剧烈运动几个小时后，大多数人的肌肉都会感到紧绷。 这种肌肉紧绷是被称为迟发性肌肉酸痛或DOMS的肌肉损伤的一部分。 DOMS的确切原因仍然未知，但是科学家最近开始了解其潜在机制。 这些新信息可以帮助您防止锻炼后紧绷并降低受伤风险。
小费
治疗肌肉紧绷很容易，但防止肌肉紧绷更容易发生。 例如，瑜伽等距锻炼不会导致紧绷。
了解DOMS的症状
除了肌肉紧张外，患有DOMS的人还会注意到其他几种症状。 这些变化包括肌肉力量的下降和较小的运动范围。 您的肌肉也会感到肿胀和粗壮。 这些影响加在一起会降低您的运动能力和生活质量。
《临床护理杂志》（Journal of Clinical Nursing）2017年的一份报告指出，您可能还会遇到肌肉疼痛。 肌肉僵硬的人通常很难传达和控制这种疼痛。 您应该为此付出额外的努力。 卫生保健方面的误解可能会带来许多负面影响。
了解锻炼触发DOMS的方式
根据《应用生理学杂志》（Journal of Applied Physiology）2016年的一项评论，进行某些类型的运动会触发DOMS。 肌肉加长收缩会在相反方向施加负力（负功），从而可靠地导致肌肉紧绷。 相反，施加和作用力在同一方向上的肌肉缩短收缩（积极工作）不会影响紧绷度。
例如，进行负重工作，例如卧推的向下冲程，二头肌卷曲或腿下蹲，而其重量足以使您紧绷。 做积极的工作，例如这些练习的向上冲程，不会改变肌肉的紧绷度。 通常情况下，您都会做两次运动，因此大多数锻炼之后您都会感到紧绷。
了解什么不会导致DOMS
在大多数锻炼过程中，您的肌肉受到损害。 这种损害的确切性质仍然未知。 许多人认为会发生微泪，这些眼泪可以解释肌肉紧绷和DOMS的其他症状。 然而，这些症状可以在没有肌肉损伤或肿胀的情况下发生。
另一个常见的理论涉及乳酸。 大多数形式的压力都会触发乳酸的释放，而这种化学物质可能会导致肌肉疲劳。 但是，最近的证据对运动引起的乳酸变化引起DOMS的观点提出了质疑。 实际上，研究人员现在认为乳酸是一种积极的应激反应。
肌酸激酶可能发生类似的思维变化。 据称该标记物与DOMS症状有很好的相关性。 更多的肌酸激酶通常意味着更多的DOMS。 然而，2017年抗氧化剂报告显示，肌酸激酶恢复至基线后，至少在女性中，DOMS仍在继续。
了解什么原因导致DOMS
根据国际运动医学杂志2016年的一篇论文， 肌肉纤维之间空间的炎症是与运动有关的紧绷和DOMS的基础。 这种肿胀伴随着卫星细胞或肌纤维释放的炎性化学物质。
肌肉炎症，肌肉紧绷，肌肉损伤，肌酸激酶和乳酸不会介导DOMS。 然而，2016年论文的作者已经认识到这些变量是重要的标记 。 他们还建议运动引起的肌肉力量下降仍然是DOMS的最佳预测指标。
了解DOMS的时间表
您在锻炼期间会损害肌肉。 几个小时后，炎性化学物质侵入您的肌肉，导致您患上 肌肉疾病 。 这种疾病会挑战您的免疫系统，释放出治愈性化学物质。 在一周内，该过程以恢复活力的肌肉纤维结束。
根据《力量与条件研究》杂志2015年的一份报告，这一过程将根据您所进行的锻炼类型而改变。 从单发练习（如卷发）中恢复所需的时间要比多蹲练习（如下蹲）所需的时间更长 。
因此，将负荷分布在许多肌肉上似乎减少了肌肉的紧绷感。
了解DOMS的后果
运动后出现的肌肉紧绷和其他DOMS症状最终导致肌肉变得结实 。 但是要为这些改进付出代价。 根据《运动医学研究》 2017年的一份报告，您的表现在康复过程中会下降。 在康复过程中，您也更容易受伤-除非您是一名精英运动员。
了解DOMS的处理方法
您可以从许多现成的肌肉紧缩和DOMS治疗方法中进行选择。 但是，某些方法会使您感到更糟，而某些方法则使您处于危险之中。 但是， 自然方法可以改善您的健康。 采取任何方法之前，请务必与医生交谈，因为所有治疗方法都可能产生副作用。
服用BCAA补品补充剂
根据2017年《应用生理学，营养与代谢》的一篇论文， 支链氨基酸BCAA对运动触发的愈合过程具有立竿见影的效果。 因此，服用这些必需氨基酸或其代谢产物应有助于您的肌肉在长时间运动后恢复健康。 营养和增强运动表现中描述的一项研究在足球运动员中验证了这一假设。
参与者接受了四周的每日补充白氨酸（必需氨基酸亮氨酸的代谢产物）。 与安慰剂组相比，补品组的运动员的DOMS较轻。 到研究结束时，他们的肌肉量也更大。 研究人员没有发现任何重大副作用，美国食品药品监督管理局认为亮氨酸是安全的。 但是，在服用任何补品之前，您应该先咨询医生。
尝试DOMS振动疗法
《国际医学研究杂志》（Journal of International Medical Research）2018年的一篇评论研究了另一种安全的肌肉健康治疗方法。 振动疗法可以提供许多健康和治疗益处。 在他们的综述中，作者发现振动疗法可减轻DOMS症状和肌酸激酶水平。 《延世医学杂志》上的一项研究着眼于类似疗法对肌肉紧绷的影响。
健康的成人，紧绷着的腿筋，每月接受三次体外冲击波疗法，即ESWT。 与对照组相比，接受ESWT的受试者的活动范围增加。 令人惊讶的是，将ESWT与拉伸相结合可以使参与者的灵活性发生持久的变化。 即，受试者在干预后至少一个月保持增强的灵活性。
：振动按摩有什么好处？
对DOMS使用热处理
加热可能会产生与振动疗法相似的效果。 在这两种情况下，血流量的增加可能是对酸痛肌肉产生积极影响的基础。 《临床科学杂志》 2016年的一份报告探讨了健康成年人的这种可能性。
研究人员通过让参与者重复进行二头肌卷曲来故意引起DOMS。 然后受试者接受20分钟的红外辐射治疗或不接受治疗。 与对照组相比，接受辐射的参与者在接下来的三天内显示出更少的DOMS。 因此，辐照对肌肉的紧绷感具有立竿见影的效果。
2016年报告的作者通过让受试者进行几分钟的热身运动，发现了对DOMS的类似影响。 但是，DOMS的症状一直持续到愈合过程的第二天。 因此，热身运动比放射线花费更长的时间来防止DOMS。 尽管如此，这一积极发现与使用预热程序预防DOMS的常识性建议是一致的。
穿DOMS的耐压服
穿着正确的服装可能会给您另一种简单的方法来防止运动后肌肉紧绷。 压缩服装为运动员带来许多优势，包括跳高和脚步速度的提高。 《力量与条件研究》杂志上的一项研究寻找了马拉松运动员穿着压缩服的其他好处。
科学家在马拉松比赛的前两周和后两周对参与者进行了测试。 比赛后，治疗组的受试者立即穿了压缩袜。 与未治疗相比，治疗组的跑步者恢复能力更高。 治疗组的耐力提高了2.6％。 对照组 减少了 3.4％。
根据《循证补充医学与替代医学》杂志2019年的一份报告，紧身衣对运动恢复具有类似的影响。 这些研究人员发现抗压服降低了肌酸激酶的水平。
未来，科学家必须对此类疗法进行更多的研究，但是您今天可以从他们的辛勤工作中受益。
