受伤，不活动或姿势不良可能导致肩膀虚弱，疼痛和不稳定。 肩cap骨或肩blade骨是肩部的主要支撑系统之一，稳定肩is骨是打造坚固肩部的重要组成部分。
受伤后，您的医生或理疗师可能建议在家中进行每日的肩exercises稳定锻炼（类似于以下所列的锻炼）。 只需确保首先与他或她再次核对，以确保您没有体育锻炼并获得更多个性化的建议。
奖励：这些练习对于没有受伤但想要建立更强壮的肩膀和坚实的上背部的人也很有用。
肩cap骨俯卧撑
肩cap骨俯卧撑可增强前锯肌，有助于支撑肩cap骨。
- 面对墙壁站立。 将双手平放在墙壁上，胸部高度与肩膀一样宽。
- 保持肘部锁定，将胸部伸向墙壁，使肩shoulder骨合在一起。
- 然后，将手推入墙壁并将胸部移开，以使您的肩blade骨彼此移开。
代表： 3套15
乐队拉开
使用任何类型的拉伸阻力带进行的简单锻炼都可以激活后肩带并作用于肩cap骨的水平运动方式。
- 站立时两脚分开，臀部肌肉收缩。 双手以双手握住腕带的高度与胸同，与肩同宽。
- 向相反的方向拉动乐队，向后和向后拉动肩膀。
- 抵抗阻力，让您的手彼此分开。
- 保持一秒钟，然后慢慢释放。
代表： 3组， 每组 10到15
耸肩
耸肩可以增强斜方肌，从而稳定您的肩。骨。 锻炼还可以恢复肩膀的柔韧性和运动范围。 它可以在坐着或站着，有哑铃或无哑铃的情况下进行。
- 如果您正在用哑铃进行锻炼，则应将哑铃放在每只手中，并保持手臂和肘部笔直在两侧。
- 将肩膀向上移至耳朵并保持五秒钟。
- 前后耸耸肩膀，休息五秒钟。
代表： 3组， 每组 10到15
肩袖推举
保持肩袖肌强壮也很重要，因为它们可以共同作用，使上臂骨（肱骨）保持在肩关节。 这显然是稳定肩膀的一个非常重要的方面。 这个简单的练习会有所帮助。
- 站立于墙壁，手臂在肘部弯曲90度。
- 向外旋转前臂以压在墙上。
- 保持15秒钟。
- 释放并在另一侧重复。
代表：每边3组，每组5个
超人
这种减肥运动可以增强整个背部和肩膀的力量。 目标肌肉包括斜方肌（上背部），竖脊肌（脊柱）和三角肌（肩膀）。
- 伸直双臂躺在腹部上。
- 将手臂，胸部和腿抬离地面，保持手臂和腿伸直。
- 前后挤压肩blade骨。
- 保持一到五秒钟，然后释放。
代表： 3组， 每组 10个
