用这10个雕刻您的华丽核心

准备好展现您坚强，雕刻优美的腹肌。 这个身体健美锻炼计划是您可以随时随地执行的快速高效的健身程序。 您只需要10分钟！

腹部收腹以支撑下背部，保持核心肌肉紧绷。 图片来源：undrey / iStock / GettyImages

保持紧密

在这些运动中，通过进行腹部锻炼来支撑您的下背部，从而保持核心肌肉紧绷。 学习如何激活这些躺着的肌肉； 然后将演习合并到您的其余锻炼中。

1. 膝盖弯曲并且脚踩在地面上，仰卧。
2. 将手放在臀部上。
3. 收紧您的下腹，将腹部的纽扣穿过下背部。 指尖下方的肌肉会感到紧张。
4. 保持几秒钟； 然后放松。
5. 重复20次。

身体健美锻炼计划

此造型和音调锻炼程序无需任何设备，因此在几分钟之内即可完美融入一天。 您甚至可以在旅行中，午休时或在户外或海滩上旅行时进行此操作。

要获得惊人的效果，每步动作要进行15次重复，并重复3次。

动作1： 比基尼罢工锻炼和木板杰克

通过此锻炼锻炼您的整个大腿和大腿内侧。

1. 首先站在垫子的背面，然后将双手从前面移到木板位置。
2. 将脚跳到垫子的侧面，然后再回到中心。
3. 向后走，以适应双脚并恢复站立。
4. 做15次。

动作2：腹部爽肤水

通过此举瞄准目标斜肌和肩膀。

1. 从木板位置开始。
2. 将右膝盖抬至右肘，然后回到木板位置。
3. 在另一侧重复。
4. 每侧做15次。

第三 步 ： 俄罗斯扭曲

用俄罗斯风情雕刻您的斜肌，下腹肌和大腿。

1. 开始时您的膝盖弯曲，脚抬离地面约六英寸。
2. 抬起平坦的背部和胸部，以45度角向后倾斜，将手和肘部放在一起。
3. 向右扭转您的躯干，然后回到中心。
4. 重复到左侧。
5. 每侧做15次。

动作4：侧板膝盖至肘部紧缩

此举可以使您的斜肌和大腿变色。

1. 从左手的侧板姿势开始，将下膝盖放在地面上，并将大腿伸直。
2. 将右臂直接伸到头顶上方。
3. 将右手肘放在右膝盖上，使其处于侧弯位置。 返回开始。
4. 在另一侧重复。
5. 每侧做15次。

动作5：侧板臀部倾角

借助侧板臀部倾角锻炼来塑造您的斜肌和肩膀。

1. 从左手的侧板姿势开始，右臂在头顶伸展，双腿交错（顶脚稍微放在底脚前面）。
2. 将臀部向地面降低几英寸，然后再回到起始位置。
3. 在另一侧重复。
4. 每侧做15次。