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如果您正在寻找一种治疗迟发性肌肉酸痛的方法，请提前计划好锻炼计划，以防止它首先发生。 这种方法更省时，它将使您更好地享受运动带来的诸多好处。
识别DOMS症状
迟发性肌肉酸痛不仅仅涉及肌肉疼痛。 运动后几个小时，您还将有柔软，僵硬和无力的肌肉。
肌肉 酸痛 ，肌肉 损伤 和肌肉 肿胀 之间也有区别。 医学成像技术表明，运动后的肿胀看起来类似于在数小时内消失的肌肉损伤。 相反，DOMS只是在此时开始-它持续了几天 。
DOMS的症状会带来负面影响，导致运动表现下降和受伤风险增加。 中欧运动科学与医学杂志2016年的一份报告描述了DOMS如何在肌肉超负荷时发生保护适应性变化。 这种 过度训练 可能会导致受伤，因此，如果发现任何DOMS迹象，则应谨慎行事。
评估DOMS的影响
有很多方法可以测量肌肉酸痛。 在《公共科学图书馆·世界期刊》上发表的2015年报告使用了以下几种方法来评估剧烈运动后的疲劳和恢复情况。 其作者得出结论，针对每种情况使用正确的方法很重要。
最常见的是，科学家只是询问参与者有关其肌肉酸痛的信息，并让他们使用评分表进行记录。 他们还可能使用肌肉损伤的生理生物标志物 。 例如，当适当测量时， 肌酸酶 是运动后肌肉组织变化的可靠指标。
了解DOMS时序
迟发性肌肉酸痛遵循独特的模式。 与肌肉损伤的即时效果不同，这种类型的肌肉酸痛在剧烈或新颖的运动后数小时开始，持续数天。 2016年巴西《人体测量学与人类行为学杂志》上的一篇论文证明了131公里比赛后男性自行车手的这一时程。
研究人员每24小时询问骑自行车的人其肌肉酸痛情况。 比赛后几个小时疼痛达到顶峰，在最初的24小时内疼痛一直持续。 在48小时评估和72小时评估中，它恢复到基线水平。
这项研究测试了非常合适的运动员。 身体不适的运动员和久坐不动的人应该期望DOMS持续更长的时间。 年龄也可能起作用。 2018年在《美国运动科学与医学杂志》上发表的一篇文章显示，一个40岁的男人花了将近一周的时间才能从DOMS中康复。
DOMS有好处
虽然看起来有些奇怪，但DOMS实际上是对运动有益，健康且正常的反应。 这种反应通常会导致肌肉生长，阻止它会阻止这种积极作用。
但是，人们也会出于其他原因进行锻炼，而防止DOMS并不能抵消这些好处。
通过提前计划减少DOMS
通过锻炼身体，可以减少严重的DOMS。 训练者称这种现象为 反复发作，效果 比延迟发作的肌肉酸痛治疗还要好。 《欧洲应用生理学杂志》（European Journal of Applied Physiology）2019年的一份报告很好地说明了年轻男性反复发作的效果。
研究人员通过让研究参与者重复几次常见的举重练习50次，从而诱导出自我报告的DOMS。 对于这些练习，受试者使用的重量相当于其最大力量的80％。 通过以最大重复次数的10％进行 50次重复训练来让他们进行预训练，会使DOMS降低36％至54％。
您可以使用重复的回合效果通过提前计划来防止肌肉酸痛。 如果您知道在一周结束时要进行一项艰巨的锻炼，则可以在一周开始时使用较低的重量进行锻炼。
限制运动范围
您还可以通过限制运动时的运动范围（ROM）来减少DOMS。 《力量与条件研究》杂志2016年的一篇论文显示了限制ROM对年轻男性的DOMS的影响。
参与者以两种不同的方式进行了屈肘运动。 对于一只手臂，他们在有限的运动范围内进行锻炼。 对于另一只手臂，他们进行了全方位的运动。 结果表明，他们第一臂的疼痛减轻了30％ 。
您可以使用此效果来减少正常锻炼期间的DOMS。 只需在每次运动中限制运动范围即可。 如果您的目标是燃烧卡路里，则必须增加重复次数。 使总工作保持不变将使您实现目标。
使用水上运动减少DOMS
减少运动的影响也会减少DOMS。 水的浮力降低了 地面反作用力 ，该 反作用力 在肌肉酸痛中起作用。 《人类运动》（Human Movement）杂志上的2017年一份报告证明了足球运动员的这种效应。
科学家将球员分配给以下三种情况之一：1.陆基训练，2。水基训练和3.不治疗。 与陆基培训相比， 水基培训引起的自我报告DOMS更少 。 作者推测，水的浮力使 力量发展 的 速度 降低了80％，并且这种降低导致肌肉酸痛的减轻。
因此，进行水上运动将帮助您避免肌肉酸痛。 简单的动作（例如水上行走和水上起重器）可以带来与众不同的世界。 它们具有减少伤害风险的附加好处。
缓解同心收缩的DOMS
通常，您会因进行称为 偏心收缩的 肌肉纤维延长运动而感到疼痛。 仅做肌肉纤维缩短运动（ 同心收缩） 通常不会触发DOMS。 Springerplus上2016年的一篇文章通过使用生化标记物阐明了健康女性的这一现象。
研究人员仔细匹配了偏心和同心收缩过程中完成的工作量。 在一个小时的测试中，她们让妇女下山（偏心收缩）或上山（同心收缩）。 使用肌酸激酶作为标志物表明， 离心收缩比同心收缩对肌肉的损害更大 。
您可以通过在锻炼过程中专注于同心收缩来利用这种效果。 这些类型的肌肉收缩通常涉及使重量远离重力。 因此，将卧推机放置在仅需执行上推部件的位置，将有助于您避免因偏心收缩而造成的损坏。
将冰袋用于DOMS
比赛后，许多职业运动员坐在冰桶中。 他们相信这种治疗将有助于他们的康复。 明尼苏达州德卢斯大学（University of Minnesota Duluth）2017年的一份报告探讨了淡季训练期间大学橄榄球运动员的这种可能性。
受试者在周一，周三和周五进行剧烈运动。 然后他们接受了治疗并填写了调查表。 结果表明，冷水浸泡10分钟可减少自我报告的肌肉酸痛感。
这一发现表明，锻炼后立即结冰几分钟会减少肌肉酸痛的感觉。 锻炼后遵循为肌肉结冰的准则将帮助您成功。 不要将冰直接涂在皮肤上。 取而代之的是用湿布包裹冰块。 一块干布不能有效地进行 冷冻治疗 。
尝试将泡沫卷用于DOMS
泡沫轧制是处理DOMS的另一种选择。 《运动训练杂志》（Journal of Athletic Training）上2015年的一篇论文证明了其在年轻男性中的作用。 研究人员要求受试者以最大强度的60％进行10组深蹲。 该方案导致肌肉压痛和性能下降。
治疗组的参与者在运动后以及运动后24小时和48小时立即进行20分钟的泡沫滚动。 与不治疗组相比，在常规过程中增加泡沫滚动可减少压痛并提高性能。
在尝试此方法之前，请先研究泡沫滚动的注意事项。 建议采取一种缓慢而缓慢的方法。 您应该避免过度劳累任何一个区域，并且一定要进行一些轻微的伸展运动或之后进行锻炼。
享受DOMS按摩
进行按摩可以为您带来许多健康益处，也可以帮助您对抗DOMS。 《车身与运动疗法杂志》（Journal of Bodywork and Movement Therapies）于2015年发表的一篇论文使用自我报告在超级马拉松比赛后立即在长跑运动员中测试了这一假设。
比赛结束后，受试者立即接受了按摩。 他们中有90％以上患有赛后疼痛，并且通常会影响其腿部。 按摩减轻了他们的痛苦，帮助他们康复。
这项研究的参与者非常健康，对比赛的要求特别高，但是任何人都可以从运动后按摩中 受益 。 仅需提及一些缓解疼痛，预防伤害和恢复更快的方法。 按摩疗法还可以增强您的免疫系统并改善睡眠，从而可以进一步减少DOMS。
将氨基酸用于DOMS
补充剂可能会为您提供另一种对抗肌肉酸痛的方法。 氨基酸（例如亮氨酸 ）具有许多健康益处，包括更快的锻炼后恢复。 在2019年版的《营养与增强运动表现》中发表的一项研究使用自我报告评估了白酸作为足球运动员DOMS的潜在治疗方法。
受试者每天接受白酸四周。 与安慰剂相比，这种治疗减少了肌肉酸痛并增加了肌肉质量。 尽管氨基酸可以增强运动成绩，但这项研究并未发现这种效果。
在《国际运动科学杂志》上发布的2018年报告描述了一种用于管理DOMS的简单协议。 在持续三天的剧烈运动中，参与者每天摄入6.6克氨基酸。 这种治疗减少了肌肉酸痛，增加了肌肉力量。
保持警惕以警告标志
肌肉酸痛通常是一种临时性疾病，几天后就会消失。 但是，异常严重的DOMS发作可能意味着更严重的问题，例如 车厢综合症 或 横纹肌溶解症 。
在自我诊断症状或寻求补救措施之前，请与医疗保健专家联系。 医生可能会发现潜在的健康状况，并且可以警告您 任何 治疗可能产生的副作用。
