有一种自然的趋势，那就是想直接参加锻炼。 毕竟，谁没有时间紧迫？
但是，如果在每次培训之前没有采取适当的措施，可能会破坏您的结果，即使这不会导致伤害和长期疾病。
通过提前计划并适当地热身，您将获得更有效的锻炼，更少受到伤害，并获得所需的结果。 您可以按照以下四个快速步骤进行操作。
#1：训练前先吃60至90分钟
许多人到达健身房时都没有为锻炼加油。
不管您是早上训练第一件事，还是担心训练时感到不适，还是误以为空腹训练会燃烧更多的脂肪，这都是在锻炼前不给油箱加油，这对自己是一个伤害。
锻炼前的一餐将为您提供急需的精力和耐力。 此外，它还通过促进蛋白质合成来促进新陈代谢，蛋白质合成是细胞构建和制造蛋白质的过程。
为了增强力量，增加瘦肉质量并燃烧脂肪，目的是在锻炼前准备瘦肉蛋白和慢效碳水化合物，例如糙米，燕麦片或甘薯。
如果您的锻炼是在醒来后几分钟进行的，甚至无法进行适度的进餐准备，请尝试锻炼射击游戏。 将一勺乳清蛋白与一杯淡水橙汁混合在一起，可以打破早餐并提供早晨训练所需的营养。
#2：在训练前10-15分钟使用泡沫辊
有很多专业运动员在比赛和练习之前请深厚的组织专家为他们工作的原因。 这种治疗方法可以打断组织中的结节，改善肌肉质量，并增加活动能力。
我们大多数人都没有这种专家的帮助，但是值得庆幸的是，我们可以通过一根长长的泡沫管之一的形式来获得有效的“穷人按摩”，这些泡沫管很可能正坐在健身房的角落收集灰尘。
在泡沫辊上仅停留10分钟后，您会感到更加弯曲，能够更有效地进行锻炼。
一种简单的发泡方法是从底部开始，然后逐步进行。
双腿伸直坐在地板上，小腿下面的泡沫滚轮坐在下面。 用中等压力在泡沫滚筒上引导您的身体，使其在小腿肌肉上起作用6至8次。 然后切换到另一只小牛。
对绳肌，臀大肌，中上背部，拉特，四头肌和胸部使用相同的技术。 请勿在关节（如膝盖后部）或腰椎（后背）上滚动泡沫，以免受伤。
#3：在训练前5到10分钟进行动态出勤工作
静态拉伸是没有问题的，静态拉伸是我们在高中体育课上每次进行30秒钟的传统拉伸并保持动作。 但是，就像温暖的橡皮筋比寒冷的橡皮筋更容易拉伸一样，我们在锻炼后将节省静态拉伸。
在训练之前，我们将专注于动态移动性，全身运动，其中每个位置的拉伸仅保持一到两秒钟。 最近的研究表明，与进行静态拉伸或完全不进行热身运动的人相比，进行动态热身运动的人在运动性和柔韧性以及强度方面能获得更大的长期收益。
您可以制定一项动态的运动程序，以在每次训练之前进行，或者选择对当天要锻炼的肌肉有效的运动。 无论哪种方式，包括5到10分钟的动态机动性工作，都可以提高您的心律并为接下来的锻炼准备肌肉。
训练前要进行的有效动态运动包括肘到脚背伸展运动，该运动可以伸展臀部，绳肌，小腿和脚踝，肩，骨和肩shoulder骨的肩S骨壁滑道，以及用于胸椎的侧卧式伸展旋转移动性（请参见本文结尾处的链接，以获取每种视频的演示）。
#4：在训练开始时进行特定于锻炼的热身
对于计划要进行的每项主要举升机，要进行最大一次重复动作的40％至70％的热身训练，这是一种有效的方法，可以防止受伤，启动神经系统并改善“工作”期间的表现。
例如，如果一天中的两个大举重动作是前蹲和卧推，那么您应该为每个动作进行两到三个热身设置，并在锻炼期间使用相同的重复范围。
因此，如果您计划前蹲185磅进行6次重复训练，首先要在95磅的情况下进行一次8下训练，然后在135的情况下进行6下训练，最后在160的情况下进行4下训练。这样可以为您的工作不会因进行过多的热身运动而感到疲劳。
经验法则是您越接近尝试提升的最大值，您应该进行的热身设置越多。
