高胆固醇是导致心脏病的主要因素，而心脏病是美国的主要死亡原因。如果不加以解决，它还可能导致中风，胆结石，腿麻木，血液循环不良和其他疾病。 降低胆固醇水平的一种方法是调整生活方式 。 简单的改变，例如消除反式脂肪和进行更多的运动，可以使一切改变。
好胆固醇与坏胆固醇
人体需要胆固醇来产生维生素D和某些激素，建立细胞膜并支持胆汁的产生。 这种蜡质物质是细胞质膜的组成部分，在细胞功能中起关键作用。 它在肝脏中合成，并通过血液转运到您的细胞。
但是，并非所有胆固醇都是一样的。 HDL（高密度脂蛋白）胆固醇可清除系统中多余的斑块和胆固醇，从而降低中风和心血管疾病的风险。 低密度脂蛋白（低密度脂蛋白）版本在动脉壁上堆积并缩小血管。 因此，HDL被认为是 “好”胆固醇， 而LDL被认为是 “坏”胆固醇 。
正如MedlinePlus所指出的那样，每分升LDL胆固醇不应超过100毫克。 女性的高密度脂蛋白胆固醇水平应至少为每毫升50毫克，男性至少应为每毫升40毫克或更高。 健康成年人的总胆固醇水平为每分升125到200毫克之间是正常的。
快速降低胆固醇的食物
久坐的生活方式，吸烟，肥胖和营养不良都会导致胆固醇升高。 某些因素（例如您的年龄，基因和种族）也会产生影响。 根据发表在《细胞》杂志上的2016年评论，这种情况在家庭中普遍存在。 早在1938年，它就被命名为 家族性高胆固醇血症 。
尽管您无法控制这些因素，但可以改变饮食和生活方式，以保持心脏健康 。 某些食物，包括橄榄油和肥鱼，已被证明可以提高胆固醇，降低胆固醇水平。 其他的，尤其是反式脂肪含量高的那些，则具有相反的作用。
重要的是要注意饮食中的胆固醇对血液中胆固醇的影响很小 。 2018年，《营养杂志》发表了一篇评论，描述了两者之间的关系。 研究人员指出， 反式脂肪和饱和脂肪酸而不是饮食中的胆固醇会增加患心脏病的风险 。
因此，低胆固醇饮食不一定会降低总胆固醇和低密度脂蛋白水平。 您需要做的是用富含健康脂肪的全食物代替熟食肉，薯条，炸薯条，氢化植物油和其他反式脂肪来源。
吃很多鳄梨
每天鳄梨可以预防心脏病。 尽管它的脂肪含量很高，但这种美味的水果可以改善血脂并减轻体重。 发表在《美国心脏协会杂志》上的2015年临床试验表明，作为中等脂肪饮食的一部分每天吃一个鳄梨可以降低总胆固醇和LDL胆固醇，并在不影响良好胆固醇水平的情况下增强心血管健康。
这种水果富含纤维，抗氧化剂和单不饱和脂肪。 这些营养物质有助于心血管功能和整体健康。 例如， 可溶性纤维会在胃肠道中结合胆固醇并将其从您的体内消除。 根据国家脂质协会的数据，每天吃5至10克纤维可将不良胆固醇水平降低多达11点 。
大型鳄梨拥有13.5克纤维，是每日建议摄入量的一半以上，还提供每分升19.7克单不饱和脂肪毫克和221毫克的Omega-3必需脂肪酸。 与其他水果相比，它的糖和碳水化合物含量较低，因此不会引起胰岛素峰值。 由于其高的纤维和脂肪含量，它可以使您更长的饱腹感和抑制饥饿感。
交换鱼肉
鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼，金枪鱼和其他脂肪鱼类是降低LDL和降低心脏病风险的最佳食品。 根据《海洋药物》 2016年的一篇评论文章，鱼类由于其高含量的生物活性化合物和多不饱和脂肪酸（PUFA） （例如omega-3s ）而有助于预防心血管疾病。 研究表明，鱼中的脂肪对总胆固醇影响很小或没有影响，但会影响HDL和LDL胆固醇。
该研究还指出， PUFAs可以降低血压，改善内皮功能并减少炎症，从而改善心血管健康 。 另一方面，加工肉和红肉被证明会增加所有原因造成的死亡风险。 研究人员认为，这些副作用可能是由于红肉中的亚硝酸盐和硝酸盐以及烹饪过程中释放的有毒化合物引起的。
正如美国心脏协会指出的那样，红肉的饱和脂肪含量高于鱼，鸡肉和蔬菜。 加工肉中含有反式脂肪，会增加坏胆固醇并降低好胆固醇水平。 因此，健康专家建议限制食用红肉并多吃鱼和白肉 。
装满豆子
豆类富含蛋白质和膳食纤维。 有些品种，例如海军豆，每杯最多提供19克纤维，约占每日推荐纤维摄入量的76％。 小扁豆，豌豆，鹰嘴豆和其他豆类也是如此。
2014年，《加拿大医学会杂志》发表了一项对26项临床试验的荟萃分析，评估了膳食脉冲对胆固醇和其他血脂的影响。 研究人员发现，每天吃一份豆类，小扁豆，豌豆或鹰嘴豆可以将LDL胆固醇降低多达5％，并将发生重大血管疾病的风险降低5％至6％ 。 出人意料的是，这些有益作用在男性中比在女性中更大。
尽管有豆类有益健康，但在美国并未广泛食用豆类。但是，它们可以成为大多数饮食中美味，健康的补充。 关键是要在厨房中发挥创意。 在沙拉和鱼菜中加入豆类和其他豆类； 与鸡肉或瘦牛肉一起食用； 分散使用它们； 包括在汤和炖菜中。
从谷物开始新的一天
将麦片，能量棒和早餐谷物换成全谷物，以降低胆固醇。 全麦，燕麦，黑麦，野生稻和其他全谷类富含纤维，几乎不包含或不包含饱和脂肪。 例如，一杯燕麦含有16.5克纤维，并含有大量的磷，镁，铁和B族维生素。 这些营养素可促进心血管和代谢健康。
根据《美国临床营养杂志》 2015年发表的评论，全谷物（尤其是燕麦 ）可降低总胆固醇和LDL胆固醇，但不能降低HDL胆固醇。 即使它们的降胆固醇作用低于他汀类药物和其他药物，也仍然很重要。 胆固醇水平降低1％可以将冠心病的风险降低多达3％。
研究人员将这些益处归因于谷物中的纤维。 例如，燕麦和大麦富含 β-葡聚糖 ， β-葡聚糖 是一种可溶性纤维，经常被证明可以降低血脂。 这项研究还表明， 限制卡路里可以最大程度地发挥这些有益作用 。
自然地降低胆固醇水平
如您所见，有很多食物可以快速降低胆固醇。 您的饮食还可能包括坚果，种子，绿叶蔬菜，大豆，大蒜以及浆果和苹果等高纤维水果。 额外的黑巧克力也是一种健康的选择。
例如，根据《国际预防医学杂志》 2016年发表的一项临床试验，与柠檬汁合用时， 大蒜可能会降低总胆固醇和LDL胆固醇以及血压。 在短短八周的时间里，受试者的血脂有了明显改善。
切记也要减少加工食品 。 香肠，香肠，比萨饼，糕点和垃圾食品都富含反式脂肪和糖。 它们不仅会阻塞您的动脉并提高胆固醇水平，还会影响您的腰围。 从长远来看，它们可能会增加您患慢性病的风险并加速衰老。
