力量训练是必须的，尤其是对于女性而言。 越来越多的研究表明，力量训练是管理心脏病，骨质疏松症和与年龄相关的体重增加的有力工具。 力量训练还可以使您的激素受益-包括皮质醇（压力激素），雌激素和睾丸激素（是的，女士们，您也有睾丸激素）。
这是真正改变身体，防止受伤，增强自信心和增进总体幸福感的关键。 首先，这里列出了对每个身体（尤其是女性）绝对必要的五个动作。 所有这些都是基于一些基本的运动模式。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com力量训练是必须的，尤其是对于女性而言。 越来越多的研究表明，力量训练是管理心脏病，骨质疏松症和与年龄相关的体重增加的有力工具。 力量训练还可以使您的激素受益-包括皮质醇（压力激素），雌激素和睾丸激素（是的，女士们，您也有睾丸激素）。
这是真正改变身体，防止受伤，增强自信心和增进总体幸福感的关键。 首先，这里列出了对每个身体（尤其是女性）绝对必要的五个动作。 所有这些都是基于一些基本的运动模式。
1.高脚杯深蹲
高脚杯深蹲强调了臀部和腿筋，同时减少了女性容易出现的股四头肌优势的常见问题。 而且由于深蹲和躯干的位置，这一举动对于增强功能核心力量也很了不起。
1.将双脚分开与肩同宽，并将脚趾转到11点和1点。 支撑您的核心，以保持下背部自然弯曲。 肘部指向下方，将哑铃或壶铃放在胸口。
2.弯曲膝盖并缓慢降低臀部，使重量始终与上胸部接触。 放低直到臀部低于膝盖。
3.在底部暂停两秒钟，然后踩入脚跟并回到站立状态，移动速度比降低速度快一点。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com高脚杯深蹲强调了臀部和腿筋，同时减少了女性容易出现的股四头肌优势的常见问题。 而且由于深蹲和躯干的位置，这一举动对于增强功能核心力量也很了不起。
1.将双脚分开与肩同宽，并将脚趾转到11点和1点。 支撑您的核心，以保持下背部自然弯曲。 肘部指向下方，将哑铃或壶铃放在胸口。
2.弯曲膝盖并缓慢降低臀部，使重量始终与上胸部接触。 放低直到臀部低于膝盖。
3.在底部暂停两秒钟，然后踩入脚跟并回到站立状态，移动速度比降低速度快一点。
2.阻力带拉下拉
一般而言，女性的目标是进行上拉运动（如经纬下拉）比进行俯卧撑（如俯卧撑）多三倍，因为女性上半身最容易出现虚弱现象。 这项运动的目标是您的背阔肌（“ lats”）会缠绕在您的两侧和中背。
1.在安全物品周围固定阻力带，或在门和门框之间使用门附件。
2.在面对带子的地板上跪着，并调整自己的位置，使您的手臂伸直，并在带子上施加一点张力。 您的手臂应与地板成45度角。
3.用上背部肌肉拉动，弯曲肘部，然后将手柄向上胸部拉动。
4.将把手停在上胸部旁边，暂停两秒钟。 释放到起始位置，移动速度比拉动阶段要慢。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com一般而言，女性的目标是进行上拉运动（如经纬下拉）比进行俯卧撑（如俯卧撑）多三倍，因为女性上半身最容易出现虚弱现象。 这项运动的目标是您的背阔肌（“ lats”）会缠绕在您的两侧和中背。
1.在安全物品周围固定阻力带，或在门和门框之间使用门附件。
2.在面对带子的地板上跪着，并调整自己的位置，使您的手臂伸直，并在带子上施加一点张力。 您的手臂应与地板成45度角。
3.用上背部肌肉拉动，弯曲肘部，然后将手柄向上胸部拉动。
4.将把手停在上胸部旁边，暂停两秒钟。 释放到起始位置，移动速度比拉动阶段要慢。
3.哑铃胸蝇
为了保持身体平衡，增强上半身的力量至关重要。 卧推和胸蝇是两个金标准的上身运动。 哑铃胸蝇改善了胸部肌肉的推拉功能，而卧推更着重于推力。
1.双脚平躺，膝盖弯曲，躺在地板上。 将哑铃放在胸前，肩膀固定，肘部解锁。
2.慢慢张开双臂，直到哑铃直接从肩膀伸出，而不改变肘部的角度。
3.暂停两秒钟。 收缩胸部的肌肉，使哑铃恢复原状，移动的速度比第一阶段快。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com为了保持身体平衡，增强上半身的力量至关重要。 卧推和胸蝇是两个金标准的上身运动。 哑铃胸蝇改善了胸部肌肉的推拉功能，而卧推更着重于推力。
1.双脚平躺，膝盖弯曲，躺在地板上。 将哑铃放在胸前，肩膀固定，肘部解锁。
2.慢慢张开双臂，直到哑铃直接从肩膀伸出，而不改变肘部的角度。
3.暂停两秒钟。 收缩胸部的肌肉，使哑铃恢复原状，移动的速度比第一阶段快。
4.硬拉
类似于腿部推举，硬拉可以锻炼下半身的所有主要肌肉。 这对女性特别有用，因为它更加强调拉大腿筋和臀肌的运动，改善人体力学并支撑您的骨盆。
1.开始站立时，双脚扎在地板上，两脚分开与臀部同宽。 弯曲腰部并抓住杠铃（或一对哑铃）。
2.在收紧臀部和大腿肌以站起来时，主要用腿（不要锁住膝盖）抬起杠铃或哑铃。
3.在控制之下，将重物缓慢降低至地面。
4.在底部暂停两秒钟，然后重复。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com类似于腿部推举，硬拉可以锻炼下半身的所有主要肌肉。 这对女性特别有用，因为它更加强调拉大腿筋和臀肌的运动，改善人体力学并支撑您的骨盆。
1.开始站立时，双脚扎在地板上，两脚分开与臀部同宽。 弯曲腰部并抓住杠铃（或一对哑铃）。
2.在收紧臀部和大腿肌以站起来时，主要用腿（不要锁住膝盖）抬起杠铃或哑铃。
3.在控制之下，将重物缓慢降低至地面。
4.在底部暂停两秒钟，然后重复。
5.杠铃俯卧撑
杠铃运动之所以出色，是因为它们有助于在身体左右两侧之间带来对称的运动。 而且由于肩膀和颈部问题已几乎成为一种流行病，因此此举不仅可以改善肩部功能，还需要稳定核心。
1.站直，两脚分开与臀部同宽，双手握住杠铃，双手放在胸前，手掌朝外。
2.在不弯曲背部的情况下，使用肩膀和上背部的肌肉来抬高杠铃。
3.暂停两秒钟，不要锁定肘部。 放低杆，将其放回胸部，并重复进行。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com杠铃运动之所以出色，是因为它们有助于在身体左右两侧之间带来对称的运动。 而且由于肩膀和颈部问题已几乎成为一种流行病，因此此举不仅可以改善肩部功能，还需要稳定核心。
1.站直，两脚分开与臀部同宽，双手握住杠铃，双手放在胸前，手掌朝外。
2.在不弯曲背部的情况下，使用肩膀和上背部的肌肉来抬高杠铃。
3.暂停两秒钟，不要锁定肘部。 放低杆，将其放回胸部，并重复进行。
