认为果汁中富含糖和空卡路里？ 的确，喝太多橙汁会影响您的腰围，但偶尔喝一杯也不会造成伤害。 这种健康的饮料富含维生素C，烟酸，叶酸和其他必需营养素。 它也是抗氧化剂的良好来源，可增强您的自然防御能力并清除氧化应激。
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橙汁具有高剂量的抗氧化剂，维生素C和植物营养素。 缺点是纤维少，糖分高。 当过量食用时，它可能导致体重增加，并可能增加患糖尿病的风险。 此外，橙汁中的柠檬酸也会影响牙齿。
橙汁的营养价值
橙汁的卡路里和糖分相对较低，可提供风味和营养。 半杯或一份可以提供每日69％的维生素C和适量的维生素A，钙，铁，钾，镁和B复合维生素。 它包含了：
- 56卡路里
- 12.9克碳水化合物
- 0.9克蛋白质
- 0.2克纤维
- 10.4克糖
- 维生素C的DV的69％
- 维生素A DV的1％
- 钾DV的5％
- 镁DV的3％
- 铜DV的6％
- 铁DV的1％
- 钙DV的1％
使这种饮料脱颖而出的是其高抗氧化值 。 鲜榨橙汁包装了大剂量的 叶黄素 ， 玉米黄质 ， 类胡萝卜素 和其他具有抗氧化特性的生物活性化合物。 相比之下， 一个完整的橙子含有62卡路里，15.4克碳水化合物，1.2克蛋白质，3.1克纤维，12.2克糖和每日建议摄入维生素C的77％。
根据2015年4月发表在 《食品科学与营养评论》 上的一篇研究论文， 橙汁 可能会改善成人和儿童的饮食质量 。 适量食用时，不太可能引起体重增加或影响您的健康。
另一方面， 含糖饮料与肥胖，糖尿病，心血管疾病和过早死亡的发生率较高有关。 例如，发表在2019年4月的《 循环 》杂志上的一项研究指出，含糖饮料和人工增甜饮料都增加了罹患癌症和心脏病的风险。
同一消息来源指出， 软饮料是美国饮食中添加糖的主要来源 。 单份可提供140多卡路里的热量和最多37.5克糖。
另一项研究于2019年3月发表在《 中风 》杂志上，该研究表明，定期食用苏打水可能导致中风，冠心病以及各种原因导致的死亡 。 正如研究人员指出的那样，这些饮料也会影响代谢健康，并可能导致体重增加，肥胖和血液中胰岛素水平升高。
橙汁没有这些副作用。 但是，过量食用可能会导致您体重增加。 尽管它们的营养价值很高，但果汁所含的糖和卡路里与软饮料一样多 。
相比之下，整个水果富含纤维 ，从而减慢了糖在血液中的吸收并增加了饱腹感。
橙汁的潜在风险
这种饮料被推荐作为软饮料的天然替代品。 但是，喝太多的橙汁对您的健康和腰围都有害，就像喝苏打水一样。
想想看：一杯橙汁中有一半含有56卡路里的热量，这比大多数人一次坐下来所消耗的果汁少得多。 另外，这种饮料在新鲜食用时味道最好，因此，如果您进行大批量生产，则希望在同一天饮用。 如果摄入的卡路里多于燃烧的卡路里，那么磅的总和就会增加。
糖是糖 ，无论它来自果汁还是苏打水。 它每克提供的热量（4）与食用糖相当，如果过量食用会损害您的健康。
一项最新研究于2019年5月发表在 《美国医学会 杂志》（JAMA）上，指出果糖产生的生物学反应与软饮料中的糖相同 。 研究人员发现，每多食用一份苏打水或果汁，全因死亡的风险就会增加。 此外，食用整个水果与降低糖尿病风险有关，而果汁似乎增加了糖尿病风险 。
警告
就像苏打水一样，大量摄入果汁可能会导致肥胖和糖尿病。
相同的研究表明， 适量食用果汁（每周少于7杯5盎司玻璃杯） 时 ，果汁可能对心脏和大脑有保护作用。 科学家将这些好处归因于果汁中高剂量的维生素，矿物质和抗氧化剂，因此建议每天 喝水 不超过8盎司。 六岁以下的儿童每天不应超过4至6盎司的果汁。
与流行的看法相反，对于糖尿病患者来说，果汁不是比软饮料更好的选择，正如 BMJ 发表于2015年7月的一篇研究论文所报道的那样。 两种类型的饮料似乎都与2型糖尿病的更大风险呈正相关。 实际上，每天每摄入一瓶果汁，患此病的风险就会增加7％。 人工增甜的饮料也有类似的风险。
另外，请注意，根据美国牙科协会（ADA）的说法，喝太多橙汁会损害牙齿 。 柑橘类水果，例如橙子和柠檬，具有很高的酸性，会腐蚀牙釉质。 如果您有口腔溃疡，请避免食用酸性食物和饮料，因为它们可能会使您的症状恶化。
橙汁的好处
尽管含糖量很高，但橙汁在营养上优于软饮料。 苏打水只含有空卡路里。 相比之下，果汁中富含抗氧化剂和微量营养素。 关键是要适度地享受它们。
根据2013年8月发表在《 健康与疾病的血脂》中的 一项研究，长期饮用橙汁可能会改善血脂和饮食质量 。 每天食用两杯橙汁至少一年的受试者的胆固醇水平显着低于非消费者。 他们的LDL / HDL比也提高了。
LDL是影响心血管功能的“坏”胆固醇。 HDL是“好”胆固醇，有助于降低LDL胆固醇水平并保持心脏健康。
该研究的作者指出，橙汁中含有类黄酮，可以预防心脏事件，增加好胆固醇，减少坏胆固醇和甘油三酸酯。 此外，他们指出， 橙汁不会增加体重或肥胖 。
如您所见，该研究是相互矛盾的。 不过，有一点可以肯定：更多并不总是更好。 摄入过多的橙汁可能会或可能不会影响您的健康，但会增加腰围。 适量食用这种饮料，或者最好吃整个水果以增加纤维摄入并防止血糖升高。
