尽管反向仰卧起坐可以有效训练您的腹部，但是对于某些人而言，这可能是一项痛苦的运动。 进行反向仰卧起坐的方式在保持运动无痛感方面起着重要作用。 但是，有些人将需要对运动进行修改，以免发生疼痛。 学习适当的技巧和修改方法将确保您安全地进行反向仰卧起坐，并使您能够更好地做出将其纳入腹部锻炼计划的决定。
正确表格
坐在地板上并向后倾斜，以使您的背部和头部保持平坦。 将双腿伸出身体，但臀部保持在一起。 将手放在臀部下方，脊柱下方，手掌平放在地板上。 抬起双腿，同时弯曲臀部，保持双腿伸直。 一旦您的双腿垂直于地板，放低双腿，直到脚跟离地板约1英寸。 重复抬高和放低双腿。
为什么会受伤
反向仰卧运动引起的下背部疼痛的最大问题是脊柱弯曲过度。 底部较大的人的腿靠近地板时，其下背部会承受多余的扭矩。 这是由于臀部向下旋转以允许腿部到达地板。 另一个主要问题是下背部或绳肌缺乏弹性。 当双腿到达垂直位置时，这会使您的下背部感到疼痛。 腰椎已退化的人（例如椎间盘退变）也将在执行此运动时感到疼痛，因为该运动会引起较小的脊柱压迫，因为脊柱必须枢转以帮助抬起双腿。
修改项
反向仰卧起坐运动最简单的修改是限制您在运动过程中使用的运动范围。 一般的经验法则是不要将双腿向上抬起或让其下降到疼痛点。 例如，如果当您的双腿离地板2英寸时开始感到疼痛，请仅将其降低至离地板1英尺。 您也可以略微弯曲膝盖，以减少举升过程中移动的阻力。
注意事项
另一方面，有些人可能觉得这种锻炼太容易了，甚至根本没有腰痛。 常见的建议是增加脚踝的重量，以增加运动中举起的重量。 但是，这种体重增加可能会在运动过程中引发下背部疼痛。 从较小的重量开始，然后逐渐增加重量，然后使用脚踝重量测试下背部的感觉。
