锻炼后的第二天是否真的很痛是一个有争议的话题。 从运动科学的角度来看，锻炼后第二天有轻微的肌肉酸痛至少是正常的，而且，如果您刚刚开始一项新的锻炼计划，您可能会感到比轻微的酸痛还要多。
但是，根据流行的看法，根据 运动医学研究院《健康与健身杂志》 2017年5月发表的文章，您不必为锻炼而享受痛苦。
另一方面，如果您经常在锻炼后经历严重的或使人衰弱的酸痛，那是 不 正常的，这表明某些事情需要改变。
小费
锻炼后第二天感觉有些轻微的酸痛是正常的，而频繁的严重酸痛则不是。 锻炼后的极度酸痛不是荣耀的象征。 这表明您需要调高强度，改变一些影响运动恢复的生活方式因素，或者可能两者兼而有之。
什么是DOMS？
延迟发作的肌肉酸痛（又名DOMS）是指肌肉感到松弛，紧绷或疼痛的感觉。 根据克利夫兰诊所的说法，它通常在锻炼后的12到24小时内发生，并在锻炼后的三到五天内消失，在更极端的情况下，锻炼后的七天内会消失。
“发生疼痛感，特别是如果您在训练程序中更改变量，例如添加新的锻炼或改变锻炼的外部负荷，体积或速度，” Bespoke Treatments的物理治疗师CSCS布莱克·迪尔克森说。
关于到底是什么机制导致了DOMS的理论很多，尽管2017年3月在新西兰《 运动医学 》杂志上发表的一篇论文指出，它实际上是横纹肌溶解的一种非常轻微的形式，或者是骨骼肌的分解，将肌肉蛋白释放到您的血液中。
警告
如果您的DOMS虚弱并且持续时间超过7天，或者伴随着非常黑的尿液或您的四肢肿胀，则表明您可能患有严重的横纹肌溶解症。 通常，“ Rhabdo”可能会危及生命，因此，如果出现任何这些症状，请立即就医。
何时需要关注DOMS
尽管经过艰苦的锻炼后，通常会出现一定程度的轻度至中度酸痛，但剧烈疼痛表明您可能受伤。 同样，如果您的酸痛感极端，虚弱或持续，那是不对的。
“ DOMS通常遵循这样一种模式，即疼痛将在训练后大约24小时开始，并在48小时左右达到高峰，并且应该在一个星期内几乎完全解决，” CSCS也是Bespoke Treatments的物理治疗师。 “如果您在训练期间或训练后立即疼痛而无法改善或遵循这种模式，则您可能正在寻找更多的肌肉劳损而不是DOMS。”
Yuen说，这就是为什么要特别注意痛苦的根源尤其重要。 他说：“如果您遇到的疼痛位于关节或肌腱上，并且持续瘀青超过两周，请考虑去看运动医学医生，物理治疗师或物理治疗师。”
引起警报的其他原因包括持续超过五至七天的极端肌肉酸痛，以及伴有尿黑或四肢肿胀的酸痛。 所有这些都可能表明严重的横纹肌溶解症可能会危及生命，因此请立即就医。
预防（或减少）DOMS的5种方法
DOMS可能是由您不习惯的运动水平触发的，因此，如果您只是开始或恢复健身程序，通常在锻炼后的几天会感到一定程度的酸痛。 但这并不意味着酸痛是不可避免的—实际上，您可以采取很多措施来预防酸痛。
1.总是先热身
无论您是做有氧运动还是举重，热身可能是所有锻炼中最被忽视的部分。 “ 热身 ”一词 的 意思是-五到十分钟可以使您的身体有机会增加流向肌肉的血液并提高体温，根据Mayo诊所的说法，这两种方法都可以帮助您减轻疼痛。
花五到十分钟，做一个温和的练习。 因此，如果您要跑步，则可能先慢跑或快步走。 或者，如果您要锻炼胸部肌肉，则可以从一些俯卧撑开始，或者使用椭圆机上的移动把手来使身体的这一部分运动。
：如何用泡沫辊缓解肌肉酸痛
2.保持水分并避免饮酒
保持水分充足有很多好处，尤其是在锻炼时。 根据美国运动委员会（ACE）的数据，体内水分充足有助于调节体温和血压。
水是体液的重要组成部分，负责向您的身体输送营养并消除代谢废物。 适当的补水还有助于防止肌肉拉伤，这可能是导致运动后极度酸痛的原因之一。
根据Mayo诊所的说法，在饮酒时，请继续进行健身后的欢乐时光，因为酒精会损害身体修复肌肉的能力。
3.加油后锻炼
锻炼后立即进食可以帮助身体补充能量储备，并直接从事康复业务。 不要在锻炼后进餐。 梅奥诊所建议您在锻炼后的饮食中加入健康的碳水化合物和蛋白质，以帮助身体更快恢复。
4. 调整锻炼强度
预防过度酸痛的最佳方法之一是减轻锻炼强度。 毕竟，如果从零开始从零变到100（比喻性地讲），那么以后可能会很痛。
当您开始新的健身程序或适应新的运动时，请缓慢开始，然后一次仅缓慢调整一次锻炼变量：持续时间，强度或频率。 这可以帮助您快速分辨出身体对各种变化的适应能力。
如果您在一次锻炼后不感到疼痛，可能很想在下一次锻炼中全力以赴。 有时您可以-有时您最终会因疼痛而徘徊。 让经验和身体作为指导。
5. 不要忘记休息日
如果您的锻炼进行得很顺利，那么一周中的每一天都可以去健身房。 但是至关重要的是，一周中至少要有一天休息和恢复-有时甚至两到三天，这取决于您身体的身体状况（或是否）进行锻炼。 这样一来，您的身体就可以恢复并摆脱发作之间的酸痛感，并帮助您避免可能成为过度训练症状的慢性疲劳和na伤。
如果您刚开始，这可能意味着在两次锻炼之间给自己休息两到三天，尽管随着身体适应新的锻炼水平，您可以减少锻炼时间。
但是，无论您的健身水平如何，对于给定的肌肉群，您都应在两次阻力训练之间至少休息一天。 那是因为您的肌肉实际上在锻炼之间的休息时间而不是在锻炼期间的恢复过程中变得更强。
如何缓解肌肉酸痛
您还可以采取一些措施来减少DOMS的持续时间，以及减少可能因采用新的锻炼方案而引起的一般炎症和酸痛。
考虑按摩疗法
按摩还可以增加治疗部位的血液循环，因此毫不奇怪，在2018年4月发表于 《生理学前沿》的 荟萃分析 中， 按摩被认为是减少DOMS的最有效方法。
锻炼—轻松
Yuen说，如果您感到轻度的酸痛，轻度锻炼有时可以通过增加流向患处肌肉的血流量来帮助加速这一过程。 每个人都有自己对“光”的定义，因此，当您寻求柔和的强度而不会使酸痛恶化时，就让您的身体成为您的向导。
考虑使用RICE来加快恢复速度
根据密歇根大学卫生部的数据，如果您在锻炼后的头48小时内感到非常酸痛，可以使用RICE方法（休息，冰雪，压迫，抬高）减轻肌肉发炎。 运动损伤的标准治疗包括四个步骤：
休息：休息患处，休息一下，避免造成或加剧酸痛的锻炼。
冰块：将装满冰块或冰袋的袋子装在患处，每小时10到20分钟，每天3次或更多次。 不要将冰直接涂在皮肤上； 在皮肤和冰袋或冰袋之间放置一条毛巾。
警告
注意：如果肌肉抽筋，请勿使用冰块，因为那样会使情况变得更糟。
压缩：考虑使用压缩包裹物或弹性绷带进行轻度压缩，以帮助减轻肿胀。 请注意，压缩不应足以损害您的血液循环。
海拔：如果可以的话，将心脏上方的酸痛腿抬高 。 同样，这减少了对患肢或身体部位的肿胀。
加热肌肉
如果您的酸痛肌肉没有发炎，用热代替冰可以帮助改善血液循环并帮助僵硬的肌肉放松。 专家的建议各不相同。 2013年12月发表在 《临床医学研究杂志》上的一项研究 发现，应用湿热袋两小时和干热袋八小时有利于加快运动诱发的DOMS的恢复。
锻炼后伸展呢？
伸展感觉不错，但尚未得到科学证明，可以缓解酸痛。 实际上，2011年7月发表在 《 Cochrane系统评价数据库》上的 一篇研究论文表明，只有一项研究证明了运动后拉伸引起的酸痛降低具有统计学意义（但很小）。
话虽如此，伸展运动有助于防止受伤。 锻炼后-当您的肌肉仍然温暖时-是锻炼主要肌肉群快速伸展的最佳时间。
