心血管系统由您的心脏和血管组成，负责在整个身体中传输氧气和营养。 体育锻炼会增强您的心血管系统-根据美国运动医学学院在2010年制定的“运动处方指南”，“一些有益于美好”。 为了改善您的心血管健康状况，ACSM建议您增加运动时间，增加运动强度并将间歇训练纳入您的锻炼程序中。
心血管健康
心血管适应性与有氧能力有关。 有氧运动能力是您从事一项运动时可以使用的最大氧气量。 运动期间，随着肌肉需要更多的氧气以维持其输出，对心血管系统的需求也随之增加。 您的心血管系统会通过增加心率，血压和重新定向血流来做出响应，从而最大程度地增加输送到肌肉的氧气量。 心血管系统调节血流和向工作组织供氧的能力对运动表现至关重要。
运动时间
根据美国卫生与人类服务部的数据，健康的成年人每周至少应进行150分钟的中度至剧烈的有氧运动。 为了获得更多和更广泛的健康益处，部门建议您将有氧体育锻炼增加到每周300分钟或更长时间。 锻炼总量的累积比单独锻炼的持续时间对提高健身更为关键。 ACSM建议您设定每天最少运动30分钟的目标，该目标可以在一次运动中完成，也可以在较短的运动中完成，每天至少穿插10分钟。
运动强度
根据2010年发表在《运动与医学的医学与科学》杂志上的一项研究，运动强度越高，心血管益处越大。参与者参加了20分钟的冲刺或一个小时的慢跑，每周进行2至3次。 尽管两个运动组在运动程序中锻炼12周后都有改善的有氧运动能力，但短跑运动员的健身水平较慢跑运动员提高了两倍。 相反，低于最低强度的运动将不会对您的身体造成足够的挑战以增加心血管健康。 ACSM建议进行剧烈运动以优化心血管健康。 任何运动的强度都与您的健身水平有关，但根据美国卫生与人类事务部的资料，剧烈运动的一个很好的例子是以每分钟10分钟或每小时6英里的速度进行服务。
间歇训练
间歇训练包括交替的短时高强度运动和低强度休息时间。 例如，间隔训练例程将在15秒的冲刺和15秒的慢跑之间交替，然后重复总共25到30个间隔。 根据2006年发表在《运动医学与科学》杂志上的一项研究，尽管进行长期有氧运动，高强度间歇训练比长期连续锻炼明显更有效，但两者都可以改善心血管健康。 研究人员发现，每周进行三次短跑训练，持续八周，可以使参与者的有氧运动能力大大提高，而在同一时间段内，慢跑需要45分钟。 长时间的低强度训练和短期的高强度训练相结合，是改善心血管健康和整体运动表现的最佳选择。
