他们三个

如果您刚刚开始马拉松或半程马拉松训练，则您的任务是逐渐提高跑步的强度，直到比赛开始前几周，然后逐渐减弱，大部分时间在一周前休息。

如果您刚刚开始马拉松或半程马拉松训练，则您的任务是逐渐提高跑步的强度，直到比赛开始前几周，然后逐渐减弱，大部分时间在一周前休息。贷方：undefined undefined / iStock / GettyImages

开始之前

在进行诸如马拉松之类的严重身体挑战之前，请务必先咨询您的医生。您的医疗团队可以帮助您发现可能会影响您的训练方案的任何状况，并在它们成为问题之前进行治疗。

另外，如果可以的话，给自己一点额外的培训时间。如果您只是刚起步，那么身体需要更多的时间来适应这种新的运动水平，比赛就越容易进行。但是，如果只有三个月，您仍然可以做很多事情来帮助您的身体为这次新的冒险做准备。

任何长跑训练计划都将围绕三种类型的奔跑进行，每种奔跑都会帮助您的身体做好准备以应对在比赛当日遇到的挑战的一个方面。

您的长跑正是这个名字所暗示的。由于重点放在距离上，因此您的跑步速度应比所需的比赛速度少30秒到整分钟。

速度运行也是不言自明的。这些短跑是在或达到您的最高速度时完成的，通常涉及200、400、800甚至1, 600米（1英里）的重复（基本上是间隔）。在轨道上执行这些操作最简单，但是您也可以在跑步机上或在您确定跑步距离的任何地方进行操作。

第三种运行是速度运行。这些将距离和速度奔跑之间的差异分开，以比您的目标比赛日速度快30秒的速度覆盖中等距离。这有助于您的身体习惯于保持更快的步伐。

请参考美国运动委员会的提示：如果您是初学者，则更多地着重于借助这些长距离跑步逐渐增加里程，而不是速度和速度跑步。毕竟，您的首要目标应该是增强耐力，越过终点线。

随着耐力的发展，您可以增加速度和速度奔跑以提高整体速度，但将其限制为每周一次开始，并且每周不得超过两次，否则两次奔跑之间将没有足够的恢复时间。

休息也是您训练计划的重要组成部分。计划在特别密集的运动（例如长距离跑步和快速运动）之后至少休息一天。这使您的身体有机会在下一次锻炼之前进行加油，恢复和重建，从而提高跑步机能并降低能量风险。

每周计划应如下所示：

一周没有足够的时间进行三轮跑步，同时又没有足够的恢复时间？没问题-将其缩减为一次有意的长跑和一项速度或速度锻炼，然后增加更轻松的跑步，因为您至少可以在脚下获得更多的里程。

距离和节奏的长度以及每周的总里程数应缓慢建立，直到12周训练计划的第9周左右，然后逐渐减小直到第12周（比赛周）。跳过比赛周的长距离跑步，而是休息一下-尽管一些跑步者喜欢在比赛前一晚进行简短的基于间隔的“比赛准备”。

确保您在训练中保持尽可能的一致，并逐渐增加速度或距离以避免受伤。在接受加州大学戴维斯分校健康学院的采访时，医生和运动医学专家布兰迪·韦特建议您将里程增加每周不超过10％到15％。

你的长跑不应该在马拉松时达到顶峰。典型的最大跑步时间是20到21英里。与一周中的其他跑步比赛配对，这将使您的身体在比赛当日做好完整的马拉松距离的准备。

现在，您的总体健康水平决定了您将开始的训练距离和速度。温特沃斯技术学院为找到长跑速度提供了有用的提示：争取使您可以说完整句或进行对话的跑步速度。

这样可以使您保持在第一次通气阈值附近，您可能会看到它被缩写为VT1，这应该使您可以继续长距离运动。当您持续奔跑时，您会发现通气阈值越来越高-这意味着您可以更快地奔跑而不会喘不过气来。

您也可以使用在线训练速度计算器来帮助您计算目标速度；您输入了最近的跑步速度，计算器便会分解每种训练跑步的理想速度。

当您训练马拉松时，饮食可以使您拥有超然的马拉松经历或忍受26英里的纯苦难。

无论您选择哪种营养计划，都需要对其进行调整，以适合您的身体需求和训练计划的细节。梅奥诊所医疗系统为长跑运动员提供了一个出色的起点，使其可以在进行任何强化训练期间开始锻炼。其每日建议包括：

用餐时间也会有所不同。从Mayo Clinic Health System的建议开始，即在比赛或长跑前三，四个小时吃含200至300 g碳水化合物和约30 g瘦蛋白的低脂餐。

在比赛当天或进行长时间的训练时，梅奥诊所还建议每小时每小时摄入30至60克碳水化合物，您可以从运动饮料，凝胶或咀嚼物中轻松获取这些碳水化合物。

最后，补水很重要。特殊外科医院建议定期保持水分，全天喝水。然后在比赛当天，在比赛开始前一到两个小时喝16盎司水，并在跑步过程中每隔15到20分钟喝几口水。（在有组织的比赛中，急救站使这一切变得容易。）赛后继续喝16至24盎司的水。

这些远距离训练使您有机会练习定时进餐和补水，这样您就不必在比赛当日就拼命地为灌木丛奔跑。

跑马拉松既是精神上的努力，也是体力上的努力，一些关键策略将帮助您在两个方面都取得成功。这些包括：