如果您有兴趣每周增加2磅的体重，可以通过吃不健康的垃圾食品来轻松实现。 但是，如果出于健康原因需要这样做，那么保持饮食营养均衡就很重要。
每周增加2磅
如果您体重不足，则有许多健康风险值得担心。 根据梅奥诊所的说法，一磅等于约3500卡路里。 这意味着您每周需要多吃7, 000卡路里的热量来实现您的目标。 每天额外增加1000卡的热量。
正确获取每日卡路里摄入量的关键是计算您的基础代谢率（BMR）或仅存在时每天燃烧的卡路里数。 根据美国运动理事会（ACE），您的BMR取决于多种因素，包括身体组成，性别，年龄，身高，体重，饮食，腺体，体温，外部温度，运动和遗传因素。
尽管ACE表示Miffilin-St，但可以使用多个公式来计算您的BMR。 Jeor方程更为精确。 男性的公式是：9.99 x体重（以千克为单位）+ 6.25 x身高（以厘米为单位）-4.92 x年龄（以年为单位）+ 5。
根据疾病预防控制中心（CDC）的数据，如果您的BMI低于18.5，则体重不足。 例如，根据CDC计算器，一名25岁的男性，身高5英尺10英寸，体重120磅，体重指数为17.2。
除以2.2，将以磅为单位的重量转换为千克。 乘以2.45，将以英寸为单位的高度转换为厘米。
- 9.99 x 54.54 = 544.85（重量）
- 6.25 x 171.5 = 1, 071.87（高度）
- 4.92 x 25 = 123（年龄）
总而言之，每天544.85 + 1, 071.87 = 1, 616.72-123 = 1, 494 + 5 = 1, 499卡。 这是基于久坐的生活方式，几乎没有运动。 做更多的运动，就会消耗更多的卡路里，并且为了保持当前的体重，还需要吃更多的卡路里。
女性的计算公式相似：9.99 x重量+ 6.25 x高度– 4.92 x年龄–161。将性别从上述示例更改为25岁的女性，其身高5英尺，10英寸，120磅，看起来像这样：544.85 + 1, 071.87 = 1, 616.72-123 = 1, 494-161 = 1, 333。
保持健康
您的饮食应专注于健康的体重增加。 通过去汉堡的一家快餐店很容易获得额外的1000卡路里的热量。 但是，通过添加瘦蛋白，健康脂肪和复杂碳水化合物来增加卡路里对您的整体健康更好。 尽可能避免食用精制和加工食品。
为了以健康的方式增加体重，梅奥诊所建议您多吃些少餐，因为您可能会感到饱得更快。 目标是五到六顿小餐，而不是两到三顿大餐。 与其喝苏打水，咖啡和其他营养价值和卡路里含量低的饮料，不如选择新鲜或冷冻的水果，牛奶或酸奶制成的冰沙和奶昔。
如果饭前喝酒会削弱胃口，请在进餐或吃零食时喝些高热量的饮料。 您也可以尝试在饭后30分钟喝水，而不要随便喝。 尽可能在膳食中添加奶酪等其他成分，以增加卡路里。
记住，可以请客，但要注意多余的脂肪和糖仍然很重要。 理想情况下，您的体重增加应该是肌肉而不是脂肪。 运动（包括力量训练）可以帮助您增强肌肉，甚至可以刺激食欲。
力争每小时都吃点东西，即使只是少量坚果作零食。 尽管您不想大幅增加份量，但也可以增加一点。 例如，如果您通常早上吃两个鸡蛋，那么就吃三个。 早餐时倒入几盎司的牛奶。 在食物中加入调味料（当然也没有糖），以增加卡路里的味道。
低热量的水果和蔬菜对您有好处，但是您可以在没有足够的卡路里来获取所需卡路里之前轻松地将其填满。 保持饮食中的营养，但不要害怕包括其他热量较高的食物，如地瓜和鳄梨。 对于乳制品，请选择全脂奶，以增加您的总体卡路里摄入量。
保持体重
达到目标体重后，调整热量摄入以防止体重进一步增加至关重要。 您不想朝着肥胖的另一个方向摇摆太多。 您每天应该吃的卡路里数量取决于您的运动水平。
可能需要进行一些实验才能找到正确的卡路里数。 如果您减少了热量摄入，发现自己又在减肥，则每天增加几百卡路里，直到体重稳定为止。
为了保持健康的体重，根据美国国立衰老研究所的说法，您应该限制部分食物的大小，并尽可能地锻炼身体。 理想情况下，您应该每周努力进行150分钟的中等强度有氧运动，但可以根据自己的意愿进行分解。 如果您不能立即做很多事情，总有总比没有好。
