膳食纤维的建议摄入量为每消耗1000卡路里14克。 这意味着典型饮食中每天需要25至35克纤维。 如果您计划增加纤维摄入量，请在两到三周的时间内进行，以使身体适应这种变化。 也要增加液体摄入量，因此您要喝六到八杯不含咖啡因的液体。
膳食纤维
膳食纤维是不可消化的复杂碳水化合物，尽管不提供热量或营养，并且对消化酶具有抵抗力，但仍具有重要的生物学功能。 膳食纤维来自植物细胞壁，包括纤维素，半纤维素，木质素，果胶，粘液和胶。 许多食品列出了以克为单位的总纤维含量，其中包括可溶性和不溶性纤维。
粗纤维
粗纤维是指一种膳食纤维，在食物经过稀酸和碱的标准化实验室处理后，残留在食物中的残留纤维。 该处理将食物中的所有可溶性纤维和一些不溶性纤维溶解。 残留纤维或粗纤维主要由纤维素和木质素组成。 根据美国国家研究委员会生命科学委员会的说法，粗纤维在营养上已经过时。 实验室分析的结果是，粗纤维的测量值可能会使食品中的实际膳食纤维低估50％或更多。
不溶性纤维
不溶性纤维不经消化而通过胃和肠，但它吸收水，有机毒素和废物。 不溶性纤维增加了粪便的体积，并促使食物更快地通过消化道。 不溶性纤维的良好来源包括全谷物，麦麸和蔬菜，例如芹菜，菠菜和新鲜番茄。
可溶性纤维
水溶性纤维在消化过程中会吸收水分并变成凝胶。 作为凝胶，它会减慢消化速度。 诸如果胶和木质素的可溶性纤维有助于防止胆固醇在血管壁中积聚，从而有助于预防心脏病。 它还可以帮助稳定血糖水平，这对糖尿病患者有益。 可溶性纤维的良好来源包括大麦，燕麦麸，种子，坚果，豌豆，豆类和小扁豆，以及一些蔬菜和水果。 植物性食品通常含有25％至30％的可溶性纤维，通常少于其不溶性纤维的含量。
