浸水练习会使用您自己的体重来锻炼肩膀，三头肌和胸部。 这种运动可增强核心和上身的肌肉和力量，同时改善整体状况。
小费
先进行膝盖下垂训练以增强肩膀的力量，然后再进行完整的体重式下垂。
跳水运动的类型
浸入有许多不同的变化，并且您使用的样式会影响工作的肌肉群。 最常见的浸入运动是三头肌浸入 ，它使用不比臀部宽多少的两个杠。 握住杠铃时，手臂的位置应与臀部保持笔直，然后弯曲手臂以降低身体，然后将其抬起。
三头肌浸入可以使三头肌肌肉活动 ，但是它也可以作用于肩膀，需要核心，握力和手臂肌肉的力量来完成动作。 进一步浸入水中会把运动变成胸部浸入 ，并且正如ExRx.net所展示的，这增加了二头肌和胸肌的使用。 它仍然可以使三头肌起作用，并且该运动可以作为混合卧推和俯身运动。
后两种选择都使用您自己的体重，并且需要大量的力量才能执行。 首先通过低重量运动来锻炼肌肉，这将有助于导致俯卧。
您可以通过在降低的一组杠铃上进行下垂来实现此目的，以允许使用膝盖。 一些机器称重系统还使用电缆和滑轮来帮助控制您在进行下垂时所使用的重量。
一个简单的举重床 ，甚至一个公园长椅，也可以用来游泳。 坐在板凳的边缘，紧紧握住板凳的边缘（手掌朝下），紧贴每个臀部。
稍微走出双腿，将屁股从长凳上移开。 弯曲手臂以放低臀部，然后按以重新抬起。 控制腿部的重量，减少腿部的使用，减少腿部重量，以增加举起的体重。
锻炼频率注意事项
浸入需要您上半身付出巨大的努力，并且在将锻炼内容纳入锻炼常规之后，您应该会感到有些酸痛 。 即使是单独的一次浸水也会挑战肌肉，并可能导致酸痛，尤其是当您不熟悉浸水时。
将此动作纳入举重或常规锻炼程序中，并从阻力较小的选项（例如机器或长凳）开始。 根据美国运动医学学院的研究，做几次低位代表并随着时间的推移逐渐增加他们的数量是有益的。 随着您对代表的适应程度提高，请增加阻力，直到您准备好进行全身运动为止。
浸入确实会使肩膀和肘部承受很大的压力。 作为一般锻炼，最好每周做一到三遍 。 每周给您的关节几天休息以恢复健康。
卡路里燃烧和肌肉音
浸入不是消耗卡路里的运动，但像任何运动一样，浸入可以通过增加整体锻炼过程的消耗而受益。 与下垂有关的最大好处是肌肉清晰度和语气。 三头肌，胸部和上半身的力量增强，可以提供更大的肌肉和更多的清晰度。
核心也参与其中，您可能会增强腹部的力量。 标准的下垂动作侧重于支撑运动的手臂，但不可避免地需要使核心弯曲以保持稳定性。 结果是更坚固的核心，将消耗一些卡路里并增加整体力量。
尽管您会经历卡路里消耗，但有氧运动对于增加卡路里消耗和减轻体重更有效。
俯冲运动的缺点
虽然三头肌蘸水的好处很多，但也有一些缺点。 锻炼非常集中，在许多情况下仅作用于少数肌肉群。
使用全身重量样式的浸蘸器将主要接合上半身，但它确实也起作用。 减轻体重并使用机器或长凳可以将更多的注意力放在三头肌上。
因此，对于大范围锻炼计划而言，蘸水是一种不错的锻炼方法。 作为一项独立的运动，俯卧是有益的，但应用范围有限，因为它们不会帮助您的下半身或有助于需要快速抽动肌肉纤维来产生能量的运动。 倾角增强了强度，可从更静态的位置抓握，移动重量并发挥作用。
如上所述，浸入的最终缺点是施加在接头上的压力和应变。 肩关节不一定设计成在孤立的环境中支撑较大的重量负荷。
当某人强壮并拥有可控制运动的支撑肌肉时，劳损就会减轻-但是肩膀较弱的人尝试在重负荷下进行俯卧动作时，可能会增加关节的磨损。
尝试替代练习
浸入不是锻炼肱三头肌，胸部和上身的唯一方法。 您可以单手或双手哑铃伸展以非常集中的方式锻炼三头肌。
用一只手或两只手握住哑铃，将其握在头后。 向上按压以进行三头肌锻炼。 您可以站立站立或在长凳上平躺时进行伸展运动。
带有三头肌延长器的电缆机也很有用。 如果机器的电缆位置较高，则可以站立并向下按压或使用类似的头顶伸展运动。 电缆可以控制体重，您可以在这些锻炼中增强力量，同时限制肩关节的压力。
阻力带是肱三头肌按压和伸展运动的另一个不错的选择。 这些配件的冲击力很低，如果关节受伤，效果很好。 它们具有不同程度的抵抗力，您会找到高强度的条带，这些条带将继续挑战和发展肌肉，而体重不会直接集中在关节上。
