为了保持健康和可持续发展，七个星期的饮食计划需要做的不仅仅是限制每天的热量摄入。 它应该平衡您的身体获取必需营养素所需的所有食物类别-全谷类，瘦蛋白，水果，蔬菜和高钙食物（如乳制品）-同时易于操作而无需费劲。 美国农业部建议，这样做的一种方法是遵循基本模板，该模板将您建议的份量和全天每顿饭的份量进行划分。 在该计划的七个星期中，您无需猜测您每天在吃什么，而且您可以肯定会进食足够的食物以保持健康，而不必担心过度摄入。 询问医生是否需要帮助设计适合您的饮食。
早餐计划样本
您可能会在七个星期的计划中计划早餐，包括一份1盎司的谷物，1杯低脂或脱脂的乳制品或其他富含钙的食物以及1 1/2盎司的蛋白质。 一片全麦吐司，上面撒上花生酱和烤的，无盐的葵花籽仁，再配以一杯牛奶或钙强化植物奶，例如杏仁或豆浆，就可以满足这些要求。 其他不错的早餐谷物选择可能是煮熟的燕麦片，全麦面包圈或即食谷物，每餐含3克或更多的膳食纤维，少于240毫克的钠和7克的糖。 避免使用高脂早餐肉，例如培根，香肠或火腿，以家禽为基础的替代品。
午餐计划样本
在您七个星期的饮食期间，典型的午餐菜单可能包括两份1盎司的蛋白质和谷物食品，1杯蔬菜和1/2杯乳制品。 一个午餐样本可以是一个三明治，其中包含2盎司的火鸡胸脯或瘦烤牛肉以及低脂奶酪和沙拉。 另一种选择是通心粉沙拉，其中包含烤鸡胸肉或豆腐以及切碎的生蔬菜和牛奶。 选择全麦面包或全麦面食等全谷物，而不是白面包，常规面食和白米等精制谷物。 它们含有更多的营养物质，包括纤维，可以使您感觉更饱满，从而有助于减肥。 如果您是素食主义者，严格的素食主义者或乳糖不耐症者，则可以通过添加强化的植物奶，果汁或面包产品或在饮食中加入大量深色的多叶绿色蔬菜来获取所需的钙。
晚餐计划样本
晚餐时，应计划所有食物的平衡。 尝试两份1盎司的蛋白质和谷物，以及一杯1份的蔬菜，水果和富含钙的食物。 将2盎司的烤三文鱼与1杯煮熟的糙米，清蒸的蔬菜，新鲜的时令水果和一杯牛奶一起食用，或用餐，例如两块全麦玉米饼，里面充满了猪里脊肉和奶酪丝，您可以选择生或炒蔬菜。 素食者可以将扁豆，羽衣甘蓝，蔬菜和大麦炖成全麦卷。 将餐点与新鲜水果甜点完美融合。 为了尽量减少脂肪和卡路里的消耗，请不要油炸肉类，不要在面包上涂面包屑，也不要与高热量的奶油酱一起吃。 取而代之的是选择烧烤，烘烤，烤或蒸，并尽可能少使用有益心脏健康的单和多不饱和脂肪，例如橄榄油或菜籽油。
小吃计划样本
明智的零食可以帮助您避免饥饿，同时提供急需的营养，从而在饮食中帮助您取得成功。 但是，在薯片，饼干，糖果，商业烘焙食品，油炸食品或黄油爆米花上吃零食会增加空卡路里并抑制体重减轻。 每天计划吃两顿营养丰富，低热量的零食-一次在上午，另一次在下午晚些时候。 每种小吃中至少应包括两种食物。 例如，您的早间零食可能包含一份水果和1/2杯乳制品，例如将切成薄片的新鲜水果混入脱脂，不加糖的酸奶中。 您的下午点心可能包含一份谷物和1/2杯蔬菜。 五个全麦饼干和生蔬菜（例如胡萝卜，西兰花或芹菜）配对将是一个不错的选择。
