慢跑或以慢速到中等的速度跑步，是在户外运动时获得体能的一种令人愉快的方式。 这是一种有氧运动的极好形式，可以帮助您控制体重。 慢跑应持续多长时间取决于您的运动目标和当前的身体状况。 通常，慢跑花费的时间越长，收获的收益就越大。
开始任何新的运动疗法之前，请咨询您的医生。
小费
为了达到或保持基本的身体健康水平，每天慢跑30分钟，每天慢跑5天，每周总计150分钟。 为了获得更好的身体健康，请将您的跑步时间增加到每天60分钟。
慢跑健身
对于大多数人，Mayo诊所建议每周至少进行150分钟的中等运动，例如慢跑，以达到基本的身体健康。 锻炼应该在一周中间隔开。 例如，您可能一周五天每天慢跑30分钟。
但是，如果将其增加到每周大约300分钟或五个小时，则可以达到更好的身体健康和更大的健康益处。 如果您每周慢跑五天，则每次锻炼平均需要60分钟才能达到此目标。
开始慢跑程序
当您开始慢跑程序时，您可能不会处于一次足够好的状态，不能一次连续30分钟，更不用说60分钟了。不要让这种情况阻止您-也不要试图将自己推得太快。 白天，您可以进行几次简短的运动，以锻炼身体。 您可以从10分钟的快步走开始，然后逐渐增加直到30分钟或更长时间的不间断慢跑。
理想的跑步强度
慢跑或其他有氧运动的强度水平应足够高，以使您的呼吸和心率至少持续几分钟。 同时，您不想太用力。 这不仅不舒服，而且还可能因过度承受身体压力而受伤。
一个好的经验法则是，您想深呼吸，但仍然能够说话并且不会感到呼吸短促。 如果要使用心率监视器，请在开始常规跑步程序时尝试最大心率的50％。
逐渐达到最大心率的70％至80％的目标心率范围。 美国心脏协会建议，您可以通过减去220岁来估算最大心率。
慢跑减肥
例如，如果您体重160磅，则以每小时5英里的速度慢跑一个小时，燃烧584卡路里； 据梅奥诊所计算，与此同时，一个200磅重的人将燃烧728卡路里。 假设您体重160磅，一周5天慢跑60分钟。 这相当于约2, 920卡路里，这对减轻体重所需的卡路里不足（燃烧的卡路里多于摄入的卡路里）做出了令人瞩目的贡献。
