臀大肌是您下半身最大和最强的肌肉，负责伸展臀部或将双腿向后拉。 通过持续不断的减肥锻炼来锻炼肌肉，您会发现臀肌的大小有了显着发展。 您注意到改善需要多长时间取决于许多因素，包括您的性别，激素水平和训练史。
瞄准臀部
美国运动理事会说，尽管有些运动可以隔离臀大肌，但复合运动涉及许多关节的运动，因此可以锻炼许多肌肉，因此更适合增加肌肉质量。 针对臀部的复合运动包括下蹲，弓步，硬拉和加深训练。 每个练习都被认为是自由重量练习； 您可以使用哑铃或杠铃来增加负担。 如果您在健身房锻炼身体，也可以将腿部推举纳入您的养生方案中。
专为大众设计的锻炼
选择三到四个复合臀部锻炼，以包括在每个锻炼中。 首先，每项运动做三组，然后逐渐增加您的音量至四组，然后五组，最后六组。 每组至少应包含6次，但不得超过12次。 根据美国国家力量与健身协会的Helen M. Binkley博士所说，此训练量将适合超负荷，从而增加肌肉质量。
正确的负载
为了使六到十二次有效地锻炼肌肉，您必须使用足够的重量来使肌肉疲劳。 使用可以使您舒适地进行至少6次重复训练的重量，但会使您的重复次数达到12次而导致肌肉衰竭。在锻炼之间，您需要使用的重量会有所不同，并且您在不断训练和锻炼时可能需要进行调整。发展实力。
休息
当您训练体重的时候，由于要进行的动作和次数很多，因此与训练力量相比，臀部肌肉需要更多的休息时间。 在两次锻炼之间的间歇中，臀肌的大小会增加，因此避免过于频繁地进行训练，否则会对结果产生不利影响。 设置您的日程安排，以使臀肌在两次锻炼之间至少获得72个小时的恢复时间。 这样一来，您每周即可进行两次锻炼，例如在星期二和星期五。
