开链练习可以隔离一个肌肉群。 膝盖是由四头肌和and绳肌支撑的铰接关节。 在选择膝盖运动时，您可以选择进行开链运动或闭链运动。 开链运动可让您的脚移动而不会接触地板。 诸如弓步和下蹲之类的近距离链运动涉及地面接触。 您可以利用身体的重量和健身器材进行开式链运动。
腿伸
腿部伸展隔离大腿前部的股四头肌，在腿部伸展机器上进行。 首先，坐在座位上，将小腿钩在带衬垫的杠杆臂下，然后靠在靠背上。 双手向下伸并抓住支撑手柄，然后弯曲膝盖来抬起杠杆臂。 一旦膝盖无法锁定，请停止并慢慢将手臂放低。 您也可以从坐在椅子上的姿势进行此练习。 只需将双脚伸出，然后将其放低。 绑住脚踝负重以增加抵抗力。
腿卷发
腿部卷曲可以挑出大腿后侧的腿筋。 这些在卧式卷腿机上进行。 首先，将您的小腿朝下放在垫板凳上，并将其小腿钩在垫板杠杆臂下方。 用手抓住支撑手柄，并弯曲膝盖来抬起杠杆臂。 一旦脚后跟紧贴臀部，慢慢放下杠杆臂并重复。 您也可以在腿筋卷曲机上进行此练习。
腿抬高
腿部通过等距收缩使股四头肌举起。 这意味着不会延长或缩短肌肉。 首先，请平躺于您的背部，右腿弯曲，左腿笔直伸向您的前方。 用力收缩左四头肌，抬高腿。 尝试将双腿抬离地面至少45度角。 慢慢将其放低，重复一组重复，然后切换侧面。 您不仅可以通过主动收缩来锻炼四头肌，而且还可以在将大腿向身体移动的同时对它们进行锻炼。 这称为髋屈曲。
站立式髋关节伸展
髋关节伸展与屈曲完全相反。 向后移动大腿时会发生这种情况。 站立的臀部伸展可以锻炼腿筋和臀部。 即使您站立，也只用一只脚踩，这样就可以使练习具有开环状态。 首先，将您的左侧朝向桌子或柜台站立，然后将左手放在桌子或柜台上。 稍微向前弯曲，然后将右脚抬离地板。 保持腿伸直，以弧形运动将其在身体后方的空中移动。 执行此操作时，请用力挤压腿筋。 一旦您的腿与地板平行，请慢慢将其放低，然后重复。 您可以通过脚腕负重来增加抵抗力。
