健身房日常减肥和塑身

首先，要紧致和减肥并不完全相同。减肥更直接，因为它仅涉及降低体重，这可以通过单独节食来实现。

如果您的目标是减肥和强身健体，那么您将在健身房进行有氧运动和力量训练。图片来源：LuckyBusiness / iStock / GettyImages

但是，调色是另一回事。对于健美的体质，您需要紧实的肌肉，这意味着可以去健身房进行一些阻力训练。

有氧运动可能是许多人选择减肥的方式，但在日常健身活动中使体重训练成为重中之重可以补充您的有氧运动，在减肥和爽肤方面都可以更快地取得成果。如果您准备去健身房，这里是建立自己的锻炼程序以减轻体重和保持音调的方法。

锻炼时间表

决定您每周可以去健身房多少天。理想情况下，您最少需要三天，最多六天。每周进行三场减肥训练。

进行这些全身锻炼，在此过程中，您可以一次锻炼每个主要的肌肉群。私人教练Nate Green在他的《 Show for Show》一书中写道，这比每次训练只训练一到两个肌肉群消耗更多的卡路里和脂肪。每次举重锻炼之间至少间隔一天。

对于您的有氧运动，美国运动医学学院建议每周进行3次20至60分钟的剧烈运动。如果您每周可以去健身房六次，则在不同的日子进行负重和有氧运动；如果不是，则在每次锻炼中都做。

例如，如果您每周只能花三天时间去健身房，那么您的日程安排可能如下所示：

或者，如果您每周可以花六天时间进行锻炼，那么您的一周可能看起来像这样：

肺是一种很好的下半身运动，可以调理身体。图片来源：Emir Memedovski / E + / GettyImages

进行重量训练的最佳方法是选择能打中许多不同肌肉群的多关节运动。下蹲，弓步，硬拉，俯卧撑和划行等动作应构成程序的大部分。

每次练习两次下半身练习和三个或四个上半身练习，每个练习三到四组，每组六到十次重复。这违背了传统的建议，即使用较轻的重量来获得更高的色调，但是提起较重的重量会提供更好的合成代谢反应，实际上会导致更快的脂肪燃烧。

这是两种减肥和健身的示例性健身运动，您可以随身携带去健身房：

间歇式有氧运动减肥的最大好处是，您可以在任何机器上甚至在户外都可以做到！图片来源：YakobchukOlena / iStock / GettyImages

对于减肥和有氧运动，您不能错过间歇训练。通过间隔锻炼来增加心脏强度，不仅可以节省您的时间，还意味着您可以在锻炼结束后长时间燃烧脂肪。间隔训练包括在最大的努力的全部爆发与稍长一些，稍稍较容易的有氧运动之间进行交替。

间歇训练的好处在于，您可以使用任何一台健身房的有氧运动器械，或尝试一些与众不同的事情，例如在外面冲刺。将这两种减肥有氧运动纳入您的每周例行程序。

饮食是计划减肥的主要因素。信用：wmaster890 / iStock / GettyImages

饮食也是关键-除非您也减少食物摄入量，否则您不会减轻体重和保持精力充沛。摆脱饮食中的垃圾食品，集中精力让您感到饱腹的全食物，包括：

旨在每周减少一到两磅。这意味着您需要减少3500卡路里来减少1磅脂肪。将您的每日卡路里摄入量减少500点，每周将减少1磅的损失。

多做运动应该使您接近每周2磅的成绩。如果您达到了减肥高峰，则在每次间隔锻炼之后，应增加10至40分钟的有氧运动强度。