您 可以 每天安排锻炼来举重，但这不一定意味着您 应该这样做 。 最终，您应该多久举一次重的问题取决于您选择的健身目标。
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尽管您 可以 调整锻炼计划以每天增加体重，但最好每周至少休息一整天。 严重的举重运动员可能需要更多的休息时间，并且每个肌肉群在重度锻炼之间至少需要休息一天。
您应该多久提举一次？
对于为总体健康和健身而锻炼的人，美国卫生与公共服务部建议每周至少两次对所有主要肌肉群进行力量训练。
这种持续不断的训练会产生许多健康益处，其中只有少数包括强壮的骨骼； 更好的认知； 帮助控制慢性病，例如心脏病，抑郁症，关节炎和糖尿病； 更好的生活质量； 甚至可以帮助达到或保持健康的体重。
如果您的目标是锻炼更大的肌肉（也称为达到肌肉肥大），那么最佳位置也是每周至少锻炼两次。 2016年11月出版的《新西兰 运动医学 》杂志的荟萃分析证实了这一点。
研究人员指出，虽然每个主要肌肉群每周工作两次比每周一次肌肉锻炼能促进更大的肌肉生长，但尚不清楚每周三次肌肉锻炼是否更好。
如果您正在训练力量呢？ 在2017年12月这一次发表在《 运动医学》上的 另一项荟萃分析中，研究人员研究了参加每周强度训练数量「低」，「中」或「高」的运动者的力量结局之间的差异。
他们发现，使用中等数量到大量的力量训练套件可以显着提高力量。 或者，对于那些想变得更强壮的人来说更简单：举重越多，您看到的好处就越大。
有极限吗？
如果更多的东西对于您的力量训练目标更好，那么为什么您不想每天都努力呢？ 需要考虑三个原因。 首先是在健身房里抽铁时肌肉实际上并没有变强。 在您休息的时候，它们的强度会提高，这要归功于蛋白质合成过程，这是您在健身房锻炼的时间所激发的。
换句话说：举重会破坏您的肌肉，并且在锻炼之间需要休息一段时间以允许蛋白质合成，在此期间，它们可以重建得比以前更大，更强壮。
考虑到这一点，您应该在两次锻炼之间给每个肌肉群至少一天的休息时间-这意味着，尽管您每天都可以进行一些举重运动，但是您不能连续几天都 使用相同的肌肉群 。
当您选择每天只锻炼部分肌肉群时-或者换种说法，您选择在几天内进行全身锻炼-毫不奇怪，这种策略被称为“ 分开” 。 一分钟内可以了解更多。
酸痛是一个限制因素
另一个限制因素是酸痛。 剧烈运动后出现轻微的酸痛是正常现象，但使人衰弱的酸痛程度却不正常。 好消息是，您无需抬高至严重酸痛的程度即可从力量训练中受益。
实际上，提起严重的酸痛可能适得其反，因为如果您发现自己极度酸痛，则应坚持进行提拉恢复运动，直到酸痛过去为止。
对于许多人来说，典型的运动后酸痛（也称为延迟发作的肌肉酸痛）在锻炼后的12至24小时内出现，然后在三至五天内消失。 但是在极端情况下，它可能会持续更长的时间，并且如果您一直坚持这种举动，您可能会花费很多时间从锻炼中恢复，以致于每周都要坚持两次提举，而每天的举动要少得多。
最后，第三个限制因素是时间。 每周进行两次或三遍全身锻炼是获得力量训练的一种相对快速，有效的方法。如果您选择进行常规锻炼，则在不同的日子锻炼不同的肌肉群，以使每一组肌肉都得到锻炼。两次锻炼之间有足够的恢复时间，那么您将在健身房花费更多的时间-并不是每个人都可以管理的。
即使您有时间每天在举重室里度过，也无法跳入每天的举重训练方案。 您需要慢慢地开始并逐渐增加锻炼的频率和强度，让您的身体有时间适应新的挑战。
上/下锻炼拆分
假设您有时间和举重经验，开始在举重室进行拆分。 每周至少给自己一个真正的休息日，以避免前面提到的过度训练，这仍然是一个好主意。 考虑到这一点，上半身/下半身锻炼是最平衡的锻炼之一，它可以平衡很多锻炼时间和很多恢复时间。
通常，上半身锻炼的肌肉是胸部，背部，肩膀，二头肌和三头肌，而下半身的腿筋，四头肌，臀大肌，小腿和核心则是“腿部日”锻炼。
拆分1：上/下车身选项A
这种分割让您一周中有四天进入健身房，从而使您可以花更多的时间来适应每个肌肉群，但最终仍然每个星期仅锻炼两次肌肉组-因此，您的肌肉仍然有很多恢复时间。
- 星期一：上半身锻炼
- 星期二：下半身锻炼
- 星期三：休息
- 星期四：上身锻炼
- 星期五：下半身锻炼
- 星期六：休息
- 星期日：休息
拆分2：上/下车身选项B
您也可以将休息日和休息日交替进行，每次锻炼都在上身和下身之间进行切换。 这是一个两周的周期，第一周从周一锻炼开始：
- 星期一：上半身锻炼
- 星期二：休息
- 星期三：下半身锻炼
- 星期四：休息
- 星期五：上半身锻炼
- 星期六：休息
- 星期日：下半身锻炼
在周期的第二周，您将从周二开始锻炼。
- 星期一：休息
- 星期二：上身锻炼
- 星期三：休息
- 星期四：下半身锻炼
- 星期五：休息
- 星期六：上半身锻炼
- 星期日：休息
下周从周一锻炼开始，但是这次将是下半身锻炼。 这种循环计划意味着每个肌肉群每周仍要锻炼两次-只要您按照一周的循环进行锻炼即可（即，如果不一定在给定的日历中，您的主要肌肉在任何七天的时间内都可以锻炼两次）周）。
推拉/腿部锻炼拆分
您是否想要一种健康的方式来在健身房里花费更多的时间而又不会不必要地摔倒身体？ 另一种非常常见的锻炼方法是将您的身体分为三组肌肉：上半身推肌肉（您的胸部，三头肌和肩膀的前部），上半身拉肌肉（您的背部，二头肌和肩膀的后部）和下半身肌肉（小腿，臀大肌，四头肌和腿筋）。
选择运动时，在最有意义的那一天包括腹肌； 为了在这里讨论，腿部日也将是ab日。
拆分1：推/拉/腿选项A
此选项让您每周在健身房休息六天，而一天只有一整天的休息时间-因此，请确保您已逐渐适应这种锻炼量，而不必直接参加如此激烈的锻炼。
- 星期一：推肌肉
- 星期二：拉肌肉
- 星期三：腿和腹
- 星期四：推肌肉
- 星期五：拉肌肉
- 星期六：腿和腹部
- 星期日：休息
拆分2：推/拉/腿选项B
您还可以将拆分与全身锻炼相结合，让您每个肌肉群每周达到两次目标，同时在举重室中享受更多的时间。
- 星期一：推肌肉
- 星期二：拉肌肉
- 星期三：腿和腹
- 星期四：休息
- 星期五：全身锻炼
- 星期六：休息
- 星期日：休息
安全起重提示
无论您每周进行两次全身锻炼还是进行更密集的锻炼，以便每次上体育馆时都可以专注于不同的肌肉，您应始终遵循一些安全举重的基本原则：
总是热身并冷静下来。 热身就像在锻炼的前五到十分钟进行轻举重或有氧运动（或两者兼而有之）一样简单，从而让您的身体有时间逐渐爬升至准备状态，以进行更剧烈的运动。 降温的工作方式相同：以温和的方式进行五到十分钟的锻炼，使您的身体有时间逐渐恢复到休息状态。
强调技术。 不要被立即举起超重哑铃或杠铃的诱惑所迷住。 建立坚实的技术基础更为重要，因为这种技术将使您在以后的许多锻炼中安全地举起重物。 如果您开始举起的重物超出了实际承受能力，则会养成不良的技术习惯，从而增加受伤的风险。
不要忘记有氧运动。 DHHS除了在其指南中建议每周对您的主要肌肉群进行力量训练以保证健康外，还建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动，或每周进行75分钟的剧烈强度运动。 如果您可以将这些数量增加一倍，达到300分钟的中等运动量或150分钟的剧烈运动量，您将获得更多的健康益处。
变化您的锻炼。 这增加了您的健身常规兴趣，还有助于避免过度使用伤害。 这可能意味着从壶铃到哑铃再到电缆机，然后再回来，或者只是每六到八周切换一次您正在做的练习-例如，在上班时从俯卧撑切换到卧推，再换胸部你的胸部肌肉。 有氧运动也是如此：继续进行混合。
当心极度酸痛。 如前所述，剧烈运动后的轻度酸痛是正常现象，如果不小心太重或尝试做得太多，太早，则中度至重度酸痛也很常见。 但是，极度酸痛可能是横纹肌溶解的危险状况的征兆，需要立即就医。
