半素食主义者已通过限制摄入高脂食品迈向健康。 半素食主义者或自由主义者限制肉类或某些肉类的摄入。 根据KidsHealth.org的报道,他们每周可能只吃两次肉,或者禁止吃红肉。 美国心脏协会指出,素食者患肥胖,高血压,冠心病,某些形式的癌症和糖尿病的风险较低。 如果您是半素食主义者,则必须特别注意消耗某些营养素,维生素和矿物质。
卡路里
营养素
维生素和矿物质
作为半素食主义者,您需要特别注意饮食中包含足够的钙,铁,维生素B12,维生素D和锌。 干豆; 丰富的产品; 菠菜; 干果; 海菜,例如紫菜,裙带菜和莳萝; 啤酒酵母都是铁的良好来源。 维生素B-12仅在动物来源中天然发现。 为了获取足够的食物,请吃强化的早餐谷物,强化的大豆饮料和一些啤酒酵母品牌。 鸡蛋是一个很好的来源,但要注意摄入量,因为它们的饱和脂肪和胆固醇含量很高。 询问您的医生是否需要服用维生素B-12补充剂。 尝试每天在户外花费15分钟以获取足够的维生素D。从玉米面,强化谷物,萝卜,韭菜,羽衣甘蓝,萝卜青菜,菠菜,芝麻黄油和种子,杏仁,豆腐中提取钙,并用硫酸钙,奶酪和牛奶制成。 从贝类,强化谷物,香菇,种子,腰果和山核桃中获取锌。 多吃水果和蔬菜,以获取所有必需的维生素和矿物质。
餐点
购买素食食谱或在互联网上搜索用餐建议。 外出就餐时,选择沙拉,开胃菜,豆类食品,素食汉堡和大豆奶酪比萨。 民族餐厅经常有素食选择。 尝试在豆类(例如辣椒)中用牛肉代替牛肉。 用蘑菇代替三明治中的肉。 将红辣椒添加到纤维,维生素A,维生素C,维生素E,维生素B-6和叶酸的三明治中。 制作面食时,添加蔬菜以增加维生素和矿物质,并添加坚果或蘑菇以增加叶酸和蛋白质。 使豆腐成为您用餐的重点,以获取蛋白质,钙,磷,硒和锰。 尝试扁豆汤中的纤维,维生素A和铁。
零食
零食吃坚果可获取良好的蛋白质来源。 尝试干果或蔬菜以及低脂蘸酱以获取多种维生素和矿物质。 对于半素食主义者来说,爆米花,小菜和奶酪都是不错的零食主意。 如果您在水果上吃零食,请改变摄入量以获得不同类型的维生素。 用酸奶制作冰沙,以获得蛋白质,维生素B-12,泛酸,钾,锌,核黄素,钙和磷。 尝试皮塔饼和鹰嘴豆泥。 鹰嘴豆泥是叶酸,纤维,镁,磷,铜和锰的良好来源。 限制咸味零食以监测钠的摄入量。