 000个向日葵籽粒。 对于您和喜欢吃它们的鸟来说，这就足够了。
基础知识：葵花籽仁营养
在营养方面，葵花籽可以增加营养摄入。 微小的籽粒富含健康的脂肪，纤维，维生素和矿物质。
1盎司的带壳，干燥，烤葵花籽仁约等于1/4杯，包含：
- 165卡路里
- 14克总脂肪
- 6克蛋白质
- 7克碳水化合物
- 3克纤维
- 每日磷含量（DV）的26％
- 铜的DV的58％
- 锰的DV的26％
- 硒DV的41％
- 维生素E的DV的49％
1盎司葵花籽仁还满足几种B族维生素（包括叶酸，烟酸，泛酸和维生素B6）的DV的10％以上。 尽管种子富含脂肪，但大多数脂肪来自有益于心脏健康的单不饱和和多不饱和脂肪。 美国心脏协会建议您饮食中的大多数脂肪都应来自这些健康脂肪。
比较：黑芝麻种子营养
在寻找可以添加到饮食中的健康食品时，将营养信息与类似食品进行比较会很有用。 黑芝麻具有浓郁的坚果风味，是自制面包和松饼以及酸奶和鳄梨吐司的美味佳肴。
1盎司份中提供的黑芝麻营养包括：
- 160卡路里
- 14克脂肪
- 5克蛋白质
- 6克碳水化合物
- 3克纤维
- 铁的DV的20％
- 钙的DV的40％
将黑芝麻种子的营养与葵花籽的营养进行比较时，您会发现卡路里，脂肪，蛋白质，碳水化合物和纤维含量几乎没有差异。 但是，黑芝麻种子比向日葵种子具有更好的铁和钙来源。 一盎司的葵花籽仅能满足铁的6％和钙的DV的2％。
富含维生素E
根据膳食补充剂办公室（ODS）的资料，维生素E缺乏症很少见，但美国人的饮食中可能无法摄取足够的这种必需营养素。 维生素E在您的体内起着许多重要作用，包括免疫系统支持和调节基因表达。 脂溶性维生素还可以通过防止血管壁上的斑块堆积和血凝块形成来提供抗心血管疾病的保护。
但是维生素E最著名的是其抗氧化能力。 脂溶性维生素有助于防止脂肪代谢过程中自由基的形成，并可以帮助您预防慢性疾病，心脏病或癌症。
成年男性和女性的维生素E的建议饮食津贴（RDA）为15毫克。 一盎司葵花籽仁将近7.4毫克，可满足您近一半的日常需求。
葵花籽仁
您可能不会对微量矿物质硒进行过多考虑，但是它是人体无法自行制造的必需营养素，必须来自外部来源，包括食物或补品。 繁殖，DNA形成和甲状腺激素代谢需要这种微量营养素。 但是，硒与维生素E一样，以其抗氧化能力而闻名，它可以保护细胞免受自由基的破坏和慢性疾病的发作。
根据ODS的数据，大多数美国人都很难满足硒的RDA要求，对于健康的成年男性和女性而言，硒的含量为55微克。 每1盎司的葵花籽含有22.5微克，几乎满足您每日需求的一半。
用B破坏
维生素B是一组八种水溶性维生素，它们在许多身体功能中都发挥着至关重要的作用，包括将您食用的食物转化为能量。 它们还可以保持皮肤，神经系统和眼睛健康。 您的身体无法储存B族维生素，这意味着它们必须成为日常饮食中的常规组成部分，以使您的身体保持最佳状态。
葵花籽包含八种必需B族维生素中的七种，仅缺乏维生素B12，而维生素B12仅在动物性食物中天然存在。 坚果种子是叶酸和维生素B6的特别好来源。 这两种维生素都是蛋白质代谢和红细胞产生所必需的。 育龄妇女的饮食中应包括富含叶酸的食物，以防止其孩子的神经管畸形。
葵花籽是维生素B5的极好来源，维生素B5通常被称为泛酸。 成年人每天需要5毫克这种必需的维生素，而1盎司葵花籽仁则含有2毫克。
有益消化
许多美国人错过的一种提供许多健康益处的营养素是纤维。 据估计，美国人每天消耗约17克纤维，但根据年龄和性别，其需求量在21至38克之间。
纤维是人体无法消化的一种碳水化合物，它通过胃，小肠和结肠相对完整。 它通过增加粪便的体积来帮助消化，使其更容易通过。 纤维还可以清除废物，帮助您保持消化系统的良好状态。
满足日常纤维需求还可能使您免受影响消化系统的疾病的困扰，包括痔疮，憩室病和结肠癌。 但这还不是全部。 在饮食中摄取更多的纤维可以帮助您降低胆固醇水平，预防心脏病，并通过保持更长的饱腹时间来帮助您保持健康的体重，从而减少进食。
一盎司的葵花籽含有3.2克纤维，可满足建议需求的8％至15％。 在饮食中添加更多富含纤维的食物（例如葵花籽）时，请务必缓慢服用并喝大量水。 如前所述，纤维完好无损地穿过消化系统，过早添加过多的纤维可能会使您的系统劳累过度，并导致腹痛，腹泻或便秘。
糖尿病好零食
吃什么或不吃什么是控制糖尿病的重要部分，糖尿病是一种慢性健康状况，会导致您的血糖水平高于正常水平。 坚果和种子被认为是糖尿病饮食中的健康补充。
实际上，使葵花籽成为饮食中的常规部分可能有助于改善血糖并降低血液胆固醇。 2016年发表在《化学和药物研究杂志》上的一项研究调查了每日服用1盎司葵花籽对一小群绝经后的2型糖尿病女性的血糖水平和胆固醇的影响。 研究人员发现，经常食用葵花籽可以改善血糖并提高HDL胆固醇，这是很好的胆固醇。
要注意什么
葵花籽无疑可以使您的饮食更加健康，但是在饮食中添加这些营养金块时，您需要注意某些事项。
卡路里密集
葵花籽可能是健康脂肪的极好来源，但这些脂肪使种子成为卡路里非常集中的来源。 虽然您可能会喜欢在美味的种子上吃些零食，但吃太多可能会使卡路里的比例朝错误的方向倾斜，并导致体重增加。 为了控制卡路里，请不要从袋中取出零食。 取而代之的是，测量1/4份，然后将种子放入碗中零食。
潜在过敏原
向日葵种子不是常见的食物过敏症，但已经发生了对仁的过敏反应。 如果您在进一碗葵花籽零食后出现荨麻疹，嘴巴发痒或喉咙发痒，那么您可能会过敏。 立即停止进食，并致电您的医生进行评估。
跳过盐渍的种子
如果您在饮食中添加葵花籽以改善健康状况，那么您将希望跳过预盐化的种子。 一盎司含盐的干烤种子可含多达1, 700毫克的钠。
《饮食指南》建议您每天摄入不超过2300毫克的钠。 那种1盎司的零食可以满足建议的70％以上。 摄入过多的钠可能会增加患高血压或心脏病的风险。
镉的来源
镉是一种天然存在于土壤中的有毒重金属。 吸烟，汽车尾气和磷酸盐肥料是镉的环境来源。 过度暴露于这种重金属可能会增加患癌症的风险或影响肺，肾或骨骼的健康。
不幸的是，某些植物从土壤中吸收的镉比其他植物更多。 向日葵是其中的一种。 但是，您每天可以安全地食用1盎司种子，而不会遇到任何毒性作用。
添加向日葵种子的提示
毫无疑问：两餐之间，葵花籽是一种美味的点心。 它们的纤维和脂肪含量肯定可以使您免受饥饿感的困扰。 但是，除了简单的零食外，您还可以通过多种方式将葵花籽掺入饮食中。
- 将您的葵花籽与其他坚果和干果混合，以制成甜咸的食物。
- 将种子添加到晚餐沙拉中以增加营养。
- 在薄煎饼面糊中搅拌葵花籽仁以增加风味和酥脆感。
- 烘烤之前，将种子撒在松饼或面包上。
- 用绿豆和橄榄油炒葵花籽仁，为绿色蔬菜配菜增添风味。
- 用葵花籽做香蒜酱。
- 将葵花籽与黑芝麻籽一起添加到鳄梨吐司中，以增加口感，味道和营养。
