您每天消耗的碳水化合物蛋白质脂肪比率会影响您的体重。 虽然大多数人试图保持均衡饮食,但是通过改变这些大量营养素的摄入量可以减轻体重。 高碳水化合物,高脂肪和高蛋白质的饮食都可以帮助减肥。
FDA推荐的常量营养素消耗量
根据美国食品药品监督管理局(FDA)的数据,大多数维持标准饮食的人每天消耗约2000卡路里的热量。 构成标准饮食的三种主要常量营养素是:碳水化合物,脂肪和蛋白质。 遵循标准饮食的大多数人会消耗FDA推荐的每日摄入量,即每天65克脂肪,50克蛋白质和300克碳水化合物。 在这些大量营养素中,有一些更特殊。
碳水化合物由 糖,糖醇,淀粉,可溶性纤维 和 不溶性纤维组成。 由可溶和不溶性纤维组成的膳食纤维的DV为25克。 脂肪由多种类型的脂肪组成,例如 单不饱和脂肪,多不饱和脂肪,饱和脂肪 和 反式脂肪。
单不饱和脂肪 和 多不饱和脂肪 没有每日食用价值(DV) , 但这些都是健康的脂肪,应占您饮食的大部分。 不健康的脂肪是 饱和脂肪 和 反式脂肪。 饱和脂肪 的DV每天少于20克, 反式脂肪 没有DV-建议您少食用或不食用。
建议的每日蛋白质,脂肪和碳水化合物的摄入量实际上总计为1, 985卡路里。 这是因为200卡路里来自蛋白质,585卡路里来自脂肪,1200卡路里来自碳水化合物。 但是,您不必遵循标准饮食即可吃2, 000卡路里的热量。 您还可以创建满足您自己个人饮食需求的大量营养素的碳水化合物-蛋白质-脂肪比率。
卡路里和碳水化合物-蛋白质-脂肪比率
为了了解如何最好地分配您的大量营养素摄入量,您需要了解每天要消耗多少卡路里。 尽管大多数人每天的饮食大约为2000卡路里,但健康的饮食可以介于1600至3200卡路里之间。 您需要的确切量会根据您的年龄,性别和进行多少体育锻炼而有所不同。 您可以使用《美国人饮食指南》图表来找出最适合您的数量,并从中找出您理想的碳水化合物蛋白质脂肪。
如果您每天都在努力确定所需的丰富营养素的确切比例,那么许多应用程序都可以提供帮助并提供建议。 另外,如果您对所需的碳水化合物-蛋白质-脂肪比率有所了解,但想要评估不同的比率,则可以在线使用计算器输入潜在的减肥宏,然后查看哪种比率最适合您的饮食需求。
增加脂肪和减肥
虽然增加脂肪消耗以减轻体重似乎违反直觉,但高脂饮食(也称为低碳水化合物饮食)通常可以成功地帮助人们减肥。 低碳水化合物饮食和生酮饮食不能完全消除碳水化合物,但会大量减少碳水化合物。
根据加拿大家庭医师学院杂志2018年12月的一项研究和印度医学研究杂志2018年9月的一项研究,生酮饮食中的碳水化合物摄入量通常为每天20至50克。 所计算的碳水化合物为 净碳水化合物 ,即减去纤维或糖醇含量的碳水化合物。 如果您一直在吃标准饮食,这意味着您的碳水化合物摄入量将是原来的10%到20%。
为了减少如此大量的碳水化合物而不使自己饿死,您必须增加其他大量营养素的消耗。 低碳水化合物和生酮饮食会增加脂肪含量。 在生酮饮食中,脂肪占饮食的70%,饮食中20%是蛋白质,其余10%是碳水化合物。
不过,某些高蛋白生酮饮食的比例可能是60%的脂肪,35%的蛋白质和5%的碳水化合物。 如果您不喜欢碳水化合物的大量减少,则还可以尝试使用更灵活的低碳水化合物饮食,例如Atkins 100,这是一种低碳水化合物饮食,可使人们每天消耗100克净碳水化合物。
更多碳水化合物可减轻体重
尽管碳水化合物因体重增加而声誉不佳,但食用高碳水化合物饮食也有可能减轻体重。 这些饮食本质上与生酮饮食相反,因为它们富含碳水化合物而脂肪含量低。 它们往往具有高纤维,低饱和脂肪,低碳水化合物和低卡路里的食品。
除了支持减肥外,2016年《年龄与衰老》杂志上的一项研究还指出,食用健康,高热量,低卡路里,低蛋白质和高脂肪的饮食可能有助于延长寿命。 食用高碳水化合物,低蛋白质,低脂肪的饮食的人可能会消耗5%的脂肪,9%的蛋白质和86%的碳水化合物。 但是,它们的脂肪和蛋白质含量也可能更高,其比率为64%的碳水化合物,18%的蛋白质和18%的脂肪。
蛋白质和体重减轻增加
高蛋白饮食也可以帮助减轻体重。 蛋白质的建议饮食津贴为每公斤体重0.8克,男性平均每天约56克,女性平均每天46克。 适度增加蛋白质摄入量(每公斤体重不超过2克)可以成为健康饮食的一部分。
根据《美国临床营养杂志》 2015年4月的一项研究,每公斤体重摄入1.2到1.6克蛋白质是减肥的理想饮食蛋白质。 蛋白质消耗增加的饮食可以帮助保留肌肉,同时促进脂肪流失。 它们还具有其他好处,例如降低甘油三酸酯水平,改善血压和提高饱腹感激素。