调理是描述肌肉发达的另一种方式，它需要饮食和运动。 女性身体调理饮食应着重于减少体内脂肪，同时增加瘦肌肉质量-同时做这两个事情将增加肌肉清晰度和健美身体的外观。
热量摄入和体重减轻
爽肤的重要部分是通过减肥来减少体内脂肪，这可以通过消耗比燃烧所消耗的卡路里更少的卡路里来实现。 人体每天消耗的卡路里数量也称为总能量消耗，包括维持细胞功能，消化和身体活动。
女人每天建议摄入的总热量取决于其年龄，体重，身高，体育锻炼和其他因素。 美国农业部在其《 2015-2020年美国人饮食指南》中建议成年女性每天摄入约1, 600至2, 400卡路里的热量。
范围的下限是久坐的成年人，而高端则是活跃的成年人，定义为每天以3到4英里的速度行走超过三英里。 增加体育锻炼可能需要增加每日热量摄入。
虽然热量限制会导致体重和脂肪减少，但《 国际肥胖杂志》（International Journal of Obesity） 于2015年8月进行的一项研究评论显示，人体趋于适应，新陈代谢变得更加有效。 减少卡路里并不是减肥的可持续长期策略。 取而代之的是，女性的饮食计划应着重于锻炼肌肉。
蛋白质和建筑肌肉
蛋白质是一种重要的常量营养素，存在于肌肉，皮肤，骨骼，头发和身体组织中。 人体不会存储构成蛋白质的必需氨基酸，因此这些氨基酸必须来自食物。 因为蛋白质是肌肉的基本元素，所以饮食蛋白质可以帮助维持和增强女性肌肉质量。
许多研究直接将蛋白质与肌肉建立联系。 2015年1月在 运动医学中 进行的一项研究表明，蛋白质可以帮助增强体力活动成年人的肌肉质量和表现。 同样，2012年9月在《 国际运动营养学会杂志》上 发表的一篇评论 文章 指出，增加饮食中的蛋白质有助于在抵抗训练中增加肌肉和力量。
另外，进食蛋白质对于限制卡路里很重要，因为在体重明显减轻的情况下，身体也会失去瘦体重。 在《 国际运动营养与运动代谢杂志》 2014年4月的一篇文章中，研究人员发现，增加蛋白质含量有助于在遵循限制卡路里饮食的运动员中维持肌肉质量。
2012年8月在《 英国营养学杂志》上 发表的一篇文章还表明，蛋白质有助于饱腹感（即饱腹感），并且可以帮助减轻体重和控制体重。 这也适用于充满蛋白质的零食-2016年9月《 营养进步》中的 一项 研究 表明，充满蛋白质的零食可以促进饱腹感，并有助于避免下一餐进餐过量。
膳食计划
由于蛋白质对于增强肌肉至关重要，因此在女性体内进行增补和增强肌肉的饮食计划应包括多种蛋白质来源。
为了整体健康，USDA美国人饮食指南建议（基于医学研究所的常量营养素饮食参考摄入量）每公斤体重应使用0.8克蛋白质； 对于成年女性，约为46克。 USDA还具有膳食参考摄入量计算器，可以根据年龄，身高和体重确定个人的营养水平。
但是，为了锻炼肌肉，保持和维持健美的饮食质量，国际运动营养学会建议每公斤体重每天摄入1.4至2.0克蛋白质。
但是，并非所有的蛋白质都是一样的。 USDA区分了“全部蛋白质”和“不完全蛋白质”，“全部蛋白质”包含所有9种必需氨基酸，而“不完全蛋白质”至少含有一种氨基酸。 为了满足所有氨基酸需求，有可能吃掉不完整蛋白质的不同来源。
动物蛋白来源：肉，禽，鱼和蛋被认为是完整蛋白。 但是，应考虑整个“蛋白质包装”，即蛋白质具有多少纤维，好坏脂肪和钠。 例如，即使沙朗牛排和烤红鲑鱼都含有约30克蛋白质，但鲑鱼的饱和脂肪含量较低，并含有omega-3脂肪，这有助于心脏健康。
红肉还与其他健康风险有关。 2012年3月在《 中风 》杂志上发表的一篇文章表明，红肉与男性和女性中风的风险之间存在相关性。 美国国立卫生研究院还警告，与白肉或植物性蛋白质相比，进食富含红肉的饮食会提高与心脏病有关的化学物质的水平。
食用动物蛋白的人应尽量减少吃红肉，并吃一些瘦肉，如海鲜，鸡蛋和白肉，如鸡肉或火鸡。
乳制品的蛋白质来源：牛奶，奶酪和酸奶也被认为是完整的蛋白质。 2016年11月，《 食品与营养研究》 发表的评论显示，饮食中食用牛奶和乳制品可以帮助提供钙等营养物质，并预防2型糖尿病等慢性疾病。
植物性蛋白质来源：植物性蛋白质被认为是不完整的，但可以结合起来为人体提供所有必需的氨基酸。 基于植物的蛋白质生产的温室气体排放量也少于动物肉，因此对环境的影响也较小。 良好的植物性选择包括扁豆，豆类，大豆，鹰嘴豆，坚果和全谷物，例如小麦和藜麦。
碳水化合物：在2018年1月《 今日营养》的 一份报告中，研究人员指出，尽管蛋白质对活跃个体很重要，但马铃薯等优质碳水化合物仍然是人体必需的能量来源。 因此，健美饮食也应从整个食物中吸收碳水化合物，特别是对于那些从事体育锻炼的人。
水：最后，适当的水合对于保持关键的身体机能和保持健康的体重是必要的。 每天的总饮水量（包括饮用水以及全天食用的食物中的水含量）因人，年龄，性别，活动水平等而异。 美国国家科学院医学研究所建议女性每天消耗约91盎司或约11杯水。
抵抗训练与调理
阻力或力量训练可以帮助肌肉锻炼，并通过肌肉肥大改善色调清晰度。 当您通过体重或外部重量进行阻力训练时，肌肉纤维会受到创伤。 当肌肉自我修复时，它们会变大。
2016年4月，《 国际运动科学杂志》上的 一项研究表明，无论男女，低频和高频力量训练（即每周锻炼的次数）都可以改善瘦体重和力量，并能使背部失去力量肌肉组织通常随着衰老而发生。
许多研究表明，蛋白质摄入量的增加与阻力训练的结合有助于肌肉的形成。 2015年10月在《 国际运动营养学会杂志》上 发表的一篇文章表明，高蛋白饮食与沉重的抵抗力训练相结合，可以改善身体成分（例如，减少脂肪质量和降低体内脂肪百分比）。
