脆脆的坚果藜麦来自南美，已经在美国人的盘子上迅速制作了客串，理所当然的。 它是不含小麦和不含麸质的选择，富含蛋白质和许多其他有益于身体的营养成分。
藜麦通常被认为是谷物，从技术上讲是植物的种子。 但是它通常也被称为伪谷物，这基本上意味着它看起来和煮起来都像谷物。 无论您选择哪种方式，都要知道，在饮食中加入更多的藜麦是增加营养的明智之举，这些营养可以带来一些令人印象深刻的健康益处。
藜麦的营养成分
一杯煮熟的藜麦包含：
- 卡路里：222
- 总脂肪：3.6克
- 碳水化合物：39.4克（包括5.2克膳食纤维）
- 蛋白质：8.1克
- 钠：13毫克
- 胆固醇：0毫克
一杯煮熟的藜麦是下列食物的绝佳来源：
- 锰：每日建议值（DV）的51％
- 铜：DV的39％
- 镁：DV的28％
- 磷：DV的22％
一杯煮熟的藜麦是下列食物的好来源：
- 叶酸：DV的19％
- 锌：18％DV
- 铁：15％DV
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藜麦比大米和其他谷物对您更有利吗？
藜麦富含纤维和蛋白质等多种健康营养，可让您感到满意。 看看藜麦如何与其他流行的无麸质谷物相提并论。 请注意，所示的所有营养成分均是每煮熟一杯即可。
藜麦与其他无麸质谷物
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藜麦 |
白米 |
糙米 |
麦片 |
苋菜 |
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|---|---|---|---|---|---|
|
卡路里 |
222 |
205 |
218 |
166 |
251 |
|
总脂肪 |
3.6克 |
0.4克 |
1.6克 |
3.6克 |
3.9克 |
|
碳水化合物 |
39.4克 |
44.5克 |
45.8克 |
28.1克 |
46.0克 |
|
膳食纤维 |
5.2克 |
0.6克 |
3.5克 |
4.0克 |
5.2克 |
|
蛋白 |
8.1克 |
4.3克 |
4.5克 |
5.9克 |
9.3克 |
藜麦的健康益处
藜麦具有低致敏性，并具有出色的营养成分，这不仅是因为其植物性蛋白质含量高，而且还包含多种维生素和矿物质。
1.吃藜麦与心脏健康息息相关
藜麦充满了木脂素，木脂素是在高纤维食品中发现的化合物，可充当抗氧化剂并调节激素受体。 根据 分子 研究机构2019年3月的一项研究，食用富含木脂素的食物与患心血管疾病的风险较低有关。
此外，多吃膳食纤维具有保护心脏的功效。 2015年8月的《 临床营养》 荟萃分析发现，多吃纤维的人罹患心脏病和高血压（又名高血压）的风险较低。
美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）称，藜麦也是镁的极好来源，镁对心脏健康和维持健康的血压至关重要。 建议的镁每日摄入量（RDA）对于成年男性每天为350毫克，对于成年女性每天为300毫克-然而，一杯煮熟的藜麦可以使您获得118毫克的藜麦的三分之一以上。镁。
2.藜麦可以帮助您保持规律
营养和营养学研究院称，藜麦每餐食用时的重量超过5克，其中富含膳食纤维-摄取足够的这种营养对于包括健康消化在内的一系列条件至关重要。
富含纤维的饮食可通过促进消化系统的运动，增加粪便的体积，降低胆固醇水平并帮助维持健康的肠道微生物组来帮助减轻炎症。 在 BMJ 2018年6月号上发表的研究发现，整体膳食纤维会影响肠道微生物组的组成，并与更好的健康息息相关。 而且，根据2013年 1 月《 营养进步》的 一项研究， 研究 表明，多吃纤维与减少全身性炎症迹象之间存在联系 。
成年男性每天需要38克纤维，成年女性每天需要25克纤维。 然而，2017年1月在《 美国生活方式医学杂志 》上发表的一篇文章发现，在 美国 ，只有5％的成年人实际上获得了建议的摄入量。 换句话说，纤维越多越好！ 在饮食中添加藜麦可以帮助您以简单，美味的方式满足日常纤维需求。
3.藜麦减肥
藜麦的膳食纤维和蛋白质组合是帮助您达到减肥目标并保持健康体重的绝佳方法。
2015年2月发表在《 内科学年鉴》上的一项研究 得出结论，发现简单地将每日纤维摄入量增加到每天30克，比遵循复杂的饮食方案是一种更有效的减肥方法。 此外，上述 营养进步 研究还发现，高纤维摄入量与较低体重之间存在联系。
还需要其他原因来食用藜麦吗？ 2017年9月发表在 《营养学杂志》上的 一项研究显示，对3200多人的一项研究发现，高复合碳水化合物，高纤维，低脂饮食最能支持总体减肥 。 藜麦中的碳水化合物和纤维含量高，而脂肪含量低，正好符合这一要求。
：为什么光纤是真正的减肥MVP —以及如何获得更多
4.藜麦可以帮助保存和建立瘦肌肉
奎奴亚藜具有多种营养成分和无麸质特性，是适合大多数饮食习惯的优质植物蛋白的重要来源。
ICYMI：蛋白质由氨基酸组成，通常是蛋白质的组成部分。 哈佛大学健康出版社说，我们的身体需要20种不同的氨基酸才能发挥功能，其中只有9种被归为必需氨基酸。 这些必需氨基酸是“必需的”，因为我们的身体无法自行生产它们，必须通过我们食用的食物来获得它们。 尽管动物性食品（如肉，蛋和奶制品）包含所有必需氨基酸，但并非所有植物性蛋白都含有。
这就是为什么这样重要：藜麦是这九种必需氨基酸的良好植物来源。 事实上，根据 《谷物科学杂志》 2014年7月发布的一项研究，藜麦中的必需氨基酸数量要比其他许多谷物都要多 。 这对于素食主义者和素食者而言尤其重要，与杂食动物相比，素食主义者和素食者每天可能很难获取足够的蛋白质。
藜麦中发现的高质量蛋白质有助于保存和增强肌肉。 并获得以下信息：根据国家医学图书馆的资料，藜麦含有特别多的赖氨酸，这种赖氨酸在植物性食品中很少见，并且实际上比大多数其他氨基酸高度集中在我们的肌肉中。 赖氨酸有助于肌肉修复，因此在锻炼后的一餐中加入赖氨酸是一个明智的主意。
据营养与营养学研究院称，除了蛋白质以外，您的肌肉还需要优质的碳水化合物来恢复和生长，而藜麦则提供了蛋白质和健康碳水化合物的一两次拳打。
如何煮藜麦
煮熟的奎奴亚藜可能呈奶油状和蓬松状，有轻微的牙齿咬伤或松脆的味道，这取决于煮熟的种类和方式。 尝试以下技巧来准备您完全煮熟的配菜：
- 在准备藜麦之前，请将其放入细网过滤器中，并用冷水冲洗。
- 接下来，将藜麦和1.5份液体加到锅中。 （例如，您将在1.5杯水中煮一杯干藜麦。）
- 将混合物煮沸，然后将热量降低至小火，盖上锅盖并煮约15分钟。
白藜麦煮熟后看起来是半透明的，而其他品种则保留其颜色，白色胚芽部分地从种子主体上脱落（看起来像白尾巴）。 藜麦煮熟后会膨胀到其大小的几倍，因此半杯干藜麦在烹饪过程中至少会翻倍。
小费
用蔬菜，鸡肉或牛肉汤代替水是增加风味的一种好方法。 为了获得更坚果的味道，在加入液体之前，先在锅中炒藜麦3分钟。 或者，您可以在烹饪藜麦之前加入一茶匙橄榄油，并炒一些洋葱和大蒜，然后在混合物中加入蔬菜和芳香剂。
食谱，使您的饮食中更多藜麦
藜麦具有中性风味，可以很容易地添加或掺入餐点和菜肴中。 尝试这些创意食谱以开始使用。
1.桃子和奶油椰子藜麦碗
这款由藜麦和燕麦片制成的幸福而舒适的早餐让您的早晨更加美好。 使用7克纤维和9克植物性蛋白质，一定会让您满意。
在这里获取桃子和奶油椰子奎奴亚藜碗的 食谱和营养信息。
2.素食藜麦辣椒
这种素食辣椒富含多种蔬菜，豆类和藜麦，可提供完整的蛋白质和饱腹的纤维。 它完美无缺，并提供适量的热量。
在 此处 获取素食藜麦辣椒 食谱和营养信息。
3.黑豆藜麦汉堡
这些美味的素食汉堡搭配益生菌包装的泡菜，增添了乐趣。 藜麦，豆类和鸡蛋组合的蛋白质含量只有20克，很难击败。
在 这里 获取黑豆奎奴亚藜汉堡 食谱和营养信息。
4.香脆奎奴亚藜佛碗
这碗饭再也不是令人难过的午餐了，这个碗有松脆的藜麦和五颜六色的蔬菜的丰富风味和质地，可以让您度过一天。
在 这里 获取香脆奎奴亚藜佛碗的食谱和营养信息 。
过敏，相互作用和警告
藜麦通常被认为是大多数人食用的安全食品，迄今尚未与任何食物过敏相关。 虽然藜麦不与任何药物相互作用，但请务必与您的医疗专业人员讨论任何药物和食物相互作用。
但是，根据普渡大学的说法，藜麦含有皂甙，一种苦味苦的植物化合物，可作为抗营养物质，减少人体中某些营养物质的吸收。 要彻底清除所有皂苷，请将藜麦放入细网过滤器中，并在烹饪前用冷水冲洗。 洗涤时用手指轻轻擦拭种子也可以帮助进一步减少藜麦中的皂苷含量。
藜麦的替代品
如果您不喜欢白藜麦，但又觉得它平淡无奇，或者更喜欢嚼一点，请尝试红色或黑色藜麦。 这些较深色的品种倾向于更好地保持烹饪并提供更多的质地。
如果您正在寻找其他不含麸质的谷物，请尝试糙米，燕麦或a菜。 mar菜和燕麦包装的蛋白质量与藜麦相似，同时分别提供5.2和4克纤维。 如果您选择不含麸质饮食的燕麦，请确保包装标签上注明不含麸质，因为某些燕麦产品在生产过程中可能会暴露于麸质。
