到40岁时，有人可能会说您“在山上”。 实际上，您的最佳时机就在您前面。 对于40岁的女性而言，保持适当的营养并获取足够的最重要的维生素将使这座小山仅是一块鹅卵石。
维生素用于代谢和能量
许多女性注意到，要保持40多岁的体重变得越来越困难。 随着年龄的增长，新陈代谢会减慢，您可能不像以前那样活跃。 但是，保持健康的体重很重要，因为超重和肥胖与多种健康问题有关，包括心脏病，2型糖尿病和某些类型的癌症。
吃与您的活动水平相匹配的卡路里控制饮食将帮助您做到这一点，并且，如果您使其尽可能健康，它将帮助您获得40岁女性的所有最重要的维生素。
包括硫胺素，核黄素，生物素，B12，B6，烟酸，泛酸和叶酸在内的所有八种B族维生素都在您的新陈代谢中起作用，这是人体将食物用作能量的过程。 这些营养素摄入不足会影响您的新陈代谢效率，并使您感觉迟钝。
根据哈佛大学的健康报告，维生素B12缺乏症相当普遍。 随着年龄的增长，您吸收维生素的能力下降。 如果您吃素食和纯素食，则由于缺乏可靠的B12植物来源，因此罹患缺乏症的风险更高。 低B12的常见症状是疲劳。 其他症状包括：
- 弱点
- 思维困难，记忆力差
- 舌头肿痛
- 手，腿或脚麻木或刺痛
- 行走困难和平衡能力差
根据美国国立卫生研究院的数据，女性每天建议摄入的B12为2.4毫克。 如果您怀孕了，则需要2.6毫克；如果母乳喂养，则需要2.8毫克。 B12的最丰富来源是动物食品，包括蛤，牛肝，鳟鱼，鲑鱼，金枪鱼，牛肉，牛奶，酸奶和奶酪。 一些植物性食品都富含B12，包括营养酵母和谷物。
十大女性复合维生素
小费
叶酸，也称为叶酸，对孕妇来说是特别重要的维生素，因为足够的维生素水平可以帮助预防出生缺陷。 即使您人生中不打算怀孕，也要注意叶酸的摄取。
根据古特马赫研究所（Guttmacher Institute）的数据，2011年美国有近50％的怀孕是计划外的。 由于您永远不知道会发生什么，因此安全起来总比对不起好。 妇女健康办公室建议每天从食物或补品中摄取400至800毫克的叶酸。
维生素对心脏健康
根据疾病控制与预防中心的数据，心脏病是美国女性死亡的主要原因，导致大约五分之一的女性死亡。 您可能会认为自己在40岁时还太年轻，但是20岁以上的女性中就有16分之一患有最常见的心脏病，称为冠心病。 保持健康的体重是预防心脏病的关键，从日常饮食中获取大量营养也是如此。
摄取足够的维生素D也可能至关重要。 维生素D是脂溶性维生素，可作为激素并调节人体200多个基因。 它还有助于防止异常的乳房和结肠细胞繁殖，并帮助调节肾脏中的血压和胰腺中的血糖。
根据2018年6月发表在《 临床高血压》 上的一项研究评论，维生素D缺乏症可能导致血压升高，从而增加心脏病发作，中风和心力衰竭的风险。 低水平的这种维生素很常见。
与阳光中的UVB射线直接接触时，您的身体可以合成维生素D。 但由于要花更多的时间在办公桌上工作，以及增加防晒霜的使用，饮食中的维生素D是主要来源。 但是，根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，很少有食物中存在维生素。
对于所有妇女，维生素D的建议每日摄入量为每天600国际单位（IU）。 包括鲑鱼和金枪鱼在内的脂肪鱼是维生素D以及牛奶和谷物等强化食品的最佳饮食来源。 许多人都可以从维生素D补充剂中受益，因此，请与您的医生谈谈您是否摄入了足够的营养素。
9种使肌肤保持光彩的方法
维生素为强骨头
根据国家骨质疏松基金会的说法，维生素D对于预防40岁女性的另一个主要问题-骨质疏松症-也是至关重要的。骨质疏松症影响50岁以上女性的一半。 在绝经期（通常在40多岁开始的绝经前的几年）中，雌激素水平开始下降。
这会带来一些不良的副作用，包括不规则的时期和盗汗，并且还会影响骨骼健康。 雌激素对骨骼具有保护作用，而雌激素水平降低会导致骨骼流失。
矿物质钙负责支持骨骼和牙齿的结构和功能。 骨骼重塑是人体分解旧骨骼并使用钙来制造新骨骼的过程。 在青春期，骨骼再生通常超过骨骼破裂； 但是随着年龄的增长，衰老开始超过重建，从而导致骨质流失。 拥有足够的钙储存对于打击这一点很重要。
维生素D是肠道中钙吸收所必需的，它有助于维持足够的钙和磷酸盐水平，这也是创建新骨骼所必需的。 没有足够的维生素D，骨头会变脆，变薄，畸形。
除了建议的每日维生素D摄入量之外，还应确保为40多岁的所有女性推荐摄入1000毫克的钙。 钙的最佳来源是乳制品，包括奶酪，酸奶和牛奶。 带骨头的鱼，例如沙丁鱼罐头，强化果汁和谷类食品，也含有可测量的钙含量。
皮肤和头发的维生素
虽然年龄只是个数字，但不便的事实是您的皮肤和头发会改变。 即使您从20多岁迁移到30多岁，您也可能会注意到一些变化。 在您40多岁时，这些变化可能会变得更加明显，您可能会注意到新的变化。
营养不足会出现在您的外表，导致皮肤白皙，干燥和脱发。 根据2019年3月发表在《 皮肤病学与治疗学》 上的一项研究评论，维生素和矿物质在细胞更新中起着重要作用，这可以影响皮肤和头发。
例如，一种影响男性和女性的脱发称为斑秃，与低维生素D水平相关。 telogen effluvium是一种脱发，主要发生在女性中，并且与铁水平低下有关，铁水平在女性中也很常见。 据美国国立卫生研究院报道，除了获取更多的铁之外，还应增加维生素C，因为它可以改善铁的吸收。
维生素C由于其在胶原蛋白合成中的作用，也是健康皮肤的重要营养素，胶原蛋白是为皮肤和其他身体组织提供结构支持的蛋白质。 缺乏胶原蛋白会削弱皮肤，导致细纹和皱纹。
太阳的伤害会进一步减少胶原蛋白，并对皮肤产生其他破坏作用。 根据俄勒冈州立大学Linus Pauling研究所的数据，饮食和外用维生素C均可帮助预防和治疗阳光伤害。 维生素C的摄入量也增加，可以减少皮肤干燥的风险。
NIH建议每天至少摄取75毫克维生素C以防止缺乏。 如果您怀孕了，则每天需要85毫克，而母乳喂养的妇女每天需要120毫克。 维生素C富含新鲜水果和蔬菜，包括青椒，柑桔类水果，西兰花，草莓和球芽甘蓝。
