训练相对的肌肉群的最常见方法之一是使用拮抗超集。 当肌肉工作时，例如二头肌弯曲的二头肌，另一头肌肉-您的三头肌-处于静止状态，被称为拮抗剂。 对二头肌进行一组训练，紧接着对三头肌进行一组称为拮抗超集。 前精英健美运动员戴斯·德雷珀（Dace Draper）在训练中使用了这种方法，并建议这样做对增强肌肉质量，保持心跳加快并减少您在体育馆上花费的时间非常有用。
腿部
您的腿是进行心理和身体训练的最苛刻的身体部位之一，因此最好先进行训练。 对于四头肌，选择一个下蹲变化，例如后蹲，前蹲或方格下蹲。 对于对方的肌肉-绳肌，用哑铃或杠铃进行僵硬的腿部硬拉，或者使机器腿弯曲。 在深蹲中进行五次重复，在绳肌运动中进行八次，并为每组增加重量。 前几组的重量应足够重，以至于您无法忍受最后几次练习，但又不应沉重，以免您的状态恶化。
胸部和背部
选择杠铃或哑铃作为胸部的卧推，倾斜或俯卧撑，而背部锻炼则选择坐式，哑铃式或杠铃式。 每次练习进行五组，每组10次。 确保尽量少休息。 理想情况下，您唯一需要休息的地方是必须从健身房的一个区域步行到另一个区域或需要设置设备。
武器
手臂是运动配对中要求最低的，因此，请保持较高的重复次数，并减少休息时间。 立即进行12次二头肌弯曲变化的动作，然后进行倾角动作，电缆俯卧动作或哑铃伸展动作。 进行三遍超集。 根据《赢得军备竞赛》一书的查尔斯·波利奎因（Charles Poliquin）所说，手臂上的对抗性训练可以帮助您增强肌肉的运动控制能力，并提高工作能力。
注意事项
虽然此锻炼训练您的六个主要肌肉群，但其中一些仍被忽略。 这是因为很难对某些肌肉进行对抗性训练。 例如，肩膀可以遮住身体的前，后和侧面，因此不要有相反的肌肉群。 但是，如果您想训练肩膀，请执行头顶推举变化，然后进行垂直拉扯练习，例如引体向上或平躺下拉。 腹部和下背部的配对也能很好地起作用，但是像陷阱，前臂和小腿这样的肌肉必须自己训练，或者与不反对的肌肉群配对。
