素食者曾经为是否摄取足够的蛋白质而烦恼。 关于合并某些食物以获得完整蛋白质的必要性的说法不胜枚举。 实际上，根据《哈佛妇女健康观察》，吃鸡蛋和奶制品的素食者中蛋白质缺乏症很少见。 不吃动物性食品的素食主义者可以通过吃坚果，谷物和种子来获取足够的蛋白质，而坚果，谷物和种子可以提供不完整的蛋白质，但是如果以合理的方式食用，它们就可以满足人体的需求。 基于植物的完整蛋白质来源很少见，但是藜麦和a菜是两个例外的谷物。
完整蛋白质
完整蛋白质中有20种不同的氨基酸。 您的身体能够合成其中的10种。 您必须通过饮食来源摄入其他10种食物。 那些被称为“必需”氨基酸。 这10种必需氨基酸中的任何一种缺乏都会导致肌肉和其他组织中的蛋白质变质，因为您的身体会从自己的身体组织中窃取所需的氨基酸，从而寻求所需的氨基酸。
藜麦和A菜的氨基酸含量
藜麦和a菜每个包含18个氨基酸。 它们都缺乏天冬酰胺和谷氨酸，但是您的身体可以自行产生那些非必需氨基酸，因此藜麦和a菜被认为是完整的蛋白质。 这两种谷物中丰富的氨基酸含量使其成为素食主义者寻求可靠蛋白质来源的绝佳选择。
蛋白质需求
建议18岁以上的女性每天摄入建议的46 g蛋白质的饮食津贴。 男性每天应摄入56克蛋白质。 一杯煮熟的藜麦含有约8克蛋白质。 一杯煮熟的a菜可提供9.35克蛋白质。
准备和服务藜麦
藜麦是一种轻巧的坚果谷物，易于制备且用途广泛。 您可以在大多数天然食品杂货中批量购买藜麦。 准备藜麦时，将藜麦一份和两份水煮沸，加少许盐。 让奎奴亚藜小火煮，直到谷物突然打开并变得半透明。 煮熟的藜麦可以直接食用，也可以切碎的葱装扮成沙拉，也可以拌入沙拉中。
准备和服务A菜
mar菜籽粒具有强烈的泥土味，可与调味香料搭配使用。 mar菜往往很粘，可以做成汤的增稠剂。 mar菜也可以煮成粥，或与玉米粉混合制成玉米粥。 您的天然食品杂货店可能储备a菜谷物，可以将其作为快速的富含蛋白质的早餐食用。
