定时分配卡路里有助于控制体重和减轻体重，并提供其他健康益处-意味着不仅要吃什么，而且要在吃的时候。 以理想的方式分配营养素可以帮助您减轻体重，保持体重平衡，并使整体健康。
时序生物学-有关计时的一切
无论您的目标是减肥，维持健康状态还是为积极的生活方式加油，时间生物学（关于昼夜节律如何影响人体系统的科学）都可以揭示出何时应该进食以获得最佳健康。
根据您的年代生物学以及就寝时间等习惯，一天中的某些时间非常适合饮食，以最大程度地消耗身体燃烧多余卡路里，使用蛋白质和其他营养物质来锻炼肌肉并为您提供持续能量的能力。
2018年7月发表在《 新陈代谢 》（ Metabolism） 杂志上的一篇评论发现，昼夜节律失调（进食，睡眠和在不自然的时间暴露在光线下）会对动物和人类受试者的代谢健康产生不利影响。 这使两组都更容易患肥胖症，2型糖尿病，心脏病和其他代谢疾病。
早期饮食者减轻体重
事实证明，早餐确实是一天中最重要的一餐。 2013年12月发表在《 肥胖 》杂志上的一项研究追踪了一群超重和肥胖的妇女，在12周的过程中，他们每天限制热量摄入1400卡路里。
研究人员监测了卡路里分布对参与者减肥的影响。 那些在早餐时吃掉每日热量分配的50％，其次在午餐时吃掉36％，在晚餐时吃掉14％的人，在研究过程中减掉的体重是那些吃反热量食物的人的2.5倍。
两组每天的热量限制为1400卡路里，但是与高热量的晚餐组相比，吃高热量早餐的组体重减轻和腰围减少。 此外，那些在当天早些时候吃掉大部分卡路里的人发现，他们的葡萄糖耐量更高，空腹胰岛素水平更低，甘油三酸酯水平更低。
延长您的过夜时间
2017年9月发表在 营养学杂志上的 一项大规模研究追踪了美国和加拿大50660名成年人的进餐时间和体重指数（BMI）。 该研究发现，那些每天热量分配仅限于两餐且禁食禁食时间为18小时或更长时间的人，其BMI持续降低，而那些选择早餐作为当天最大餐量的人的BMI则显示出最大的益处。
该研究得出的结论是，早餐和午餐之间的间隔为5至6小时，然后禁食18至19小时，这是防止长期体重增加的有效策略。
即使减肥不是您的目标，但间歇性禁食并强调每天早点进餐已被证明具有显着的健康益处。 2018年6月发表在《 细胞代谢 》（ Cell Metabolism）上的 一项研究监测了少数糖尿病前肥胖男性在五周的过程中的代谢变化。
一组在八个小时的喂食窗口内进行了限时的早期禁食，而对照组则在更常规的12个小时内进食了卡路里。 虽然两组都没有减肥，但空腹组的胰岛素水平较低，胰岛素敏感性提高，血压也较低。
余额和BMR
如果在中午之前吃掉大部分卡路里对您的生活方式来说似乎不可行，请不要担心。 无论您的目标是减肥，增重或保持体重，都可以在最适合自己的时间表的同时分配卡路里，同时达到目标。 体重管理首先是卡路里摄入与卡路里消耗的关系。
USDA将健康饮食定义为“一种饮食，其中要从营养丰富的食物中提供足够的每种必需营养素，其中包含来自所有基本食物类别的多种食物，并着重平衡所消耗的卡路里与为帮助您实现和维持的卡路里所消耗的卡路里健康的体重。” 您可以通过每天确定目标所需的最低卡路里，在一天中的任何时间实现这一目标。
一种方法是确定您的基础代谢率（BMR），这是指您的身体在久坐的生活方式中最佳发挥功能所需的卡路里基本数量。 您可以使用以下方程式来确定您的BMR：
- 男性： （88.4 + 13.4 x公斤重量）+（4.8 x身高厘米）–（5.68 x年龄）
- 女性： （447.6 + 9.25 x公斤重量）+（3.10 x身高厘米）–（4.33 x年龄）
建立您的BMR后，应通过将BMR乘以相应的量来进行调整以适应您的身体活动水平：
- 久坐： BMR x 1.2
- 轻微活跃： BMR x 1.375
- 中等活跃度： BMR x 1.55
- 非常活跃： BMR x 1.725
结果数字是您尝试减肥时每天应摄入的最低卡路里数。 但是，为简化起见，您可以使用卡路里计算器为您进行数学和卡路里跟踪。
