战利品，屁股，derriere，背面，流浪汉。 您的臀肌-最小动，中枢和最大肌-是您体内最大，最强的肌肉。 三块肌肉一起绑架，旋转和伸展臀部。
加强臀肌可以帮助改善姿势，并使坐下，站立，捡起重物和爬楼梯更加容易。 形成强筋力也可以改善运动表现并降低受伤风险。
1.预防伤害
产生强烈的臀部不仅是获得最佳性能的必要条件，而且还可以降低膝盖，腰部，腿筋和腹股沟受伤的风险。
运动和营养顾问Mark Young指出，臀肌不足会导致髋关节不平衡，从而可能导致股骨内侧过度旋转和lateral骨的外侧跟踪，从而可能导致膝盖疼痛。
通过减轻腰部的一些压力，加强臀肌可以减少诸如硬拉和下蹲等运动中背部受伤的风险。 此外，稀薄的臀肌也可能导致腿筋或腹股沟肌肉拉伤。
2.运动表现
在几乎所有运动中，强力的臀部都是必不可少的，因为它们负责加速，减速，改变方向并在跳跃中产生爆发力。 他们还负责有效的髋关节伸展。
短跑是模拟臀肌的最有效练习之一，它比垂直跳跃多激活234个臀大肌。 与强筋力较弱的运动员相比，强筋力运动员的运动更快，更有效且更具爆发力。
如何加强你的胶水
每周至少一次使用复合的，多关节的运动训练您的臀肌，例如深蹲，硬拉，弓步和俯卧撑。 这些练习模仿现实生活中的功能运动，可以帮助改善日常生活。
此外，在您的每周例行锻炼中进行有氧运动。 每周五天至少进行30分钟的中等强度运动。 爬山或在跑步机或椭圆机上抬高坡度将有助于在燃烧脂肪的同时增强臀肌。
中级或高级学员可以用高强度的短跑训练代替一到三个中等强度的有氧训练，以帮助建立和加强臀部。
杠铃锻炼
首先在跑步机，自行车或椭圆机上进行五到十分钟的有氧运动。 使用轻至中度的体重完成一到两组完全的杠铃深蹲热身。
接下来，将杠铃的重量增加到一次重复最大重量的65％至75％，并完成三组八至十二次完整的杠铃深蹲，其中臀部下降到平行位置以下以激活臀肌。
接下来，进行三组八至十二次的直腿硬拉动作，下蹲动作，卧推动作和弓步动作，并采取较大的步伐以更加重视臀肌。
