您在日常活动中会进行推拉动作，例如将物品放在橱柜中，打开门或将行李放在高架上。 拥有强大的背部和肩膀肌肉对您的日常生活至关重要。 更不用说，它们通常是您在镜子中或前往海滩时看到的肌肉。
按照给出的顺序进行以下运动，以获得最佳的背部和肩膀锻炼体验。
1.倒排
不是俯卧撑或引体向上的体重锻炼常常被忽视。 但是并不是每个人都有做上拉的力量。 倒立运动是一项引体向上运动，就像引体向上一样，以您的背部和肩膀肌肉为目标。 如果您不够强壮，一开始不能进行上拉，这是增加后背力量的绝佳替代品。
怎么做：躺在固定的单杠下仰卧。 抓住杠铃，将手放在比肩膀稍宽的距离上。 双腿伸直在您的面前，挤压腹肌和臀部，以保持身体挺直。 然后将身体拉向杠铃。 慢慢降低自己回到起始位置，直到手臂完全伸出。 做三组八至十二次练习，作为您锻炼中的第一项运动。
倒排运动是在进行主要举重运动之前增加背部和肩膀血液流动的绝佳起点。
2.杠铃或哑铃行
杠铃排是增加力量和建立令人印象深刻的背部肌肉的最佳方法。 杠铃排可以使您比哑铃增加更多的重量，并且根据抓地力的宽度，可以瞄准更多的拉特或斜方肌和菱形的背部上部肌肉。
如何做：在地板上没有杠铃的情况下，用重量板装载杠铃。 杠铃应该越过您的脚的中线。 现在，弯曲杠铃，同时保持笔直向后，将手稍宽于肩膀的宽度，然后握住杠铃。
支撑核心，保持背部挺直，然后将杠铃拉向腰部。 在练习的顶部暂停一秒钟，然后将手臂放回到完全伸展的位置，重物放在地面上。 进行四组，每组八到十次练习。 两套之间休息90秒。 在ExRx.net上进行检查。
3.哑铃侧举
健美的肩膀和强健的肩膀可以为您的身体增添立体感。 更不用说，它们可以使连衣裙或T恤给您的朋友留下更加深刻的印象。
您的肩膀由三块肌肉组成，分别是前三角肌（前三角肌），外侧三角肌（侧面）和后三角肌。 像上面这样的划船运动以您的背部和后三角肌为目标，而哑铃式肩部推举则使您的肩膀靠前。 但是，隔离和定位您的横向三角肌也同样重要。
如何做：抓住一对轻型哑铃。 您无需为此运动而沉重，因此您可以从2磅到10磅的重量开始。 将哑铃放在大腿一侧，将您的手臂抬到一边，直到肘部与肩同高。
在运动的顶部停顿一下，然后将手臂慢慢放低至身体一侧。 进行三组，每组12至15次。 两次休息之间休息60秒钟。 在ACE Fitness上观看它。
4.蝙蝠翼行
全天弯腰坐在办公桌前弯腰，会削弱背部和肩膀的肌肉，从而破坏您的姿势。
通过增强上背部和肩膀的肌肉，您将有助于改善姿势。 改善的姿势有助于更轻松地呼吸，减少核心压力，并使您更加自信。
改善姿势的最佳运动是蝙蝠行。
如何做：抓住两个轻型哑铃-8至15磅就足够了-然后首先在倾斜的长凳上躺下胸部。 握哑铃时，让您的手臂垂直向下垂向地面。 将您的肩blade骨挤压在一起，并将手肘向两侧拉。 在整个过程中，您的胸部始终与长凳保持接触，而肘部则应尽可能靠近身体和长凳。 在动作的顶部，像两个朋友一样，将您的肩blade骨挤压在一起，互相挥舞，然后停顿一秒钟。 然后将重物慢慢放回地面。
在锻炼中最后执行此锻炼。 您只需要一组或两组12至20次。
5.哑铃肩膀新闻
哑铃是训练肩膀和背部的经典方法。 哑铃肩部推举是增加肩部力量和肌肉生长的必备练习。 它针对您的前三角肌和三头肌。
如果您不熟悉举重，或者您以前的肩膀有问题，请按照ACE Fitness的规定进行此练习。
如何做：找到一个平躺成90度的长凳。 或将可调式长凳固定到该位置。 抓住两个中等重量的哑铃（开始时10到25磅），将其放在肩膀的每一侧； 您的肘部应位于手腕下方。 现在，将哑铃放在头顶上方，直到手臂完全伸展。 然后将哑铃放回您的身边。 进行三组，每组八到十次。 两次休息之间休息90秒钟。
为避免伤害袖带并使其更安全地放在肩膀上，请向内旋转肩膀，并使哑铃彼此平行而不是垂直于身体。
6.坐式电缆排
坐着的电缆排不仅训练您的拉特（背部最大的肌肉），而且当您使用V形手柄使用它时，您将激活二头肌，后三角肌，陷阱以及中背部的肌肉。好。
如何做：将脚向前稍微坐在排线机的座位上，然后将脚放在平台上。 向后滑动臀部，并保持膝盖轻微弯曲。
将笔直的背部保持在该位置，并在完全伸展手臂的同时感到背部伸直。 从该位置将电缆附件拉向您的胃。 完成后，将肩blade骨挤压在一起，直到将电缆拉得尽可能远。 现在，您应该双臂直站着。
慢慢伸展电缆，同时伸开双臂，直到感觉到背部伸直。 然后重复动作。 哑铃压肩后执行三组，每组10到12次重复，重量为50到70磅。 组之间休息60秒。
