在生活中，对我们来说最好的事情通常是我们不喜欢的事情：吃西兰花，用牙线剔牙，或者也许每个人最不喜欢的运动-引体向上。 人们不喜欢这种强大的举动，这是不幸的，因为引体向上不仅是增加背部和手臂的大小和力量的绝妙锻炼，而且还是提高姿势，提高整体运动能力的举动。 许多人抱怨引体向上和引体向上太难-他们只能做几次重复练习，如果有的话。 似乎没有进步的可能，更不用说多枪多枪了。 但是，如果您尝试以下进度，那么在几周内您将做到这一点。
必须先进行引体向上，然后才能进行引体向上。 如果您只能执行很少或根本不执行任何操作，请不要感到沮丧。 着迷。 大多数人不会做很多下巴，所以您并不孤单。 使用以下为期4周的计划，每周进行两次锻炼，您将立即增加销售代表。
图片来源：马丁·鲁尼在生活中，对我们来说最好的事情通常是我们不喜欢的事情：吃西兰花，用牙线剔牙，或者也许每个人最不喜欢的运动-引体向上。 人们不喜欢这种强大的举动，这是不幸的，因为引体向上不仅是增加背部和手臂的大小和力量的绝妙锻炼，而且还是提高姿势，提高整体运动能力的举动。 许多人抱怨引体向上和引体向上太难-他们只能做几次重复，如果有的话。 似乎没有进步的可能，更不用说多枪多枪了。 但是，如果您尝试以下步骤，那么将在几周内做到这一点。
必须先进行引体向上，然后才能进行引体向上。 如果您只能执行很少或根本不执行任何操作，请不要感到沮丧。 着迷。 大多数人不会做很多下巴，所以您并不孤单。 使用以下为期4周的计划，每周进行两次锻炼，您将立即增加销售代表。
静态引体向上和负引体向上
在前两周，您将进行静态的向上抬式保持。 这些奠定了引体向上的基础。 要进行保持，请站在吧台下方的长凳或盒子上。 抓住杠铃，将下巴拉到上面。 保持10秒钟，然后休息。 执行10套。 每次锻炼将时间增加五秒钟。 在第三和第四周，您将继续进行负面引体向上。 在这里，您将仅执行chi-up的降低部分。 站在长凳上，用手托住下巴，从下巴开始。 离开板凳，将自己慢慢降低到五位数以下。 执行8套，每次锻炼将时间增加5秒。
准备好面对真正的挑战了吗？ 建立了上拉式/上拉式基础之后，您就可以继续进行上拉式锻炼。 在接下来的10周中，每周应在一个训练日进行以下锻炼。 接下来的五次上拉变体中的每一个将在那两个星期中进行。
图片来源：马丁·鲁尼在前两周，您将进行静态的向上抬式保持。 这些奠定了引体向上的基础。 要进行保持，请站在吧台下方的长凳或盒子上。 抓住杠铃，将下巴拉到上面。 保持10秒钟，然后休息。 执行10套。 每次锻炼将时间增加五秒钟。 在第三和第四周，您将继续进行负面引体向上。 在这里，您将仅执行chi-up的降低部分。 站在长凳上，用手托住下巴，从下巴开始。 离开板凳，将自己慢慢降低到五位数以下。 执行8套，每次锻炼将时间增加5秒。
准备好面对真正的挑战了吗？ 建立了上拉式/上拉式基础之后，您就可以继续进行上拉式锻炼。 在接下来的10周中，每周应在一个训练日进行以下锻炼。 接下来的五次上拉变体中的每一个将在那两个星期中进行。
1-2周：俯卧撑
首先从伸直手肘，手掌朝向您的酒吧垂悬。 将您的胸部抬到杠上，然后降低到控制的开始位置。 进行3组，每组6次。
图片来源：马丁·鲁尼首先从伸直手肘，手掌朝向您的酒吧垂悬。 将您的胸部抬到杠上，然后降低到控制的开始位置。 进行3组，每组6次。
第3-4周：交替握紧双腿
首先，将肘部伸直且手掌朝向相反方向，从杠铃上垂下。 将下巴移到上方，将胸部抬到横杆上。 降低到原始位置并保持两秒钟。 进行3组，每组8次。
图片来源：马丁·鲁尼首先，将肘部伸直，手掌朝相反的方向悬挂在杠上。 将下巴移到上方，将胸部抬到横杆上。 降低到原始位置并保持两秒钟。 进行3组，每组8次。
5-6周：上拉
首先，将手肘伸开，手掌背对着你，从酒吧悬挂。 将胸部拉到杠上，然后降低到起始位置。 进行4组，每组6次。
图片来源：马丁·鲁尼首先，将手肘伸直，手掌背对着你，从杠铃上垂下。 将胸部拉到杠上，然后降低到起始位置。 进行4组，每组6次。
7-8周：派克引体向上
首先从酒吧垂悬，手掌朝外，肘部笔直，双脚放在臀部上方。 抬起下巴，将胸部抬高至杠铃，在整个动作中始终保持在派克位置。 降低到起始位置并保持两秒钟。 进行4组，每组7次。
图片来源：马丁·鲁尼首先从杠铃悬挂开始，手掌朝外，肘部笔直，双脚放在臀部上方。 抬起下巴，将胸部抬高至杠铃，在整个动作中始终保持在派克位置。 降低到起始位置并保持两秒钟。 进行4组，每组7次。
9-10周：三角形上拉
首先挂在上拉位置。 将胸部放在杠上，然后移动，以便在保持最大身高的同时头与一只手成一直线。 降低，然后向另一个方向重复。 争取4组，每组6次。
图片来源：马丁·鲁尼首先挂在上拉位置。 将胸部放在杠上，然后移动，以便在保持最大身高的同时头与一只手成一直线。 降低，然后向另一个方向重复。 争取4组，每组6次。
作者简介：Martin Rooney，MHS，PT，CSCS
鲁尼（Rooney）是美国勇士训练局（Training for Warriors）的创始人，曾受过美国国家橄榄球联盟（NFL），美国职业棒球大联盟（MLB），美国职业篮球协会（NBA）和数个分区I的大学训练有素的运动员，并曾为美国运动医学学院以及许多其他专业力量和体能训练机构演讲。 他创建了Pushup Warrior应用程序，其中包含120个俯卧撑变化和80个锻炼。 他还写了七本书，其中包括《战士心》（Warrior Cardio），现在可以在亚马逊上买到。
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
图片来源：马丁·鲁尼鲁尼（Rooney）是美国勇士训练局（Training for Warriors）的创始人，曾受过美国国家橄榄球联盟（NFL），美国职业棒球大联盟（MLB），美国职业篮球协会（NBA）和数个分区I的大学训练有素的运动员，并曾为美国运动医学学院以及许多其他专业力量和体能训练机构演讲。 他创建了Pushup Warrior应用程序，其中包含120个俯卧撑变化和80个锻炼。 他还写了七本书，其中包括《战士心》（Warrior Cardio），现在可以在亚马逊上买到。
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