上背部的菱形肌肉负责将肩膀向后拉，就像您站直时可能会做的那样。 这些肌肉过度收缩会导致上背部紧张。 向前拉肩膀同时扩大上背部的动作，例如给自己一个拥抱，伸展菱形。
菱形解剖
两条菱形肌肉-大菱形和小菱形-从颈部下部和胸腔上部的椎骨延伸到肩blade骨或肩骨。 当他们收缩时，他们将肩blade骨拉向脊椎，这是使肩膀缩回的动作。 他们经常与上背部的斜方肌协调工作，以稳定肩blade骨。
手臂横跨胸部伸展
要伸展菱形以及肩膀后侧的三角肌，站立并用一只手臂横过上胸部。 将另一只手放在肘部上，将手臂拉向脖子，直到上背部感觉舒展。 要瞄准背部两侧的菱形肌，请尝试拥抱。 从站立姿势开始，双臂交叉在胸前，一只手肘放在另一只手肘上，好像在拥抱自己。 将每只手伸向相反的肩膀的后部，抬起肘部，直到感觉到双肩blade骨之间有拉力。
固定杠菱形拉伸
固定的杆伸展需要牢固锚定的水平杆，例如芭蕾舞杆或楼梯扶手。 开始站立，面对酒吧。 杠铃应略低于胸部高度。 用双手握住杠铃。 向后倾斜身体，同时拉直肘部。 让臀部和躯干的重量向后移动以向前拉动肩膀，直到您感觉到双肩blade骨之间的上背部伸展。
伸展指南
在开始常规的伸展运动之前，请通过简单的有氧运动（包括手臂和肩膀的动态运动）为整个身体加热。 根据美国运动医学学院的说法，每周拉伸两次至三遍可以有效地提高柔韧性，尽管每天的拉伸会带来更大的收益。 在您感到轻微不适或紧绷的那一刻，拉伸10到30秒钟。 不要伸展到痛苦的地步。 重复每次拉伸两次至四次。
