一个月内平坦的肚子的第一个也是最重要的提示是，在如此短的时间内实现目标是切合实际的。 要弄平肚子，必须减少胃脂肪，这需要时间。 如果您只有一点点的损失，那么您也许可以在一个月内通过正确的饮食和锻炼计划到达那里； 如果您有更多损失，则可能要花四个多星期才能达到目标。
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将增加的运动量与健康的饮食习惯相结合，可以帮助您保持肠胃平坦； 但是，可能要花一个月以上的时间。
设定现实目标
您的腹部脂肪花了多长时间？ 大概超过四个星期。 事实是，失去脂肪要比穿脂肪花费 更长的时间或更长的 时间，因此耐心是关键。 设定不切实际的目标会导致失败，失望和沮丧，这可能会导致您完全放弃目标。
平坦的腹部通常意味着将体内总脂肪减少到大约21％至24％的体内脂肪百分比。 据美国运动委员会称，这导致“健康”的身体的脂肪量低于平均水平。 你知道你现在在哪里吗？
如果没有，这可能有助于测量您的身体成分。 有很多方法可以做到这一点-有些方法更易于访问，而另一些方法更准确。 在频谱的可访问端，您可以要求私人教练在健身房进行皮肤褶皱测试； 为了获得更高的准确性，您可以使用空气体积描记器或静液压称量法进行身体成分测试。
获得该数字后，您可以将其插入方程式中，以查看要达到目标身体脂肪百分比和平坦的腹部，您需要减少多少脂肪。 该公式是：
期望体重=瘦体重/（1-期望体脂肪百分比）
例如，珍妮重150磅，体内脂肪含量为28％。 她的目标是22％的体内脂肪。 因此，她需要减少11.5磅的体内脂肪。 如果您要减轻的体重也差不多，则可能要花费一个多月的时间。
创建卡路里不足
减肥并不是一门确切的科学，就像未来一样，您无法预测。 您的遗传学，波动的激素，您的年龄，性别，活动水平等等，都与您减脂的速度和速度有关。 因此，您所能做的就是根据您可能造成的卡路里缺乏大致估算出需要多长时间。
除了某些医疗条件，药物和遗传倾向外，人们体重增加是因为他们消耗的卡路里多于消耗的卡路里。 因此，要减肥，您必须转过桌子，开始消耗的卡路里少于消耗的卡路里。 通常，每天产生500至1, 000卡路里的热量不足，可以帮助您每周减少1-2磅的脂肪。
对于珍妮而言，这意味着，假设她仅损失了脂肪而不是肌肉，则可以在不到6周到3个月的时间内达到目标体内的脂肪百分比，甚至可能是平坦的肚子。 好消息是，根据美国糖尿病与消化暨肾脏病研究所的数据，在饮食和运动计划开始时体重减轻通常会更快，这意味着珍妮在第一个月可能会失去更多体重。
但是，请记住，过快减肥过多是不安全的，并且可能导致营养不足，能量低下和其他不良副作用。 此外，根据疾病控制与预防中心的资料，逐渐减轻体重通常对于长期保持体重有更好的效果。
切糖
可以说，减少卡路里摄入量以使一个月的肚子平坦的最有效方法是减少糖的摄入量。 糖没有营养价值，只是空卡路里。 如果您目前吃很多糖，只需进行这一更改即可帮助您达到卡路里不足的目标。 以您可能定期食用的某些常见食品和饮料中的糖和卡路里计数为例。
- 香蕉坚果松饼含约24克糖，每个糖含400卡路里。
- 糖果棒含约42克糖，每个糖有380卡路里。
- 咖啡馆摩卡咖啡约含35克糖，每个卡有360卡路里。
甚至有些您可能不希望糖分过多的食物也可能充满了甜食。 一些示例包括：
- 燕麦棒，其中约有14克糖和140卡路里的热量。
- 调味的酸奶，其中含有约24克糖和150卡路里的热量。
- 谷物，每份约含14克糖和130卡路里的热量。
减少糖分，尤其是加糖的饮料，对减少腹部脂肪也可能具有特殊的好处。 根据2014年8月发表在《营养杂志》上的横断面分析，含糖饮料的消费与内脏脂肪的增加有关，内脏脂肪是位于腹腔深处的一种危险脂肪。 在分析的数据中，那些定期食用含糖饮料的人的内脏脂肪量比不食用的人高10％。
增加您的活动水平
要在一个月内减掉腹部脂肪，运动也是关键。 减少某些食物的摄入量会大大增加消除腹部脂肪所需的赤字，而变得更加活跃则可以弥补这一差距。
运动时，尤其是心血管运动会燃烧卡路里。 如果您从日常饮食中减少了600卡路里，并且通过运动燃烧了400卡路里，那么您已经造成了1, 000卡路里的赤字，您每周需要减少2磅。
任何类型的运动都会帮助您燃烧卡路里和脂肪。 散步，骑自行车，游泳，划船，跳舞，瑜伽，有氧运动以及在健身房使用椭圆机或爬楼梯的人都是有效的锻炼方式。 关键是要以足够高的强度进行燃烧，以燃烧所需的卡路里数量。
例如，快步走是一种令人愉快的中等强度的有氧运动，燃烧卡路里。 但是，它消耗的卡路里不如慢跑或跑步那么多。 根据哈佛健康出版社的数据，一个重155磅的人在以4英里/小时的速度燃烧时燃烧167卡路里的热量，是以5.2英里/小时的速度燃烧的卡路里的两倍。 这是一个很大的差异，可以使您更快地达到平腹目标。
你应该怎么做？ 尽可能多地安排您的日程安排。 您可以进行的运动越多，燃烧的卡路里就越多，减肥的速度就越快。 这并不意味着它必须是第二份工作，而是一个良好的目标，是计划每周锻炼五天或更多天30至60分钟。
建立肌肉质量
要在一个月内减掉腹部脂肪，锻炼计划应包括有氧运动和阻力训练。 进行下蹲，弓步和俯卧撑等抵抗运动时，燃烧的卡路里通常不如有氧运动那么多。 但是，它们会增强肌肉质量，帮助您减掉脂肪。 肌肉具有新陈代谢活动，这意味着它需要能量或卡路里来维持和建立新的肌肉。 这会增加您的静息新陈代谢，这是即使您在休息时身体燃烧卡路里的速率。
其次，仅节食和做有氧运动可导致您失去肌肉质量。 这可能使您认为自己失去的脂肪比自己多，因为体重秤上的数字正在减少。 但是，其原因通常是肌肉质量下降。 根据2014年3月发表在《营养与营养学杂志》上的一篇文章，节食开始时损失的大部分体重（体重）不是脂肪，而是储存的大量碳水化合物，水和蛋白质（肌肉质量）。
几天或几周后，人体开始以更高的速度燃烧脂肪； 但是，重要的是要通过力量训练来抵消这种肌肉的损失，因为它对新陈代谢具有有益的作用，对于您的整体力量和健康也很重要。 旨在每周两次锻炼所有主要的肌肉群。
