成功的健身结合了适当的强度和训练量，可以使肌肉最佳生长。 由于强度和体积之间的反比关系，每个身体部位的集合必须平衡两个因素。 强度是指提升的负载，而容量是指每个会话或每周完成的总工作量。 套路完成不充分会阻碍健美运动的效果，因此应在程序设计时予以考虑。
训练变量
训练变量包括举重负荷，组内重复次数和执行的组数。 根据美国运动委员会的说法，负荷，代表和坐姿的乘积等于训练量。 音量不是随便指定通用编号，而是随着时间的推移对您的程序进行评估，并应在每次会话中进行记录。 肌肉平衡和安全性需要对每个肌肉组进行类似的训练。 例如，健美者同样专注于上半身和下半身的肌肉。
肌肉生长周期
健美运动更多地关注肌肉的生长和对称性，而较少关注最佳的力量发展。 当举重引起的肌肉损伤导致修复后的纤维更大时，就会发生生长。 因此，起吊负载必须足够重，足以损坏光纤，并且要轻到足以进行重复的工作：一次20磅的重复产生的损坏要小于连续10磅重复5次重复产生的损坏。 健美运动员通过执行具有中等负荷和重复次数的许多动作来解决训练量难题，如ACE所述。
推荐加载和重复
ACE说，健美运动需要在8到12次重复中提升70％至80％的最大能力。 通常，如果您可以以良好的状态举起所选的负重物十二次以上，则您可能会使用最大能力低于70％的负重-这不是针对健美运动适应性的。 此外，美国运动医学学院建议在两组之间进行短暂的休息-30至90秒-以获得最佳的肌肉清晰度和代谢强度。
推荐套
每次锻炼最多进行六组，可以为所有肌肉群提供充足的力量。 另外，健美运动员经常在每次训练中针对相似的肌肉进行多次运动。 连续进行两个不同的二头肌或手臂锻炼，进一步增强了该肌肉群的训练量。 请记住，反复努力-在适当的负荷下-会导致所需的肌纤维损伤和随后的生长。
给初学者的提示
ACSM建议初学者不要大量举重。 取而代之的是，您应该每周进行一到两次全身锻炼来进行阻力训练，并在一到两个月后增加其他训练。 在开始任何锻炼之前，应先进行5至10分钟的低强度有氧运动（例如骑自行车），再加上一两套重量较轻的运动，以使肌肉热身并有助于防止受伤。 据ACEM称，成功的健美运动每周每个肌肉群需要进行2至3次举重训练，并且可以通过每周进行3次全身锻炼或4至6次常规锻炼来完成。 当不同的肌肉群在不同的日子工作时，会出现分裂例行程序。 与往常一样，在开始锻炼计划之前，请先咨询医生。
