即使您从未听说过腰肌，也可能在臀部前部的这些肌肉有些紧绷。 腰肌伸展运动可以帮助您。
髋屈肌区域的疼痛有时可能表示潜在的下背部或髋关节疾病。 去看医生以获得准确的诊断。
什么是腰肌？
根据Wheeless的骨科教科书，腰大肌（主要和次要肌肉）是屈曲臀部或抬高大腿的主要一对肌肉的一部分。 另一根称为骨的肌肉与腰大肌融合，连接到股骨或大腿的大骨头。 如ExRx.net所述，它们一起被称为the肌。 将脚放在地面上时，此肌肉可帮助您在腰部向前弯曲。
如果您像大多数人一样坐着很多次，那么您可能会遇到一些姿势问题，包括腰肌紧绷。 坐着时，这块肌肉处于缩短的位置。 随着时间的流逝，肌肉纤维会适应并变得更加难以向后伸展。 例如，坐了一会儿后第一次站起来时，您可能会注意到臀部前部有拉动感。
不太常见的是，腰大肌在受伤后会变得紧绷，这种状况称为腰大肌综合症。 克利夫兰诊所称，尽管这种问题很少见，但会引起腰背，臀部和腹股沟疼痛，并使其难以直立。 不管造成紧绷的原因是什么，腰肌伸展都可以使您有所作为。
容易的腰大肌伸展和锻炼
治疗紧绷的肌肉不必太麻烦。 如增强物理疗法所述，将容易的腰大肌伸展和锻炼纳入您的锻炼常规中。
保持每次伸展20到30秒，每条腿重复3次。 进行泡沫滚动练习以破坏结缔组织粘连，从而导致腰肌紧绷。
动作1：跑步者的刺伸
- 在弓步位置，将脚分开约两英尺。
- 弯曲双膝并降低后膝盖到地面。
- 保持胸部抬起，将重量转移到前膝盖上，直到感觉到后腿的髋部前部有强烈的拉力。
- 要增强拉伸力，请将后膝盖进一步向后移动。
动作2：站立四头肌伸展
- 站立，双脚分开与肩同宽。 如果需要保持平衡，请抓住墙壁或其他坚固的物体。
- 弯曲左膝盖。 用左手伸到身体后面，抓住脚。
- 将脚向臀部拉，直到感觉到您的左臀部前部和大腿下部向下伸展。
第三步： “沙发”伸展
- 向后移动到膝盖和手的位置，背部回到沙发，墙壁或其他高架表面。
- 弯曲左膝盖，将脚尖朝天花板向后踩向沙发。
- 通过将右腿向前置于弓步位置来加强拉伸。
- 垂直抬起躯干，将腰部放回沙发上，以使其更加困难。
第四步：托马斯·舒展
- 仰卧在牢固的表面上，双腿伸出床或桌子的边缘。 向您的胸部提起一根大腿。
- 如果您在该区域有疼痛，请将手臂缠绕在膝盖周围或膝盖下方。
- 轻轻将膝盖向胸部拉，同时确保另一条腿放松。
- 当您感觉到大腿前部在放松的腿上被拉时停下来。
动作5：泡沫滚动髋屈肌
- 躺在右大腿前侧的泡沫辊上。
- 弯曲左膝盖，使腿向一侧伸出。 将左膝内侧放在地面上。
- 将前臂放在滚筒前的地面上。
- 从臀部骨头下方到膝盖骨上方，滚动臀部屈肌。
- 每条腿完成10次传球。
腰大肌伸展和瑜伽
腰大肌伸展和瑜伽齐头并进。 根据《瑜伽杂志》的描述，结合瑜伽姿势来拉伸臀部屈肌，以改善柔韧性和核心力量。 保持每个姿势至少30秒，然后在两侧重复。
动作1：舞蹈之王
- 站立时双脚分开与臀部同宽。
- 将重量转移到左脚上，弯曲右膝盖，将右腿抬到身后。
- 用右手向后伸出并抓住脚。
- 向前倾斜臀部，将左臂伸直向前伸直以保持平衡。
动作2：朝上的狗
- 躺在坚固的表面上。
- 将手掌放在肩膀下方的地面上。
- 慢慢拉直肘部，将胸部抬离地面。
- 拱起背部，直到您感觉到双髋关节前部受到强烈拉扯，从而拉伸腰肌。
动作3：弓姿
- 躺在腹部，手臂放在两侧。
- 弯曲膝盖，使脚跟朝向臀部。
- 用手抓住每个脚踝，使膝盖的髋部宽度分开。
- 将脚跟抬离臀部，将大腿抬离地面。 您的头部和躯干也会同时抬起。
- 放松肩膀，在此运动中直视前方。
动作4：骆驼式
- 跪在地上，小腿伸直，臀部伸直。
- 伸到你身后，将手掌放在骨盆上。 一起挤压您的肩blade骨。
- 向前推动臀部，将双手放低到脚后跟。
动作5：过桥姿势
- 躺在你的背上，手臂放在你的两侧。
- 弯曲膝盖，将脚放在地板上。
- 挤压臀部，并尽可能舒适地将臀部抬离地板，但不要超过与地板平行的大腿。
