肌酸恰好是运动补品市场上最受欢迎的产品之一。 但是，服用更高的肌酸剂量并不一定会无限期地增加您的健康益处。
当增加肌肉大小，力量和整体力量时，会使用肌酸。 它可能对大脑以及健康的衰老也有一些好处。
什么是肌酸？
您的身体会在肝脏，胰腺和肾脏中自然产生肌酸。 三种氨基酸可用于制造肌酸：精氨酸，甘氨酸和蛋氨酸。 根据2016年8月发表在《 氨基酸》上的 一项研究，您的身体会制造肌酸，然后将其存储在骨骼肌中。
饮食中还可以发现肌酸。 您通常会在动物产品中找到它，例如猪肉，牛肉，鱼和鸡肉。 如果您是杂食饮食，那么通常每天会摄取约1至2克肌酸。 素食者的饮食中不含肉，骨骼肌中的肌酸含量较低。
对素食者来说，好消息是有肌酸补充剂，他们可以服用以保持肌酸水平足够高。 有许多不同形式的肌酸补充剂。 但是，根据统一服务大学的说法，最有效，最便宜且研究最多的是肌酸一水合物。
肌酸的好处
梅奥诊所称，肌酸因其对运动员的益处而最受欢迎。 众所周知，它具有显着提高服用者的运动表现的能力。 实际上，研究表明，肌酸的益处远远超出了运动能力。 肌酸也可能有助于衰老，帮助您以健康的方式优雅地衰老。 它还可以增强大脑功能并有助于心理健康。
肌酸剂量对运动表现很重要，因为它为肌肉提供能量。 已知在体内补充三磷酸腺苷或ATP。 ATP是用于在人体细胞中存储能量的分子。
通过补充在能量产生中消耗的ATP分子，肌酸可以为肌肉细胞提供能量。 这些额外的能量有助于肌肉变得更强壮，更强大和更大。
关于肌酸的大量研究表明，肌酸补充剂可以改善运动表现。 这可以通过运动表现指标的增加来看出，例如，力量和肌肉的力量增加了10％以上。
肌酸还被证明可以改善老年人的肌肉和骨骼健康。 在发表于 《恶病质杂志》上的 2016年9月的一项研究中 ，骨肉减少症和肌肉 研究表明，服用12周低剂量肌酸补充剂进行抵抗训练的老年人的瘦体重增加。
因为肌酸与增加的能量产生有关，所以肌酸补充剂可以改善对大脑的能量供应并提供对脑细胞的保护，从而改善脑功能。
肌酸的给药策略
肌酸补充剂呈粉末状，可与果汁或白开水混合，在锻炼之前或之后服用。 服用肌酸的主要方法有两种：
- 加载：这是摄取肌酸的标准方法，根据美国国家医学图书馆的资料，每天需要摄取20克肌酸，持续4至7天。 每日剂量应分为约四或五剂。 负荷阶段后，每天应服用3至5克，以维持肌酸在肌肉中的储存。 关键是要用肌酸更快地使肌肉饱和，这样好处才能更快地显现出来。
- 维持剂量：2015年9月发表在《 国际运动营养学会杂志》上的 一项研究概述了这种给药方法，该方法消除了负荷阶段，并维持每天3至5克肌酸的剂量。 此方法将花费大约28天的时间才能看到好处，虽然最终效果相同，但比加载方法要更长。 它也更容易，因为与上样方法中的四到五次相比，它每天只需要服用一剂。
肌酸副作用
肌酸已经被广泛研究并且被认为是安全的。 也就是说，肌酸过量会带来一些副作用。
肌酸的危险之一是，如果一次服用过多，可能会导致胃部不适。 副作用可能包括胃部不适，腹泻和bel气。 如果使用负荷法摄取肌酸，则将20到25克的剂量分成四到五种不同的剂量，全天散布以避免胃部不适。
这尤其与肌酸摄入量的加载方法有关，由于肌肉质量的增加和肌肉水分摄入的增加，肌酸摄入量可能会显着增加体重。 这种体重增加通常是无害的，但会导致腹胀。
这不是肌酸的普遍危害之一。 并非所有人都摄取肌酸会感到腹胀。 但是，您可以完全跳过摄入肌酸的负荷阶段，每天坚持摄取3至5克肌酸，以减少出现腹胀的机会。
服用过多肌酸
您的肌肉肯定有肌酸的饱和点。 一旦它们达到该饱和点，例如在加样方法的加样阶段之后，您就应该每天坚持服用3至5克肌酸，以使肌肉储备保持最佳水平。
3至5克的剂量足以保持肌肉饱和。 2017年6月发表在 《国际运动营养学会杂志》（Journal of the International Nutrition of Sport Nutrition）上的 一篇评论指出，摄入更多的肌酸只会导致多余的肌酸以尿液的形式从体内排出，因为身体无法储存所有多余的肌酸。 这意味着您不仅会遇到各种副作用，而且还会浪费金钱。
肌酸在运动补品市场很受欢迎，因为它可以显着改善运动表现。 它不受任何监管体育机构的禁止，并且通常被认为是安全的，因此，如果您想提高运动表现，就应该考虑服用它。
遵守建议的剂量限制，以避免出现肌酸过量的严重副作用和肌酸的其他危险。 开始服用肌酸之前，请先咨询医生，以确定您是否足够健康。
