椎间盘退变会随着时间的推移而发生，因为您的脊柱进行日常活动并变弱。 当椎间盘的内部通过椎间盘的弱化部分被挤压出来时，会发生椎间盘突出，给周围的神经施加额外的压力并刺激它们。 两种情况通常都会影响下背部。 柔和的核心锻炼在减少背部劳损，改善姿势和支撑脊椎方面起着至关重要的作用。
姿势增强器
马里兰大学医学中心和Cedars-Sinai脊柱中心称，保持适当的姿势可以抵消脊椎疾病的症状，如椎间盘退变和椎间盘突出。 通过坐在牢固的椅子上直立来增强核心肌肉，以更好地支撑下背部。 将脚牢牢地放在地板上。 收紧腹部肌肉，然后将肚脐移向椅子的后部。 保持这种张力10秒钟。 释放张力并放松10秒钟。 重复此练习10次。
地板卷发
一旦疼痛从腿部移到腰部以下，退行性椎间盘疾病和椎间盘突出症的核心锻炼就可以集中力量增强腹部肌肉。 Spine-Health的理疗师Ron Miller表示，强健的腹部肌肉有助于减轻坐骨神经痛和腰痛，同时防止疼痛发展。 通过冰壶动作来增强上腹部。 仰卧在运动垫上，膝盖弯曲，脚掌平放在垫子上。 双臂交叉在胸前。 倾斜您的骨盆骨头并弄平背部。 收紧腹部肌肉。 慢慢抬起头和肩膀朝天花板。 保持这个姿势四秒钟。 慢慢回到原始位置，放松10秒钟。 重复此练习10次。
抬腿
罗恩·米勒（Ron Miller）表示，可以使用椎间盘突出来完成对下腹部肌肉起作用的核心锻炼。 躺在腿背完全伸展的运动垫或地板上。 收紧腹部肌肉，然后将右腿从地板向天花板慢慢抬起10英寸。 保持该姿势10秒钟。 慢慢回到原来的位置。 放松10秒钟。 重复此练习10次。 再次用左腿做运动。
水上漫步
许多患有骨关节炎，椎间盘突出或退行性椎间盘疾病的人可能会发现在陆地上进行锻炼会抑制或疼痛。 根据Spine-Health的研究，在水中进行锻炼可使脊柱承受的压力最小，并且可以是一种有趣且有效的方式来增强您的核心肌肉。 据关节炎基金会称，水还具有比空气强12倍的天然抵抗力。 这种阻力自然会增强肌肉，同时降低受伤的风险。
进入腰部较深的水中。 穿过游泳池的宽度。 休息20秒。 回到起点。 如果需要多种选择，可以大圈走或侧身走。 随着您变得坚强，请走入更深的水中以增加强度。
