适当的力量训练饮食可为您的身体提供在举重室进行运动并随后恢复所需的资源。 力量训练可能会对身体造成很大压力，因此给身体提供所需的东西很重要。
力量训练饮食
进行力量训练时，您的肌肉比平时负担更多。 这意味着他们分解得更快，需要更多的燃料。 吃正确的食物将补充您的肌肉，并帮助它们壮大。
您需要的主要营养素称为大量营养素。 它们共有三种：蛋白质，碳水化合物和脂肪。 每一项都在帮助您为锻炼加油并从锻炼中恢复中发挥重要作用。 微量营养素是另一类营养素，由维生素和矿物质组成。 如果您缺乏维生素或矿物质，可能会影响您的表现和整体健康。
您还必须担心所消耗的卡路里量。 您可以使用MyPlate之类的卡路里跟踪应用来输入食物并计算出一天的卡路里摄入量。 在进行力量训练时，应尽量保持体重，以确保消耗足够的能量来替代锻炼中消耗的能量。
蛋白质训练建议
蛋白质是身体（包括肌肉）最重要的组成部分之一。 您所吃的蛋白质被消化并转变为氨基酸，这些氨基酸结合在一起形成不同的蛋白质。
您的身体会重组氨基酸以产生所需的任何结构。 当您进行力量训练时，您的肌肉比平常承受更大的压力，这会使您的蛋白质摄入量增加。
美国运动医学学院建议，如果您正在举重，则每天每公斤蛋白质摄入1.2至2.0克蛋白质。 这大约占您总卡路里摄入量的17％到28％。 您可以吃得更多，但不要低于每公斤体重1.2克。
您需要吃足够量的蛋白质来锻炼肌肉，因为力量训练会使您的肌肉退化。 力量训练所造成的损害会增加肌肉的衰弱。 如果您吃了足够的蛋白质，那么您的身体会积聚更多的蛋白质而不是蛋白质分解，从而使您获得净蛋白质。
蛋白质的食物来源应为瘦肉动物来源，例如鸡肉和鱼类。 您应该尝试限制食用的红肉量，因为它的饱和脂肪含量很高，会增加患心脏病的风险。 鸡蛋和牛奶也是高蛋白动物来源。 素食者可以食用坚果，豆类和全谷物中的蛋白质。
碳水化合物训练建议
碳水化合物是人体的主要能量来源。 甚至您的大脑主要依靠碳水化合物运行。 您的身体将所吃的碳水化合物分解为葡萄糖，葡萄糖是一种简单的糖，可以发送到身体的不同部位以提供能量。
当您的身体将糖发送到肌肉时，它会转化为肌肉糖原，糖原会存储在肌肉中，以备将来使用。 这是举重时身体使用的主要能源之一。
根据 国际运动营养学会杂志 2018年8月的一篇文章，除非每天以非常高的强度训练多个小时，否则每公斤体重只需要约3-5克碳水化合物。 从膳食计划的角度来看，碳水化合物应占一天卡路里摄入量的42％至50％。
低碳水化合物和生酮饮食已变得越来越流行。 从理论上讲，您不需要消耗大量的碳水化合物就能在举重室中表现良好。 实际上，一项在2016年12月发表在 《体育科学与医学 》 杂志上的 21人小型研究表明，在限制碳水化合物摄入量的同时进行训练的受试者与正常摄入碳水化合物的人没有什么区别。
这项研究表明，碳水化合物不是必需的，但一些专家会不同意。 例如， 国际运动营养学会杂志 说，碳水化合物对于任何类型的运动表现都是必不可少的。 是否要在饮食中添加碳水化合物取决于您，但是通常建议您使用碳水化合物。
全谷物，蔬菜和水果是碳水化合物的最佳形式。 全谷物含有维生素，矿物质和纤维，对您的健康至关重要。 全麦谷物，面包和面食都是健康的选择。 水果和蔬菜含有碳水化合物，纤维，维生素和矿物质，使其成为饮食中必不可少的部分。
淀粉类碳水化合物（例如土豆和面食）也可以健康食用，特别是如果它们可以帮助您实现当天的碳水化合物目标。 尝试远离糖果之类的糖果，并专注于通过全食满足碳水化合物的目标。
肥胖的训练建议
脂肪是第三种也是最后一种大量营养素。 它还以脂溶性维生素的形式提供能量和营养。 脂肪是能量存储的一种难以置信的密集形式。 每个人的平均脂肪含量约为50, 000至60, 000卡路里。
如果您正在接受力量训练饮食，则每天每公斤脂肪约需要0.5至1.0克脂肪。 这大约占您总卡路里摄入量的25％到35％。 您需要的脂肪量相对较低，因为它的卡路里很高。 每克脂肪有9卡路里的热量，而每克碳水化合物和蛋白质只有4卡路里的热量。
脂肪来源很多，有些比其他来源更健康。 反式脂肪是最坏的脂肪，与心脏病直接相关。 您应该完全避免这种脂肪。 检查食物上的营养标签，看是否包含反式脂肪。
单不饱和脂肪和多不饱和脂肪通常被认为是最健康的脂肪。 它们存在于植物油，坚果和鳄梨等食物中。 反式脂肪对您的心脏健康有害，而不饱和脂肪实际上可以通过减少动脉炎症来帮助您的心脏。
可接受的饱和脂肪含量有限，但不应占您摄入脂肪的大部分。 它们存在于红肉和乳制品中。 尝试减少这些脂肪，并在饮食中添加更多不饱和脂肪。
每天用餐次数
每天进餐的数量并不是您的用餐计划中最重要的因素。 但是，尽可能保持一致很重要。 大多数人每天三餐都做得很好。 您还可以做四顿小餐或两顿大餐，具体取决于您需要烹饪，准备，饮食和清洁的时间。
设计举重膳食计划时最重要的事情是，您要吃足够的食物，并带有适当的大量营养素和健康的食物来源。 请记住，如果您每天少吃多餐，那么就很难吃掉所有所需的卡路里。
2016年8月发表在《 欧洲运动科学杂志》上的一项 研究对将饮食限制在四个小时范围内的受试者进行了研究。 允许对象在那个小窗户里吃尽可能多的食物。 但是，他们最终每天平均比不受限制的人群少摄入650卡路里。
在这项研究中，研究人员发现少吃对抵抗力训练没有负面影响，但这也是一项短期研究。 从长远来看，少吃有可能阻碍力量训练。
每天吃三顿饭应该在两顿饭之间留出空间来消化食物，这样一整天您就不会太饱。 两餐之间还有时间吃零食。 尝试在每餐中消耗蛋白质，碳水化合物和脂肪。
例如，您的早餐可以包括鸡蛋，菠菜，西红柿，燕麦片和一个苹果。 一顿饭中含有脂肪，蛋白质和碳水化合物。 如果您均匀地分配大量的营养素，那么您可以均衡饮食。 请记住，碳水化合物将占您大部分膳食的很大一部分，因此，每顿膳食要比其他任何常量营养素摄入更多的碳水化合物。
锻炼前后的营养
锻炼前后的饮食结构很重要。 在进行力量训练之前，您不想吃太多东西，因为它会使您感到呆滞甚至恶心。 但是，您应该提前大约两个小时进食，以使身体有足够的能量来锻炼身体。
锻炼后，您也应该尝试吃富含蛋白质的膳食，其中应含约20至30克蛋白质。 这将迅速将蛋白质输送到您的肌肉，并帮助您从锻炼中恢复。
锻炼后摄取碳水化合物也很重要。 它们可以被肌肉吸收并存储起来，供您下次锻炼。 锻炼后，您可以喝或吃约35克碳水化合物，以增强身体活力。
锻炼后的一餐虽然不会成败，但可以优化您的恢复。 尝试在进餐计划中包括一顿小运动后的进餐，或者安排锻炼时间，以使自己在此后每天吃三顿饭。
力量训练补充
市场上有许多补品可用于举重饮食。 例如，蛋白质粉，肌酸和锻炼前补充剂在健美运动员和休闲运动爱好者中很流行。 根据2018年3月在《 英国运动医学杂志》上 发表的评论，蛋白质补充剂可以增强力量训练的收益。
但是，营养补充剂不应在您的用餐计划中优先考虑。 它们旨在补充已经足够的饮食。 例如，如果发现无法满足蛋白质要求，请考虑购买蛋白质粉。
素食主义者和素食主义者特别容易受到蛋白质含量低的影响。 他们可以补充蛋白质粉以增加蛋白质摄入量到正常水平。 其他维生素和矿物质缺乏症可以通过服用多种维生素来解决。 补充剂可能有用，但不应成为拐杖。
