毫无疑问，鉴于其维生素和矿物质含量，低脂，低碳水化合物，营养丰富的菠菜是超级食品。 绿叶蔬菜未经加工即被食用，其强大的抗氧化剂和发炎特性可提供多种营养益处，例如，改善眼睛的健康状况，抗击抑郁症并降低患慢性病的风险。
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是的，吃生菠菜对您有好处。 菠菜富含人体所需的健康物质，包括纤维，叶酸以及维生素A，C和K。此外，菠菜的卡路里极低。
卡路里，碳水化合物，脂肪和纤维
每100克菠菜中只有23卡路里（或3 1/3杯），您可能需要经常在饮食中加入这种健康蔬菜。 作为参考，您需要1磅（450克）的新鲜菠菜来制作大约1杯煮熟的菠菜。
菠菜中的脂肪和碳水化合物含量低，因此，如果您的饮食限制卡路里并试图减肥，那么在饮食中添加菠菜是一个不错的选择。
菠菜可提供2.2克（占每100克日值（DV）的6％）的大部分不溶性纤维，可通过增加肠内食物的体积来增加消化系统的健康，从而有助于预防便秘。 增加膳食纤维的摄入量有助于肠胃健康，并使您感到体重减轻。 菠菜中的纤维含量尤其对患有2型糖尿病的人具有优势。
膳食纤维可保护您免受许多胃肠道疾病，高血压，结肠癌，便秘，痔疮，胃食管反流疾病，溃疡，憩室炎，肥胖症，糖尿病，中风和心血管疾病的侵害。
极好的蛋白质来源
每100克生菠菜可提供2.9克蛋白质。 蛋白质实际上对您体内的每个细胞都至关重要。 您需要蛋白质来构建和修复组织，包括骨骼，肌肉，软骨，皮肤和血液。
蛋白质是由称为氨基酸的有机化合物结合而成的。 某些氨基酸是由您的身体产生的。 其他你必须从饮食中获取。 大多数植物性食物都没有单独包含制造人体所需蛋白质所需的所有“必需”氨基酸。
菠菜包含所有九种必需氨基酸，从技术上讲使其成为完整的蛋白质。 但是，绿色蔬菜并不是组氨酸的重要来源，因此您需要补充其他食物以获取身体所需的食物，例如谷物，豆类或肉类。
菠菜中所含的一种氨基酸可以缓解抑郁症状。 色氨酸是5-羟色胺的前体，5-羟色胺是一种神经递质，可调节大脑的各个过程，包括抑郁，情绪，情绪，攻击性，焦虑和睡眠。
由于每份煮熟的菠菜密度增加，煮熟的菠菜使蛋白质含量增加了最少。 如果在蒸煮过程中将水排出，则蒸煮通常会增加食物的营养成分。
生菠菜中的维生素
B族维生素：
菠菜是核黄素的良好来源，每天每100克可提供11％的价值。 您的身体需要核黄素分解碳水化合物，蛋白质和脂肪以提供能量。 菠菜叶还富含维生素B6，其DV含量为10％，是大脑发育和免疫系统所需的。
此外，菠菜中含有叶酸，可促进心脏健康并有助于预防先天性缺陷。 其他B族维生素包括烟酸，泛酸和硫胺素。
每100克，菠菜中的叶酸含量要比煮熟的菠菜多-分别为194微克和146微克。 菠菜中的叶酸还参与形成神经递质，包括多巴胺，去甲肾上腺素和5-羟色胺。 结果，叶酸是用于抑郁症的有用的天然疗法。
维生素A：
菠菜的另一个好处是维生素A含量极高，其中9377个国际单位的100克DV含量提供了188％的DV。 维生素A以其良好的视力支持而闻名。
维生素对于您体内的其他许多功能也是必不可少的，包括强大的免疫系统以及生殖和细胞通讯。 维生素A在维持您的心脏，肺部和肾脏的健康方面也起着重要作用。
您可以将β-胡萝卜素与胡萝卜和其他橙色蔬菜相关联，但100克菠菜中含有5, 626微克维生素A的前体。这几乎是等量的生胡萝卜中β-胡萝卜素含量的70％。
通过煮菠菜，植物的厚厚的细胞壁被分解，从而提高了β-胡萝卜素的浓度，使其更易于吸收到您的血液中。 根据营养价值，烹饪菠菜将β-胡萝卜素增加到每100克6, 288微克。
菠菜煮熟后，维生素A也更容易被人体吸收。
维生素C：
维生素C也称为抗坏血酸，对于结缔组织的发育和维持，骨骼形成，伤口愈合和健康的牙龈至关重要。 维生素C作为抗氧化剂，对您的免疫功能至关重要，可以帮助预防或治疗多种健康状况，包括癌症，心血管疾病和眼疾。
生菠菜含28毫克维生素C，可满足您每日价值的47％。 另外，维生素C可帮助您吸收菠菜中的铁。 但是，热量破坏了维生素C，因此煮沸的菠菜只有9.8毫克，相当于损失了187％。 据美国国立卫生研究院称，蒸或微波烹饪可以减少烹饪损失。
维生素K：
菠菜含有大量的维生素K-高达483微克的维生素可提供建议的每日摄入量的604％。 维生素K最重要的作用是协助凝血，称为凝血。
维生素K还可用于保护骨骼免受骨质疏松症的侵害，并有助于预防炎症性疾病。 研究还表明，维生素K在预防和治疗骨骼和血管疾病方面是有益的。
请注意，如果您服用华法林或其他血液稀释药物，则吃大量菠菜可能很危险。 维生素K会降低华法林的效力或引起过多的出血。
必需矿物质
菠菜富含多种矿物质，尤其是锰。 锰储存在您的骨骼，肝脏，胰腺和肾脏中，在脂肪和碳水化合物的代谢，钙的吸收和血糖的调节中发挥作用。 菠菜每100克中的0.897毫克锰贡献了45％的DV。
菠菜是铁的极好来源，其供应量是其他绿叶蔬菜的两倍。 生菠菜含铁2.7毫克，而熟菠菜每100克含3.6毫克铁。 铁的吸收受体内已经存在的铁量以及餐中其他营养素的影响。 例如，维生素C有助于铁的吸收，而单宁和多酚等其他物质可能会抑制铁的吸收。
生菠菜还含有79毫克镁，或20％DV。 菠菜中的其他矿物质是钙，铜，磷，钾和锌。
为了优化钙质，请煮熟菠菜。 烹饪将钙的含量从生菠菜中的99毫克增加到煮熟的136毫克。 烹饪还可以增加人体吸收的镁量。 然而，钾的情况却相反—煮菠菜会破坏菠菜中20％的钾。
其他潜在的健康益处
菠菜因其维生素和矿物质含量以外的原因而有助于身心健康。
多酚类：
生菠菜中的多酚在您的身体中起到减少氧化应激的作用，氧化应激是体内自由基和抗氧化剂之间的不平衡。 多酚有助于保护您免受包括心血管疾病在内的慢性疾病的侵害。
研究表明，菠菜中的多酚也可能有助于降低胆固醇。 考虑到多酚含量高的食物与降低氧化应激诱发疾病的风险有关，因此进行了一项研究，以评估菠菜对心血管健康的抗氧化作用。
饲喂高胆固醇饮食6周的大鼠表现出氧化应激增加，血液和肝脂质升高。 喂老鼠菠菜在逆转血脂水平方面显示出有益的作用。 该研究的结论发表在2014年的《预防营养与食品科学》上，报告了菠菜的抗氧化特性可以有效降低脂肪和胆固醇。
一项研究检查了菠菜对小鼠长期和过度应激的影响。 该结果发表在2018年《临床医学杂志》上，表明菠菜通过降低血液中的皮质酮和增加大脑中的某些氨基酸水平而具有抗应激和抗抑郁作用。
叶黄素和玉米黄质：
根据美国验光协会的数据，白内障和与年龄有关的黄斑变性是美国视力丧失和失明的主要原因。 菠菜含有两种抗氧化剂，叶黄素和玉米黄质，存在于眼睛的视网膜中，已被证明有助于降低慢性眼病的风险，包括黄斑变性和白内障。
叶黄素和玉米黄质通过过滤有害的高能量蓝光波长来保护眼睛中的细胞。 不幸的是，您的身体无法自然地产生叶黄素和玉米黄质。 这就是为什么吃菠菜可以帮助保持良好的眼睛健康的原因。
根据美国黄斑变性基金会的说法，哈佛大学发现，每天6毫克的叶黄素可将黄斑变性的风险降低43％。 每100克生菠菜含有12.2毫克的叶黄素和玉米黄质。
2018年的一篇评论集中在叶黄素的特性及其对人体健康的影响上。 该报告发表在《营养》杂志上，发现叶黄素不仅对眼睛健康有影响，而且可能对认知能力以及患癌症和心血管疾病的风险有积极影响。 吃菠菜生吃或煮熟后，会得到更多叶黄素和玉米黄质的好处。
注意：菠菜中的草酸盐
生菠菜含有草酸，草酸是一种天然化合物，可与钙结合并会干扰钙和铁的吸收。 但是，草酸盐在加热时会分解，这意味着煮熟的菠菜中草酸的含量不相同。
如果您容易出现肾结石，菠菜中的草酸盐含量可能会引起问题。 草酸盐与钙结合时，通常会被排泄。 但是在某些情况下，它们可能在肾脏中积聚形成草酸钙碎片。 根据国家肾脏基金会的说法，这些碎片会形成较大的晶体或肾结石。
