有没有注意到以较慢，更可控的速度进行二头肌卷曲或下蹲有多困难？ 加大重量可能更容易，但这意味着您会错过锻炼所提供的许多力量增强益处。
肌肉收缩和您的身心连接在举重室中齐头并进。 它看起来似乎微不足道，但放慢速度，可视化您的锻炼并挤压肌肉可能会对您的力量产生比您想象的更大的影响。
了解不同类型的肌肉收缩
当您伸展双腿并感到四肢挤压或弯曲二头肌拍照时，您的肌肉正在收缩。 肌肉收缩以三种方式之一发生：同心，偏心或等距。
根据2017年7月发表在 《生理学前沿 》（ Frontiers in Physiology）中的 研究，当您的肌肉缩短时，这是同心收缩，而当您的肌肉伸长时，则是离心收缩。 根据国家运动医学研究院的数据，等距收缩发生在您的肌肉收缩并主动保持时，这意味着肌肉长度没有变化。
为了更好地理解肌肉的收缩，想象一下二头肌弯曲：当您将哑铃拉向二头肌时，肌肉缩短了，这是同心的。 如果您在此处保持一会儿，则肌肉正等轴测。 然后，当您将重量从二头肌拉开时，肌肉就会伸长并收缩。
肌肉收缩很重要的原因与您的力量增加有关。 肌肉收缩的所有三种形式都在增加力量和大小方面起作用。 认证的私人教练兼NEO App上Forzag Fitness的创始人Mathew Forzaglia说，这意味着在锻炼过程中挤压肌肉可以帮助增加肌肉纤维的吸收，最终增加力量。
肌肉收缩和身心连接如何工作
简而言之，根据美国运动委员会的说法，心脑连接包括可视化您正在工作的肌肉，以增加肌肉的激活和血液流动。
是的，仅仅 考虑 您正在训练的肌肉可以帮助增加肌肉的力量和大小。 在29位研究参与者的手腕被包裹（并因此而减弱）了四个星期之后，有一半的人被要求主动可视化每天不动的手腕弯曲11分钟，一周五次。 2014年12月发表在 《神经生理学杂志》上的研究 发现，进行可视化的参与者的腕部肌肉比没有可视化的参与者的腕部肌肉强两倍。
2016年3月发表在《 欧洲应用生理学杂志》上的 一项类似研究发现，在训练过程中专注于肌肉（在这种情况下为肱三头肌或胸肌）可导致肌肉的激活率提高20％到60％。
Forzaglia说，可视化您正在训练的肌肉可使大脑在一次收缩和重复过程中连接尽可能多的肌肉纤维。 肌肉工作的可视化可以增强肌肉的收缩，反之亦然。
他说：“我们在重复过程中可以激活的纤维越多，我们就越能从举升机中脱身，因此，我们将能够移动更多的重量或增加我们的代表和力量。” “我认为这非常有帮助的原因之一是，它可以阻止您正在训练的肌肉之外的所有事物，因此您可以进一步进行训练，从而增加强度。”
改善您的身心连接
尽管这看起来很简单（可视化并挤压肌肉），但在精神上激活或与某些肌肉群联系起来可能具有挑战性。 例如，二头肌可能更容易激活和挤压，因为您每天都经常使用它们。 但是，另一方面，您的经纬度或后三角洲可能更难以收缩。
幸运的是，您可以采取一些措施来简化此过程。 Forzaglia说，对于初学者来说，触摸正在工作的肌肉可以帮助增加补充和收缩。 如果您正在做单臂运动，则可以将一只手放在要锻炼的肌肉上。
或招募您的健身伙伴。 他说：“如果你有一个训练伙伴，就让他们，例如，在做一个倾斜的长凳的时候触摸你的上胸部。” “挤压代表的顶部，并轻拍上胸部的肌肉。这将为您提供更大的注意力，因为现在您不仅可以收缩肌肉，而且可以对肌肉施加新的刺激，从而帮助您专注于还有。”
Forzaglia说，另一种有助于改善您的身心连接的方法是在每个代表的顶部暂停一两分钟，以专注于挤压肌肉。 例如，如果您要使二头肌卷曲，则在哑铃到达动作顶部时暂停，然后将二头肌挤压两次，然后释放。
纽约市Bespoke Treatments的物理治疗师Sam Becourtney说，偏心，基于速度和等距锻炼是建立您的身心连接的另一种好方法。 尝试在平常的练习中添加以下一些调整措施，以帮助改善您的身心连接：
- 偏心：专注于本练习的降低或延长部分，而不是同心的缩短部分。
- 基于速度的：为每个动作创建并保持一致的速度计数（例如，举起2个计数，保持1个计数，降低3个计数）。
- 等轴测图：在练习的顶部（同心部分）挤压一下。
4个练习，以改善您的身心连接
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* 偏心* |
基于速度 |
等轴测图 |
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卧推 |
侧重于将杠铃缓慢降低至胸前，而不要压开。 |
花费3到4秒的时间将杠铃降低到您的胸部，稍作停顿，然后等待1至2秒钟的时间将其向上按压。 |
戴哑铃时，保持一只手臂完全收缩，手臂伸直并推开体重。 用另一只手臂执行代表，然后切换手臂。 |
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二头肌卷曲 |
考虑一下慢慢减轻上臂的重量。 |
花3至4秒钟降低体重，暂停一下，然后花1至2秒钟使身体卷曲。 |
在卷发顶部，握住并积极挤压二头肌。 |
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* 下蹲* |
强调深蹲部分，慢慢到达最低点，然后迅速站起来。 |
在3到4秒钟内下降，并在1-2秒钟内恢复站立。 或深蹲，半身前来，一直往下退，然后站起来。 |
在深蹲的顶部，收缩你的四头肌和臀肌，在下一个代表之前保持2到3秒。 |
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罗马尼亚硬拉 |
着重于缓慢地向地面降低重量，并使用臀部和腿筋使您以更快的运动向后拉。 |
降低重量3到4秒钟，在1到2秒钟内恢复站立。 或一直下降，中途回到站姿，一直往下走，然后站起来。 |
在顶部（以及整个运动过程中），尽力紧压腿筋和臀部。 |
