要成为一名成功的400米跑步者，必须具备冲刺的速度，同时还要保持持久的耐力，以便在更长的时间内保持快节奏。 由于重量训练可以增加功率输出（这是速度训练所必需的），因此，重量训练对于400米运动员来说必须增加其力量和整体速度。 更快的短跑运动员是更快的短跑运动员。
短跑运动员举重
根据《实验生物学杂志》上的一项研究，无论是100米还是400米的距离，短距离出类拔萃的跑步者的肌肉质量都比其他人高。 此外，与长距离跑步者相比，肌肉质量最大的跑步者在短跑（100米，200米和400米）中表现出色。
据田径运动管理机构美国田径协会（USA田径运动）称，400米长的跑步者应着重于季节内外的力量训练。 分期训练的创建者Tudor Bompa认为，如果运动或比赛在不到一分钟的时间内进行，力量训练将有助于培养运动员的力量耐力和肌肉耐力。 对于400米长的跑步者，肌肉耐力极为重要。
查尔斯·波利奎因（Charles Poliquin）是世界上最重要的力量教练之一，曾培训过数十名奥运会奖牌获得者和职业运动员。 Poliquin认为，力量训练对于田径运动员非常重要，因此建议400米短跑运动员进行以下特定练习：
下蹲
可以在有负重的情况下进行深蹲，但400米长的运动员应通过加重深蹲来增加整体力量。 Poliquin认为，跑步速度受运动员置于地面的力量和力量的影响。
从背部的杠铃开始，双脚分开与肩同宽的距离。 用骄傲的胸膛，蹲下时将臀肌送回，记住要保持膝盖向外推。 当您站起来时，靠在地面上。 根据Poliquin的资料，最大下蹲幅度平均增加30公斤（66磅）的人也看到他们的短跑速度提高了6％，达到7.6％。
电源清洗
电源清洁是任何力量训练计划的重要组成部分。 这款奥林匹克举升机具有爆发力和速度。
首先在胫骨高度上举起杠铃，双手的宽度要比臀部的距离稍宽一点。 拥有坚强的核心和引以为傲的胸膛，将杠铃从地面抬起，并在您掉入杠铃下面时耸起杠铃，并以四分之一深蹲的方式将杠铃跨过胸部。 返回站立并重复。
推雪橇
强力雪橇（不是传统的雪橇）是一种绝佳的同时增强力量，速度和力量的方式。 将重量放在底座上，并尽可能快地推动底座。 推雪橇的另一种选择是增加重量并以较慢的速度推雪橇。 雪橇可加速运动，其长度不得超过20米。
格鲁特哈姆（Glute-Ham Raise）
这项运动可以锻炼腿筋甚至小腿的臀肌，臀部伸展和屈膝功能。 随着短跑的后部负荷，斜纹火腿的抬起将训练执行400米短跑所需的肌肉。
踏入臀肌ham绳肌训练器，身体平行于地面，面向地面躺下。 将双脚钩入脚架，挤压臀部，将双腿抬高向天空。 在控制下放低并重复。
振奋起来
快速的短跑运动员将拥有强大的上身，因为它的加速度是400米比赛中的关键因素，它需要上身的速度和力量。 俯卧撑可以在增加体重的情况下进行，也可以增加体重。 跳上引体向上杆，并将手掌朝向身体。 接合您的核心，将下巴向上拉过杠铃，然后慢慢将自己放低。
